Калі вы не высыпаецеся, гэта сапраўды можа паўплываць на вас на наступны дзень. Вы можаце адчуваць сябе сонным на працягу дня, менш прадуктыўным, сварлівым або нават менш пільным (End The Sleepless Nights).
Аднак некаторым людзям проста цяжка заснуць ці нават спаць усю ноч.
Ёсць шмат натуральных метадаў, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб дапамагчы вам атрымаць лепшы і працяглы сон, які дазволіць вам адчуваць сябе бадзёрымі і бадзёрымі на наступную раніцу.
Наладзьце расклад сну
Канец бяссонных начэй
Наладжванне графіка сну і адыход да сну ў адзін і той жа час дазволіць вам сінхранізавацца з натуральным рэжымам сну вашага цела. Гэта таму, што гэта зробіць ваш біялагічны гадзіннік устойлівым, што дазволіць вам лепш спаць усю ноч. Тым не менш, ёсць некаторыя рэчы, на якія варта звярнуць увагу, калі вы вырашаеце наладзіць графік сну.
Напрыклад, уставаць і класціся спаць кожны дзень у адзін і той жа час. Акрамя таго, паспрабуйце выбраць час, калі вы звычайна стаміліся, і паспрабуйце не парушаць гэты графік у выхадныя і святочныя дні. З часам і калі вы будзеце пастаянна падтрымліваць свой графік сну, вы, натуральна, будзеце ўставаць без будзільніка.
Вядзіце дзённік сну
Калі вы вядзеце дзённік сну, гэта дазволіць вам зразумець свае звычкі і выявіць заканамернасці, якія могуць перашкаджаць вам паўнавартасна адпачыць. Напрыклад, вы запісваеце такія рэчы, як час, які патрабуецца для таго, каб заснуць, колькі разоў вы прачынаецеся і як вы сябе адчуваеце раніцай.
У дадатак да гэтага запішыце іншыя нязначныя дэталі, напрыклад, што вы елі перад сном, у які час вы займаліся спортам або калі вы выпілі кафеін перад сном. Такія рэчы дазволяць вам распазнаць, што можа выклікаць у вас нестабільны або дрэнны сон.
Кінуць паліць
Курэнне можа быць прычынай таго, што вы не можаце спаць па начах. Гэта таму, што нікацін, які змяшчаецца ў цыгарэтах, з'яўляецца стымулам, які перашкаджае людзям заснуць. У дадатак да гэтага ў курцоў у чатыры разы больш шанцаў не адчуваць сябе адпачылымі ў параўнанні з некурцамі. Яшчэ адна прычына, па якой курэнне перашкаджае сну, заключаецца ў тым, што некаторыя людзі адчуваюць цяжкасці з дыханнем, што таксама можа перашкодзіць вам паўнавартасна адпачыць. У курцоў таксама можа назірацца адмена нікаціну падчас сну, што можа парушыць сон. Такім чынам, важна кінуць паліць.
Ажыццяўляць
Фізічныя практыкаванні - выдатны спосаб палепшыць працягласць і якасць вашага сну і падтрымліваць вашу фізічную актыўнасць. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць са сном, таму што, калі ваша цела астывае пасля трэніроўкі, гэта сігналізуе вашаму мозгу аб выдзяленні нестабільнага мелатоніна, які выклікае дрымотнасць.
Займаючыся спортам, вы ўбачыце лепшую якасць сну, больш працяглы час і меншую дрымотнасць на працягу дня.
Адмоўцеся ад кафеіну пасля 2:XNUMX
Кафеін - гэта стымулятар, які можа заставацца ў вашым целе да 8 гадзін, што перашкаджае вашаму мозгу ўвайсці ў глыбокі сон або можа перашкодзіць вам заснуць. Вам не трэба ісці насустрач і цалкам адмаўляцца ад кафеіну, пакуль вы не ўжываеце кафеін пасля 2:00.
Тым не менш, калі вы адзін з тых людзей, якія любяць выпіць кубак гарачай кавы ці гарбаты перад сном, вы можаце выбраць з мноства варыянтаў без кафеіну.
Цёплае малако
Цёплае малако - гэта бабулін сродак, якое дзейнічае. Малочныя прадукты, такія як малако, багатыя амінакіслатой трыптафанам, якая дапамагае выпрацоўваць у мозгу хімічныя рэчывы серотонін і мелатонін, якія выклікаюць сон. Гэтыя два хімічныя рэчывы дапамагаюць расслабіцца, што дапамагае спаць па начах.
Час адпачынку
Час адпачынку вельмі важны, калі вы хочаце пастаянна спаць. Гэта таму, што гэта дае вам час, каб перайсці ад дня на хаду да павольнага тэмпу, які вы атрымліваеце ўвечары. Каб атрымаць дрымотнасць перад сном, неабходную для таго, каб заснуць, вось некалькі парад па расслабленні:
- Ўстаноўка таймера на гадзіну перад сном, каб уключыць час адпачынку
- Пацішэйце, калі вы не можаце выкарыстоўваць затычкі для вушэй
- Трымайце свой пакой прахалодным
- Пераканайцеся, што ваша ложак зручная
- Чытайце кнігу ці часопіс з мяккім святлом
- Прыміце цёплую ванну
- Слухаць ціхую музыку
- Зрабіце некалькі лёгкіх расцяжак
- Складзіце просты кантрольны спіс спраў на наступны дзень (гэта дапамагае пазбавіцца ад рэчаў перад сном)
Чытаць кнігу
Чытаючы кнігу перад сном, гэта дапамагае адцягнуць вашу ўвагу, пакуль вы не заснеце. Калі вы зробіце чытанне перад сном звычайнай справай, ваша цела распазнае, што прыйшоў час спаць.
Аднак ёсць некаторыя рэчы, пра якія трэба памятаць, перш чым браць кнігу ў рукі. Напрыклад, будзьце ўважлівыя, якую кнігу вы выбіраеце для чытання. Калі гісторыя занадта захапляльная, можа быць цяжка заснуць. Акрамя таго, паспрабуйце прачытаць кнігу, якую вы ўжо чыталі раней, што дазволіць вам хутчэй заснуць.
Распыліце водар, які выклікае сон
Снатворныя водары маюць пэўныя пахі, якія расслабляюць, што дапамагае вам спаць больш моцна. Некаторыя з гэтых водараў ўключаюць лаванду, рамонак і іланг-іланг. Лепшы спосаб атрымаць максімальную карысць ад гэтых водараў - распыліць іх у пакоі і/або непасрэдна на падушку.
Паменшыце стрэс
Стрэс, трывога і гнеў з'яўляюцца асноўнымі прычынамі, чаму многія людзі маюць праблемы са сном усю ноч ці нават з засынаннем наогул. Аднак ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць стрэс, што прывядзе да лепшага начнога адпачынку.
Напрыклад, навучыўшыся кіраваць сваімі думкамі, навучыцеся эфектыўна кіраваць сваім часам на працягу дня, спраўляцца са стрэсам прадуктыўна і захоўваць спакойны пазітыўны погляд.
Усе гэтыя прыёмы для зніжэння стрэсу могуць дапамагчы вам лепш адпачыць ноччу.