عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن يؤثر ذلك عليك حقًا في اليوم التالي. قد تشعر بالنعاس طوال اليوم ، أو أقل إنتاجية ، أو غاضبًا ، أو حتى أقل يقظة (End The Sleepless Nights).
ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم أو حتى البقاء نائمين طوال الليل.
هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل وطويل الأمد من شأنه أن يجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية في صباح اليوم التالي.
قم بإعداد جدول للنوم
إنهاء ليالي الطوال
سيسمح لك إعداد جدول للنوم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت بالتزامن مع نمط النوم الطبيعي لجسمك. هذا لأنه سيجعل ساعتك البيولوجية ثابتة مما سيسمح لك بنوم أفضل طوال الليل. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها عند اتخاذ قرار بإعداد جدول نوم.
على سبيل المثال ، استيقظ واخلد إلى النوم كل يوم في نفس الوقت. حاول أيضًا اختيار وقت تشعر فيه بالتعب في العادة وحاول ألا تكسر هذا الجدول خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. بمرور الوقت ، وإذا حافظت على جدول نومك ثابتًا ، فستستيقظ بشكل طبيعي بدون منبه.
احتفظ بمفكرة نوم
عندما تحتفظ بمذكرات نوم ، ستسمح لك بفهم عاداتك والمساعدة في إظهار الأنماط التي قد تمنعك من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. على سبيل المثال ، يمكنك تسجيل أشياء مثل المدة التي تستغرقها في النوم ، وعدد المرات التي تستيقظ فيها ، وما تشعر به في الصباح.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بتسجيل التفاصيل الصغيرة الأخرى مثل ما أكلته قبل الذهاب إلى الفراش ، أو وقت التمرين ، أو ما إذا كان لديك أي كافيين قبل النوم. ستتيح لك مثل هذه الأشياء التعرف على ما قد يتسبب في نومك غير المتسق أو السيئ.
التوقف عن التدخين
قد يكون التدخين هو سبب عدم قدرتك على النوم ليلاً. وذلك لأن النيكوتين الموجود في السجائر هو منبه يمنع الناس من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن لا يشعر المدخنون براحة جيدة بأربع مرات مقارنة بغير المدخنين. سبب آخر يجعل التدخين يتسبب في منع النوم وهو أن بعض الناس يعانون من صعوبة في التنفس والتي يمكن أن تمنعك أيضًا من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. يمكن للمدخنين أيضًا تجربة انسحاب النيكوتين أثناء النوم مما قد يزعج النوم. على هذا النحو ، من المهم الإقلاع عن التدخين.
ممارسة
التمرين هو وسيلة رائعة لتحسين طول ونوعية نومك والحفاظ على نشاطك البدني. التمرين يساعد في النوم لأنه عندما يبرد جسمك بعد التمرين ، فإنه يرسل إشارات إلى عقلك لإفراز الميلاتونين الذي يدوم أثناء النوم والذي يسبب النعاس.
من خلال التمرين ، ستلاحظ أنك تحصل على نوعية نوم أفضل ، وساعات أطول ، ونعاس أقل طوال اليوم.
توقف عن تناول الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر
الكافيين من المنبهات التي يمكن أن تبقى في جسمك لمدة تصل إلى 8 ساعات مما يمنع عقلك من الدخول في نوم عميق أو يمكن أن يمنعك من النوم تمامًا. لا تحتاج إلى تناول الكافيين البارد وتوقف عن تناول الكافيين تمامًا طالما أنك لا تتناول الكافيين بعد الساعة 2:00 ظهرًا.
ومع ذلك ، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يستمتعون بفنجان ساخن من القهوة أو الشاي قبل النوم ، فهناك العديد من الخيارات منزوعة الكافيين التي يمكنك الاختيار من بينها.
حليب دافئ
الحليب الدافئ هو علاج جدتك الفعال. منتجات الألبان مثل الحليب غنية بالحمض الأميني التربتوفان الذي يساعد على إنتاج كيماويات الدماغ التي تحفز النوم مثل السيروتونين والميلاتونين. تساعدك هاتان المادتان الكيميائيتان على الاسترخاء مما يساعدك على النوم ليلاً.
وقت الاستعداد للنوم
وقت الراحة ضروري إذا كنت تريد نومًا ثابتًا. هذا لأنه يمنحك الوقت للانتقال من يومك المتنقل إلى الوقت البطيء الذي تحصل عليه في المساء. من أجل الحصول على نعاس وقت النوم الذي تحتاجه للنوم ، إليك بعض النصائح للتخلص من النعاس:
- ضبط مؤقت لمدة ساعة قبل النوم ليشمل وقت الاسترخاء
- قلل الضوضاء إذا لم تتمكن من استخدام سدادات الأذن
- حافظ على غرفتك باردة
- تأكد من أن سريرك مريح
- اقرأ كتابًا أو مجلة بضوء خافت
- خذ حمام دافئ
- استمع إلى الموسيقى الهادئة
- قم ببعض تمارين الإطالة السهلة
- قم بعمل قائمة مرجعية بسيطة لليوم التالي (هذا يساعد على إخراج الأشياء من ذهنك قبل النوم)
اقرأ كتاب
من خلال قراءة كتاب قبل النوم ، يساعد ذلك في تشتيت انتباهك حتى تنجرف إلى النوم. إذا جعلت القراءة قبل النوم روتينًا ، فسوف يدرك جسمك أن وقت النوم قد حان.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل اختيار كتاب. على سبيل المثال ، كن حذرًا بشأن الكتاب الذي تختار قراءته. إذا كانت القصة مثيرة للغاية ، فقد تجعل النوم أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك ، حاول قراءة كتاب قرأته بالفعل من قبل والذي سيسمح لك بالنوم بشكل أسرع.
رش رائحة تحفز النوم
الروائح المحفزة للنوم لها روائح معينة تؤدي إلى الاسترخاء مما يساعدك على النوم بشكل أفضل. بعض هذه الروائح تشمل اللافندر والبابونج والإيلنغ. أفضل طريقة للحصول على أقصى استفادة من هذه الروائح هي رشها في غرفتك و / أو مباشرة على وسادتك.
قلل من توترك
التوتر والقلق والغضب هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يعانون من صعوبة النوم طوال الليل أو حتى النوم تمامًا. ومع ذلك ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل التوتر والتي ستؤدي إلى راحة ليلية أفضل.
على سبيل المثال ، من خلال تعلم كيفية إدارة أفكارك ، وتعلم كيفية إدارة وقتك بشكل فعال على مدار اليوم ، والتعامل مع توترك بطريقة مثمرة ، والحفاظ على نظرة إيجابية هادئة.
قد تساعدك كل هذه الحيل لتقليل التوتر في الحصول على قسط أفضل من الراحة في الليل.