Cuando no duermes lo suficiente, realmente puede afectarte al día siguiente. Puede sentirse somnoliento durante todo el día, menos productivo, gruñón o incluso menos alerta (End The Sleepless Nights).
Sin embargo, algunas personas simplemente tienen dificultades para conciliar el sueño o incluso para quedarse dormidas durante toda la noche.
Existen muchos métodos naturales que puede adoptar para ayudarlo a lograr un sueño mejor y duradero que lo hará sentirse renovado y lleno de energía para la mañana siguiente.
Configurar un horario de sueño
Fin de las noches sin dormir
Establecer un horario de sueño y acostarse al mismo tiempo le permitirá sincronizarse con el patrón de sueño natural de su cuerpo. Esto se debe a que estabilizará su reloj biológico, lo que le permitirá dormir mejor durante la noche. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al decidir establecer un horario de sueño.
Por ejemplo, levántate y ve a dormir todos los días a la misma hora. Además, trate de elegir un momento en el que normalmente esté cansado y trate de no romper este horario durante los fines de semana y feriados. Con el tiempo y si mantiene su horario de sueño constante, naturalmente se levantará sin un reloj despertador.
Mantenga un diario de sueño
Llevar un diario de sueño le permitirá comprender sus hábitos y le ayudará a mostrar patrones que pueden impedirle descansar bien por la noche. Por ejemplo, registraría cosas como cuánto tiempo tarda en irse a dormir, cuántas veces se despierta y cómo se siente por la mañana.
Además de esto, registre otros detalles menores como lo que comió antes de acostarse, a qué hora hizo ejercicio o si consumió cafeína antes de acostarse. Cosas como esta le permitirán reconocer lo que puede estar causándole un sueño inconsistente o malo.
Dejar de Fumar
Fumar podría ser la causa de que no pueda dormir por la noche. Esto se debe a que la nicotina que se encuentra en los cigarrillos es un estimulante que evita que las personas se duerman. Además de esto, los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de no sentirse bien descansados en comparación con los no fumadores. Otra razón por la que fumar impide el sueño es que algunas personas experimentan dificultad para respirar, lo que también puede impedirle un buen descanso nocturno. Los fumadores también pueden experimentar abstinencia de nicotina mientras duermen, lo que puede perturbar el sueño. Como tal, es importante dejar de fumar.
Haz ejercicio
El ejercicio es una excelente manera de mejorar la duración y la calidad de tu sueño y te mantiene físicamente activo. El ejercicio ayuda a conciliar el sueño porque cuando su cuerpo se enfría después de un entrenamiento, le indica a su cerebro que libere melatonina duradera que causa somnolencia.
Al hacer ejercicio, verá que obtiene una mejor calidad de sueño, más horas y menos somnolencia durante todo el día.
Cortar la cafeína después de las 2 pm
La cafeína es un estimulante que puede permanecer en su cuerpo por hasta 8 horas, lo que evita que su cerebro entre en un sueño profundo o puede evitar que se duerma por completo. No necesita ir a pavo frío y cortar la cafeína por completo, siempre y cuando no consuma cafeína después de las 2:00 p.m.
Sin embargo, si usted es una de esas personas que disfruta de una taza de café o té caliente antes de acostarse, hay muchas opciones descafeinadas entre las que puede elegir.
Leche caliente
La leche tibia es el remedio de tu abuela que funciona. Los productos lácteos como la leche son ricos en el aminoácido triptófano, que ayuda a producir serotonina y melatonina, sustancias químicas cerebrales que inducen el sueño. Estos dos productos químicos te ayudan a relajarte, lo que te ayuda a dormir por la noche.
Tiempo de desaceleración
El tiempo de relajación es esencial si desea un sueño constante. Esto se debe a que le da tiempo para pasar de su día en movimiento al ritmo lento que tiene en la noche. Para obtener la somnolencia a la hora de acostarse que necesita para conciliar el sueño, aquí hay algunos consejos para relajarse:
- Establecer un temporizador para una hora antes de acostarse para incluir el tiempo de relajación
- Mantenga el ruido bajo si no puede usar tapones para los oídos
- Mantén tu habitación fresca
- Asegúrate de que tu cama sea cómoda
- Lee un libro o revista con una luz suave
- Tomar un baño caliente
- Escucha musica suave
- Haz algunos estiramientos fáciles
- Haga una lista de tareas simple para el día siguiente (Esto ayuda a sacar las cosas de tu mente antes de dormir)
Lee un libro
Al leer un libro antes de irse a dormir, ayuda a distraer su atención hasta que se duerma. Si convierte la lectura antes de acostarse en una rutina, su cuerpo reconocerá que es hora de acostarse.
Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta antes de recoger un libro. Por ejemplo, tenga cuidado con el libro que elige leer. Si la historia es demasiado emocionante, podría ser difícil conciliar el sueño. Además, intente leer un libro que ya haya leído antes y que le permita conciliar el sueño más rápido.
Rocíe un aroma inductor del sueño
Los aromas inductores del sueño tienen ciertos olores que conducen a la relajación, lo que te ayuda a dormir más profundamente. Algunos de estos aromas incluyen lavanda, manzanilla e ylang-ylang. La mejor manera de aprovechar al máximo estos olores es rociarlo en su habitación y / o directamente sobre su almohada.
Reduce tu estrés
El estrés, la preocupación y la ira son las principales razones por las que muchas personas tienen problemas para dormir toda la noche o incluso para conciliar el sueño. Sin embargo, hay cosas que puede hacer para ayudar a reducir el estrés que lo llevarán a un mejor descanso nocturno.
Por ejemplo, al aprender a manejar sus pensamientos, aprender a manejar su tiempo de manera efectiva durante el día, manejar su estrés de una manera productiva y mantener una actitud positiva y tranquila.
Todos estos trucos para reducir el estrés pueden ayudarlo a descansar mejor por la noche.