Pokud nebudete mít dostatek spánku, může vás to opravdu ovlivnit další den. Můžete se cítit ospalý po celý den, méně produktivní, nevrlý nebo dokonce méně ostražitý (End The Sleepless Nights).
Někteří lidé však jen těžko usínají nebo dokonce celou noc spí.
Existuje mnoho přírodních metod, které můžete použít, aby vám pomohly k lepšímu a dlouhotrvajícímu spánku, díky kterému se budete cítit svěží a nabití na další ráno.
Nastavení harmonogramu spánku
Ukončete noci bez spánku
Nastavení harmonogramu spánku a současného spánku vám umožní synchronizovat se s přirozeným spánkovým vzorem vašeho těla. Je to proto, že vaše biologické hodiny budou stabilní, což vám umožní mít lepší spánek po celou noc. Při rozhodování o nastavení harmonogramu spánku je však třeba si uvědomit několik věcí.
Například vstávat a jít spát každý den ve stejnou dobu. Pokuste se také vybrat čas, kdy jste normálně unavení, a pokuste se tento plán během víkendů a svátků porušit. Postupem času a pokud si zachováte spánek v souladu, přirozeně vstanete bez budíku.
Udržujte spánek deník
Když si budete vést spánkový deník, umožní vám pochopit vaše zvyky a pomůže ukázat vzorce, které vám mohou bránit v dobrém odpočinku. Zaznamenali byste například věci jako to, jak dlouho trvá spaní, kolikrát se probudíte a jak se ráno cítíte.
Kromě toho si zaznamenejte další drobné údaje, jako například to, co jste jedli před spaním, kolik času jste vykonávali nebo zda jste před spaním měli kofein. Věci jako je toto vám umožní rozpoznat, co může způsobovat nekonzistentní nebo špatný spánek.
Stop kouření
Kouření může být příčinou, proč nemůžete v noci spát. Důvodem je, že nikotin, který se nachází v cigaretách, je stimul, který lidem brání usnout. Kromě toho je u kuřáků čtyřikrát větší pravděpodobnost, že se nebudou cítit dobře odpočatí ve srovnání s nekuřáky. Dalším důvodem, proč kouření způsobuje prevenci spánku, je to, že u některých lidí dochází k potížím s dýcháním, což vám může také zabránit v dobrém odpočinku. Kuřáci mohou také zaznamenat vysazení nikotinu během spánku, což může narušit spánek. Proto je důležité přestat kouřit.
Uplatňovat
Cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit délku a kvalitu spánku a udržuje vás fyzicky aktivní. Cvičení pomáhá se spánkem, protože když se vaše tělo po tréninku zchladne, signalizuje mozku uvolnění melatoninu trvajícího spánku, což způsobuje ospalost.
Cvičením uvidíte, že během dne získáte lepší kvalitu spánku, delší hodiny a méně ospalost.
Vystřihněte kofein po 2:XNUMX
Kofein je stimulant, který může zůstat ve vašem těle až 8 hodin, což zabraňuje mozku vstoupit do hlubokého spánku nebo může zabránit tomu, abyste úplně usnuli. Nemusíte chodit nachlazenou krocan a vystřihnout kofein, pokud nespotřebujete kofein po 2:00.
Pokud jste však jedním z těch lidí, kteří si před spaním vychutnávají horkou kávu nebo čaj, existuje mnoho možností bezkofeinu, ze kterých si můžete vybrat.
Teplé mléko
Teplé mléko je lék vaší babičky, který funguje. Mléčné výrobky, jako je mléko, jsou bohaté na aminokyselinu tryptofan, která pomáhá produkovat mozkové chemikálie vyvolávající spánek serotonin a melatonin. Tyto dvě chemikálie vám pomohou relaxovat, což vám pomůže v noci spát.
Čas ukončení
Čas ukončení je nezbytný, pokud chcete konzistentní spánek. Je to proto, že vám dává čas na přechod z vašeho dne na cestu do pomalého tempa, které získáte ve večerních hodinách. Chcete-li získat ospalost před spaním, kterou musíte usnout, zde je několik tipů, jak se vrátit do postele:
- Nastavení časovače na hodinu před spaním, aby zahrnovalo dobu odpočinku
- Pokud nemůžete používat zátkové chrániče sluchu, snižte hluk
- Udržujte svůj pokoj v pohodě
- Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná
- Přečtěte si knihu nebo časopis s měkkým světlem
- Vezměte si teplou koupel
- Poslouchejte měkkou hudbu
- Udělejte nějaké snadné úseky
- Vytvořte jednoduchý kontrolní seznam úkolů na další den (to pomáhá zbavit se mysli před spaním)
Číst knihu
Čtením knihy dříve, než jdete spát, vám to pomůže rozptýlit vaši pozornost, dokud se nespustíte. Pokud provedete čtení před spaním do rutiny, vaše tělo rozpozná, že je čas na spaní.
Než si však knihu vyzvednete, je třeba mít na paměti několik věcí. Například buďte opatrní, kterou knihu si budete chtít přečíst. Pokud je příběh příliš vzrušující, může být obtížné usnout. Kromě toho zkuste přečíst knihu, kterou jste již četli dříve a která vám umožní usnout rychleji.
Nastříkejte vůni vyvolávající spánek
Vůně vyvolávající spánek mají určité pachy, které vedou k relaxaci, která vám pomůže zdravěji spát. Mezi tyto vůně patří levandule, heřmánek a ylang-ylang. Nejlepší způsob, jak co nejlépe využít tyto vůně, je nastříkat ji do svého pokoje a / nebo přímo na polštář.
Snižte svůj stres
Stres, obavy a hněv jsou hlavními důvody, proč má mnoho lidí potíže se spánkem přes noc nebo dokonce s úplným usnutím. Existují však věci, které můžete udělat, abyste pomohli snížit stres, který povede k lepšímu nočnímu odpočinku.
Například tím, že se naučíte, jak řídit své myšlenky, naučíte se, jak efektivně řídit svůj čas po celý den, zvládat svůj stres produktivním způsobem a udržovat klidný pozitivní výhled.
Všechny tyto triky ke snížení stresu vám mohou pomoci získat lepší noční odpočinek.