Kiam vi ne sufiĉe dormas, ĝi vere povas influi vin la sekvan tagon. Vi eble sentos vin dormema dum la tuta tago, malpli produktiva, grumblema aŭ eĉ malpli vigla (Finu La Sendormajn Noktojn).
Tamen, iuj homoj nur malfacilas endormiĝi aŭ eĉ resti endorme dum la nokto.
Estas multaj naturaj metodoj, kiujn vi povas adopti por helpi vin al pli bona, longdaŭra dormo, kiu sentos vin freŝigita kaj vigla por la sekva mateno.
Agordu Dorman Horaron
Finu La Sendormajn Noktojn
Agordi dormhoraron kaj enlitiĝi samtempe permesos al vi sinkronigi kun la natura dorma ŝablono de via korpo. Ĉi tio estas ĉar ĝi firmigos vian biologian horloĝon, kio permesos al vi havi pli bonan dormon dum la nokto. Tamen, estas kelkaj aferoj por noti kiam vi decidas agordi dormhoraron.
Ekzemple, leviĝu kaj ekdormu ĉiutage samtempe. Ankaŭ provu elekti tempon, kiam vi kutime estas laca kaj provu ne rompi ĉi tiun horaron dum la semajnfinoj kaj ferioj. Kun la tempo kaj se vi tenas vian dormhoraron konsekvenca, vi nature leviĝos sen vekhorloĝo.
Konservu Dorman Taglibron
Kiam vi tenas dormtaglibron, ĝi permesos al vi kompreni viajn kutimojn kaj helpi montri ŝablonojn, kiuj eble malhelpas vin ricevi bonan noktan ripozon. Ekzemple, vi registris aferojn kiel kiom da tempo necesas al vi por dormi, kiom da fojoj vi vekiĝas kaj kiel vi sentas vin matene.
Krom ĉi tio, registri aliajn malgrandajn detalojn kiel kion vi manĝis antaŭ ol vi enlitiĝis, kioma horo vi ekzercis, aŭ se vi havis kafeinon antaŭ enlitiĝo. Tiaj aferoj permesos vin rekoni, kio povas kaŭzi vin malkonsekvenca aŭ malbona dormo.
Lasi Fumadon
Fumado povus esti la kaŭzo de kial vi ne povas dormi nokte. Ĉi tio estas ĉar nikotino, kiu troviĝas en cigaredoj, estas stimulo, kiu malhelpas homojn endormiĝi. Aldone al tio, fumantoj estas kvaroble pli verŝajne ne senti sin bone ripozitaj kompare kun nefumantoj. Alia kialo, kial fumado kaŭzas la malhelpon de dormo, estas ke iuj homoj spertas malfacilaĵojn por spirado, kio ankaŭ povas malhelpi vin havi bonan noktan ripozon. Fumantoj ankaŭ povas sperti nikotinan retiriĝon dum dormado, kio povas ĝeni la dormon. Kiel tia, estas grave ĉesi fumi.
ekzerco
Ekzercado estas bonega maniero plibonigi la longecon kaj kvaliton de via dormo kaj tenas vin fizike aktiva. Ekzercado helpas kun dormo ĉar kiam via korpo malvarmiĝas post trejnado, ĝi signalas al via cerbo liberigi dormantan melatoninon, kiu kaŭzas dormemon.
Ekzercante, vi vidos, ke vi ricevas pli bonan dormkvaliton, pli longajn horojn kaj malpli da dormo dum la tuta tago.
Eltranĉu Kafeinon Post 2 pm
Kafeino estas stimulilo, kiu povas resti en via korpo ĝis 8 horoj, kio malhelpas vian cerbon eniri profundan dormon aŭ povas malhelpi vin tute endormi. Vi ne bezonas malvarmigi meleagron kaj fortranĉi kafeinon entute kondiĉe ke vi ne konsumas kafeinon post 2:00pm.
Tamen, se vi estas unu el tiuj homoj, kiuj ĝuas varman tason da kafo aŭ teo antaŭ ol enlitiĝi, ekzistas multaj decaf-opcioj, kiujn vi povas elekti.
Varma Lakto
Varma lakto estas la rimedo de via avino, kiu funkcias. Laktaĵoj kiel lakto estas riĉaj en la aminoacida triptofano, kiu helpas produkti cerbajn kemiaĵojn, serotoninon kaj melatoninon. Ĉi tiuj du kemiaĵoj helpas vin malstreĉiĝi, kio helpas vin dormi nokte.
Wind-down Time
Ventiĝa tempo estas esenca se vi volas konsekvencan dormon. Ĉi tio estas ĉar ĝi donas al vi tempon por transiri de via veturtago al la malrapida tempo, kiun vi ricevas vespere. Por akiri la dormemon, kiun vi bezonas por endormiĝi, jen kelkaj konsiletoj por trankviliĝi:
- Agordi tempigilon por horo antaŭ enlitiĝo por inkluzivi malstreĉan tempon
- Malaltigu la bruon se vi ne povas uzi orelŝtopojn
- Tenu vian ĉambron malvarmeta
- Certigu, ke via lito estas komforta
- Legu libron aŭ revuon kun milda lumo
- Fari varman banon
- Aŭskultu mallaŭtan muzikon
- Faru facilajn streĉojn
- Faru simplan faron-kontrolliston por la sekva tago (ĉi tio helpas forigi aferojn antaŭ ol dormi)
Legi libron
Legante libron antaŭ ol vi endormiĝas, ĝi helpas distri vian atenton ĝis vi dormas. Se vi faras la legadon antaŭ enlitiĝo en rutino, via korpo rekonos, ke estas tempo por enlitiĝi.
Tamen, estas kelkaj aferoj por konservi en menso antaŭ ol vi prenas libron. Ekzemple, atentu, kian libron vi elektas legi. Se la rakonto estas tro ekscita, ĝi eble malfaciligos ekdormi. Krome, provu legi libron, kiun vi jam legis antaŭe, kiu permesos al vi ekdormi pli rapide.
Ŝprucigi Dormon Indukan Odoron
Dormaj odoroj havas certajn odorojn, kiuj kondukas al malstreĉiĝo, kiu helpas vin dormi pli profunde. Iuj el ĉi tiuj odoroj inkluzivas lavendon, kamomilon kaj ilangon. La plej bona maniero akiri la plej grandan parton de ĉi tiuj odoroj estas ŝprucigi ĝin en vian ĉambron kaj/aŭ rekte sur vian kusenon.
Reduktu Vian Streson
Streso, maltrankvilo kaj kolero estas la ĉefaj kialoj, kial multaj homoj havas problemojn dormi dum la nokto aŭ eĉ tute endormiĝi. Tamen, estas aferoj, kiujn vi povas fari por helpi redukti streson, kiuj kondukos al pli bona nokta ripozo.
Ekzemple, lernante kiel administri viajn pensojn, lernu kiel administri vian tempon efike dum la tago, manipuli vian streson en produktiva maniero kaj konservi trankvilan pozitivan perspektivon.
Ĉiuj ĉi tiuj lertaĵoj por redukti streson povas helpi vin akiri pli bonan noktan ripozon.