Kung dili ka igo nga pagkatulog, kini makaapekto kanimo sa sunod nga adlaw. Mahimong mobati ka nga katulgon sa tibuok adlaw, dili kaayo produktibo, masuko o dili kaayo alerto (End The Sleepless Nights).
Bisan pa, ang pipila ka mga tawo naglisud sa pagkatulog o bisan sa pagpabilin sa pagkatulog sa tibuok gabii.
Adunay daghang natural nga mga pamaagi nga mahimo nimong gamiton aron matabangan ka sa usa ka labi ka maayo, malungtaron nga pagkatulog nga makapahupay ug makapalagsik kanimo sa sunod nga buntag.
Paghimo og Iskedyul sa Pagkatulog
Tapuson Ang Walay Katulog nga mga Gabii
Ang pag-set up ug eskedyul sa pagkatulog ug dungan nga pagkatulog magtugot kanimo nga madungan ang natural nga pattern sa pagkatulog sa imong lawas. Kini tungod kay kini maghimo sa imong biological nga orasan nga makanunayon nga magtugot kanimo nga adunay mas maayo nga pagkatulog sa tibuok gabii. Bisan pa, adunay pipila ka mga butang nga matikdan kung magdesisyon nga maghimo usa ka iskedyul sa pagkatulog.
Pananglitan, bangon ug matulog kada adlaw sa samang oras. Usab, paningkamuti ang pagpili sa usa ka panahon nga ikaw kasagarang gikapoy ug sulayi nga dili mabungkag kini nga eskedyul sa mga hinapos sa semana ug mga holiday. Sa paglabay sa panahon ug kung imong huptan nga makanunayon ang imong eskedyul sa pagkatulog natural ka nga mobangon nga walay alarm clock.
Pagtipig Usa ka Diary sa Pagkatulog
Kung magtipig ka og diary sa pagkatulog, magtugot kini kanimo nga masabtan ang imong mga batasan ug makatabang sa pagpakita sa mga sumbanan nga mahimong makapugong kanimo sa pagpahulay sa usa ka maayong gabii. Pananglitan, imong irekord ang mga butang sama sa kung unsa ka dugay ang imong pagkatulog, kapila ka momata, ug kung unsa ang imong gibati sa buntag.
Dugang pa niini, irekord ang ubang mga menor de edad nga mga detalye sama sa imong gikaon sa wala ka pa matulog, unsang orasa ka nag-ehersisyo, o kung adunay bisan unsang caffeine sa wala pa matulog. Ang mga butang nga sama niini magtugot kanimo nga mahibal-an kung unsa ang mahimo’g hinungdan sa imong dili makanunayon o dili maayo nga pagkatulog.
Hunonga ang Pagpanigarilyo
Ang pagpanigarilyo mahimong hinungdan kung nganong dili ka makatulog sa gabii. Kini tungod kay ang nikotina nga naa sa sigarilyo usa ka stimulate nga makapugong sa mga tawo nga makatulog. Dugang pa niini, ang mga nanigarilyo upat ka pilo nga lagmit nga dili maayo nga pahulay kon itandi sa mga dili manigarilyo. Laing rason ngano nga ang pagpanigarilyo hinungdan sa pagpugong sa pagkatulog mao nga ang pipila ka mga tawo makasinati og kalisud sa pagginhawa nga mahimo usab nga makapugong kanimo sa usa ka maayo nga pagpahulay sa gabii. Ang mga nanigarilyo makasinati usab og nicotine withdrawal samtang natulog nga makadisturbo sa pagkatulog. Sa ingon, hinungdanon nga mohunong sa pagpanigarilyo.
ehersisyo
Ang pag-ehersisyo usa ka maayong paagi aron mapauswag ang gitas-on ug kalidad sa imong pagkatulog ug magpadayon ka nga aktibo sa pisikal. Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagkatulog tungod kay kung mobugnaw ang imong lawas pagkahuman sa pag-ehersisyo, nagsenyas kini sa imong utok nga buhian ang melatonin nga dili makatulog nga hinungdan sa pagduka.
Pinaagi sa pag-ehersisyo, imong makita nga makakuha ka og mas maayo nga kalidad sa pagkatulog, mas taas nga oras, ug dili kaayo katulgon sa tibuok adlaw.
