Når du ikke får nok søvn, kan det virkelig påvirke dig dagen efter. Du kan føle dig søvnig hele dagen, mindre produktiv, gnaven eller endda mindre opmærksom (End The Sleepless Nights).
Nogle mennesker har dog bare svært ved at falde i søvn eller endda holde sig i søvn hele natten.
Der er mange naturlige metoder, som du kan bruge for at hjælpe dig til en bedre, langvarig søvn, der vil få dig til at føle dig frisk og energisk til næste morgen.
Opsæt et søvnskema
Afslut de søvnløse nætter
At opsætte en søvnplan og gå i seng på samme tid vil give dig mulighed for at blive synkroniseret med din krops naturlige søvnmønster. Dette er fordi det vil gøre dit biologiske ur stabilt, hvilket giver dig mulighed for at få bedre søvn hele natten. Der er dog nogle ting, du skal være opmærksom på, når du beslutter dig for at opsætte en søvnplan.
For eksempel stå op og gå i seng hver dag på samme tid. Prøv også at vælge et tidspunkt, hvor du normalt er træt, og prøv ikke at bryde denne tidsplan i weekender og ferier. Over tid, og hvis du holder dit søvnskema konsekvent, vil du naturligvis stå op uden et vækkeur.
Hold en søvndagbog
Når du fører en søvndagbog, vil den give dig mulighed for at forstå dine vaner og hjælpe med at vise mønstre, der kan forhindre dig i at få en god nattesøvn. For eksempel vil du registrere ting som, hvor lang tid det tager for dig at falde i søvn, hvor mange gange du vågner, og hvordan du har det om morgenen.
Ud over dette, optag andre mindre detaljer som hvad du spiste før du gik i seng, hvornår du trænede, eller hvis du havde koffein før sengetid. Ting som dette vil give dig mulighed for at genkende, hvad der kan forårsage, at du har en inkonsekvent eller dårlig søvn.
Stop Smoking
Rygning kan være årsagen til, at du ikke kan sove om natten. Dette skyldes, at nikotin, der findes i cigaretter, er en stimulans, som forhindrer folk i at falde i søvn. Derudover er det fire gange større sandsynlighed for, at rygere ikke føler sig veludhvilede sammenlignet med ikke-rygere. En anden grund til, at rygning forhindrer søvn, er, at nogle oplever åndedrætsbesvær, som også kan forhindre dig i at få en god nattesøvn. Rygere kan også opleve nikotinabstinenser, mens de sover, hvilket kan forstyrre søvnen. Som sådan er det vigtigt at holde op med at ryge.
Dyrke motion
Motion er en fantastisk måde at forbedre længden og kvaliteten af din søvn og holder dig fysisk aktiv. Motion hjælper med søvnen, fordi når din krop køler ned efter en træning, signalerer den din hjerne til at frigive søvn-vedholdende melatonin, som forårsager døsighed.
Ved at træne vil du se, at du får en bedre søvnkvalitet, længere timer og mindre søvnighed i løbet af dagen.
Skær koffein ud efter kl
Koffein er et stimulans, der kan forblive i din krop i op til 8 timer, hvilket forhindrer din hjerne i at gå i dyb søvn eller kan forhindre dig i at falde i søvn helt. Du behøver ikke at gå kold tyrker og skære koffein helt ud, så længe du ikke indtager koffein efter kl. 2.
Men hvis du er en af dem, der nyder en varm kop kaffe eller te inden sengetid, er der mange koffeinfrie muligheder, som du kan vælge imellem.
Varm mælk
Varm mælk er din bedstemors middel, der virker. Mejeriprodukter som mælk er rige på aminosyren tryptofan, som hjælper med at producere søvnfremkaldende hjernekemikalier serotonin og melatonin. Disse to kemikalier hjælper dig med at slappe af, hvilket hjælper dig med at sove om natten.
Vind-ned tid
Nedsænkningstid er afgørende, hvis du ønsker konsekvent søvn. Dette skyldes, at det giver dig tid til at skifte fra din on-the-go dag til den langsomme tid, du får om aftenen. For at få den søvnighed ved sengetid, som du har brug for for at falde i søvn, her er nogle tips til at slappe af:
- Indstilling af en timer til en time før sengetid for at inkludere afslapningstid
- Hold støjen nede, hvis du ikke kan bruge ørepropper
- Hold dit værelse køligt
- Sørg for, at din seng er behagelig
- Læs en bog eller et blad med et blødt lys
- Tag et varmt bad
- Lyt til blød musik
- Lav nogle lette stræk
- Lav en simpel huskeliste til næste dag (dette hjælper med at få tingene væk fra dit sind, før du sover)
Læs en bog
Ved at læse en bog, før du går i seng, hjælper det med at distrahere din opmærksomhed, indtil du falder i søvn. Hvis du gør læsning før sengetid til en rutine, vil din krop erkende, at det er tid til at gå i seng.
Der er dog nogle ting, du skal huske på, inden du henter en bog. Vær for eksempel forsigtig med, hvilken bog du vælger at læse. Hvis historien er for spændende, kan det gøre det svært at falde i søvn. Prøv desuden at læse en bog, som du allerede har læst før, som vil give dig mulighed for at falde i søvn hurtigere.
Spray en søvnfremkaldende duft
Søvnfremkaldende dufte har visse lugte, der fører til afslapning, som hjælper dig med at sove mere trygt. Nogle af disse dufte omfatter lavendel, kamille og ylang-ylang. Den bedste måde at få mest muligt ud af disse dufte er at spraye den i dit værelse og/eller direkte på din pude.
Reducer din stress
Stress, bekymring og vrede er hovedårsagerne til, at mange mennesker har problemer med at sove hele natten eller endda falder i søvn. Der er dog ting, du kan gøre for at reducere stress, som vil føre til en bedre nattesøvn.
For eksempel ved at lære at styre dine tanker, lære at styre din tid effektivt i løbet af dagen, håndtere din stress på en produktiv måde og bevare et roligt positivt syn.
Alle disse tricks til at reducere stress kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.