Quan no dormiu prou, pot afectar-vos realment l'endemà. Pot tenir somni durant tot el dia, menys productiu, malhumorat o encara menys alerta (End The Sleepless Nights).
Tot i això, algunes persones tenen dificultats per adormir-se o fins i tot quedar-se adormits durant tota la nit.
Hi ha molts mètodes naturals que podeu adoptar per ajudar-vos a un son millor i de llarga durada que us farà sentir refrescat i dinamitzat per al matí següent.
Configura una programació de son
Acabar amb les nits sense dormir
Establir un horari de son i anar a dormir al mateix temps us permetrà sincronitzar-vos amb el patró natural de son del vostre cos. Això es deu al fet que farà que el rellotge biològic sigui constant, cosa que us permetrà dormir millor durant tota la nit. No obstant això, hi ha algunes coses a tenir en compte a l’hora de decidir establir un horari de son.
Per exemple, aixecar-se i anar a dormir cada dia a la mateixa hora. A més, intenteu triar un moment en què normalment esteu cansats i procureu no trencar aquest horari durant els caps de setmana i festius. Amb el temps i si manteniu l’horari de son constant, us aixecareu naturalment sense despertador.
Mantingueu un diari de son
Quan mantingueu un diari de son, us permetrà entendre els vostres hàbits i ajudar-vos a mostrar patrons que us poden impedir descansar bé. Per exemple, gravaríeu coses com el temps que necessiteu per anar a dormir, quantes vegades us desperteu i com us sentiu al matí.
A més d’això, registreu altres detalls menors com ara què menjàveu abans d’anar a dormir, a quina hora feies exercici o si teníeu cafeïna abans de dormir. Coses com aquesta us permetran reconèixer el que pot provocar que tingueu un son incoherent o dolent.
Deixar de fumar
Fumar pot ser el motiu pel qual no es pot dormir a la nit. Això es deu al fet que la nicotina que es troba als cigarrets és un estimulant que evita que les persones s’adormin. A més, els fumadors tenen quatre vegades més probabilitats de no sentir-se ben descansats en comparació amb els que no fumen. Una altra de les raons per les quals fumar provoca la prevenció del son és que algunes persones tenen dificultats per respirar, cosa que també us pot impedir descansar bé. Els fumadors també poden experimentar abstinència de nicotina mentre dormen, cosa que pot alterar el son. Com a tal, és important deixar de fumar.
Fes exercici
L’exercici és una manera excel·lent de millorar la durada i la qualitat del son i et manté actiu físicament. L’exercici ajuda amb el son perquè quan el cos es refreda després d’un entrenament, senyalitza que el teu cervell allibera melatonina que perdura el son que causa somnolència.
En fer exercici, veureu que obteniu una millor qualitat del son, hores més llargues i menys somnolència durant tot el dia.
Talleu cafeïna després de les 2 h
La cafeïna és un estimulant que pot romandre al vostre cos fins a 8 hores, cosa que impedeix que el cervell entri en un somni profund o que pugui impedir que s’adormi del tot. No cal passar el gall dindi fred i tallar la cafeïna en la mesura que no consumeixi cafeïna després de les 2:00.
Tanmateix, si sou d’aquelles persones que gaudiu d’una tassa de cafè o te calent abans de dormir, hi ha moltes opcions de descàrrega que podeu triar.
Llet calenta
La llet calenta és el remei de la teva àvia que funciona. Els productes lactis, com la llet, són rics en aminoàcids triptòfan, que ajuda a produir substàncies químiques cerebrals que provoquen el son, serotonina i melatonina. Aquests dos productes químics us ajuden a relaxar-vos, cosa que us ajuda a dormir a la nit.
Hora de baixar del vent
El temps de descens és imprescindible si es vol dormir constantment. Això es deu al fet que us dóna temps per a passar de la vostra jornada al llarg del ritme lent que obteniu al vespre. Per assolir la somnolència durant l’hora d’anar a dormir, cal que ens adormim, aquí teniu uns quants consells per acabar-vos d’aconseguir:
- Definiu un temporitzador durant una hora abans d’anar a dormir per incloure el temps de relaxació
- Manteniu el soroll a baix si no podeu utilitzar taps per les orelles
- Mantingueu la vostra habitació fresca
- Assegureu-vos que el llit estigui còmode
- Llegiu un llibre o una revista amb una suau llum
- Preneu un bany calent
- Escolteu música suau
- Feu alguns trams fàcils
- Feu una llista de comprovació senzilla per fer el dia següent (això ajuda a treure les coses de la vostra ment abans de dormir)
Llegir un llibre
Llegint un llibre abans d’anar a dormir, ajuda a distreure l’atenció fins que no se’n vagi a dormir. Si voleu llegir abans d’anar a dormir una rutina, el cos reconeixerà que és hora de dormir.
Tot i això, hi ha algunes coses a tenir en compte abans de recollir un llibre. Per exemple, tingueu cura de quin llibre trieu llegir. Si la història és molt emocionant, pot ser que sigui difícil adormir-se. A més, intenteu llegir un llibre que ja heu llegit abans, que us permetrà adormir-vos més ràpidament.
Esprai un olor que indueix el son
Els olors que indueixen el son tenen certes olors que condueixen a la relaxació, que l'ajuda a dormir amb més sonoritat. Alguns d'aquests olors inclouen lavanda, camamilla i ylang-ylang. La millor manera d’aprofitar al màxim aquest aroma és polvoritzar-lo a la vostra habitació i / o directament al coixí.
Reduïu l'estrès
L’estrès, la preocupació i la ira són els principals motius pels quals moltes persones tenen problemes per dormir durant la nit o fins i tot per adormir-se completament. No obstant això, hi ha coses que podeu fer per reduir l’estrès que us conduiran a un millor descans nocturn.
Per exemple, en aprendre a gestionar els vostres pensaments, apreneu a gestionar el vostre temps de manera eficaç durant tot el dia, manegeu l’estrès d’una manera productiva i mantingueu una perspectiva positiva i tranquil·la.
Tots aquests trucs per reduir l’estrès us poden ajudar a descansar millor.