Guntinga ang Caffeine Human sa alas 2 sa hapon
Ang caffeine usa ka stimulant nga mahimong magpabilin sa imong lawas hangtod sa 8 ka oras nga makapugong sa imong utok sa pagsulod sa lawom nga pagkatulog o makapugong kanimo nga makatulog sa hingpit. Dili nimo kinahanglan nga moadto sa bugnaw nga pabo ug putlon ang tanan nga caffeine basta dili ka mokaon sa caffeine pagkahuman sa 2:00pm.
Bisan pa, kung usa ka sa mga tawo nga nalingaw sa usa ka mainit nga tasa sa kape o tsa sa wala pa matulog, adunay daghang mga kapilian sa decaf nga mahimo nimong pilion.
Mainit nga Gatas
Ang mainit nga gatas mao ang tambal sa imong lola nga epektibo. Ang mga produkto sa dairy sama sa gatas dato sa amino acid tryptophan nga makatabang sa paggama sa mga kemikal sa utok nga makapakatulog sa utok nga serotonin ug melatonin. Kining duha ka kemikal makatabang kanimo sa pagrelaks nga makatabang kanimo sa pagkatulog sa gabii.
Panahon sa Paghuros
Importante ang wind-down kung gusto nimo ang makanunayon nga pagkatulog. Kini tungod kay kini naghatag kanimo og panahon sa pagbalhin gikan sa imong on-the-go nga adlaw ngadto sa hinay nga dagan sa oras nga imong makuha sa gabii. Aron makuha ang pagduka sa oras sa pagkatulog nga kinahanglan nimo nga makatulog, aniay pipila ka mga tip sa pagpahunong:
- Pagbutang og timer sulod sa usa ka oras sa dili pa matulog aron maapil ang oras sa pagpahayahay
- Hupti ang kasaba kon dili ka makagamit ug mga earplug
- Pabugnawa imong kwarto
- Siguroha nga komportable ang imong higdaanan
- Pagbasa og libro o magasin nga adunay hinay nga kahayag
- Pagdala og usa ka mainit nga kaligoanan
- Paminaw sa hinay nga musika
- Buhata ang pipila ka dali nga pag-inat
- Paghimo og usa ka yano nga checklist nga buhaton alang sa sunod nga adlaw (kini makatabang sa pagkuha sa mga butang sa imong hunahuna sa dili pa matulog)
Magbasa ug Libro
Pinaagi sa pagbasa og libro sa dili ka pa matulog, makatabang kini nga mabalda ang imong atensyon hangtod nga makatulog ka. Kung himuon nimo nga rutina ang pagbasa sa wala pa matulog, mahibal-an sa imong lawas nga oras na sa pagkatulog.
Bisan pa, adunay pipila ka mga butang nga hinumdoman sa dili ka pa mokuha og libro. Pananglitan, pag-amping kon unsang libroha ang imong pilion nga basahon. Kung kulbahinam kaayo ang istorya basin maglisod kini sa pagkatulog. Dugang pa, sulayi pagbasa ang usa ka libro nga nabasa na nimo kaniadto nga magtugot kanimo nga makatulog nga mas paspas.
Pag-spray ug Baho nga Makapadasig sa Pagkatulog
Ang mga baho nga makapadasig sa pagkatulog adunay piho nga mga baho nga motultol sa pagpahayahay nga makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo. Ang pipila niini nga mga baho naglakip sa lavender, chamomile, ug ylang-ylang. Ang labing kaayo nga paagi aron makuha ang labing kaayo sa kini nga mga baho mao ang pag-spray niini sa imong kwarto ug / o direkta sa imong unlan.
Pagminus sa Imong Stress
Ang stress, kabalaka, ug kasuko mao ang mga nag-unang hinungdan ngano nga daghang mga tawo ang adunay problema sa pagkatulog sa tibuok gabii o bisan sa hingpit nga pagkatulog. Bisan pa, adunay mga butang nga mahimo nimong buhaton aron makunhuran ang tensiyon nga motultol sa usa ka maayo nga pagpahulay sa gabii.
Pananglitan, pinaagi sa pagkat-on unsaon pagdumala sa imong mga hunahuna, pagkat-on unsaon pagdumala sa imong oras nga epektibo sa tibuok adlaw, pagdumala sa imong tensiyon sa mabungahong paagi, ug pagmentinar sa kalmadong positibong panglantaw.
Kining tanan nga mga limbong aron makunhuran ang tensiyon mahimong makatabang kanimo nga makakuha og mas maayo nga pagpahulay sa gabii.