وقتی خواب کافی ندارید ، می تواند روز بعد واقعاً در شما تأثیر بگذارد. ممکن است در طول روز خواب آلودگی داشته باشید ، کم تر از تولید ، کوره یا حتی هوشیاری کمتری داشته باشید (پایان شبهای بی خوابی).
با این حال ، برخی از افراد فقط در طول شب سخت خوابیدن و یا حتی خوابیدن دارند.
روش های طبیعی زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به شما در رسیدن به یک خواب طولانی تر و بهتر ، به شما کمک کند تا صبح روز بعد ، احساس طراوت و انرژی کنید.
یک برنامه خواب تنظیم کنید
پایان شبهای بی خوابی
تنظیم یک برنامه خواب و به طور همزمان خوابیدن به شما امکان می دهد با الگوی خواب طبیعی بدن خود هماهنگ شوید. دلیل آن این است که ساعت بیولوژیکی شما ثابت می شود و به شما امکان می دهد در طول شب خواب بهتری داشته باشید. با این وجود ، هنگام تصمیم گیری برای تنظیم برنامه خواب ، مواردی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.
به عنوان مثال ، هر روز به طور همزمان از خواب بلند شوید و به خواب بروید. همچنین سعی کنید زمانی را که معمولاً خسته هستید انتخاب کنید و سعی کنید این برنامه را در طول تعطیلات آخر هفته و تعطیلات قطع نکنید. با گذشت زمان و اگر برنامه خواب خود را ثابت نگه دارید ، طبیعتاً بدون ساعت زنگ دار بلند خواهید شد.
خاطرات خواب را نگه دارید
هنگامی که یک دفترچه یادداشت خواب نگه می دارید ، به شما امکان می دهد عادت های خود را درک کرده و به شما کمک کند الگوهایی را که ممکن است شما را در استراحت شبانه خوب متوقف کند ، نشان دهید. به عنوان مثال ، شما مواردی از قبیل اینکه چه مدت طول می کشد تا شما بخوابید ، چند بار از خواب بیدار می شوید ، و احساس خود را در صبح ضبط می کنید.
علاوه بر این ، جزئیات جزئی دیگری را مانند آنچه قبل از خواب به شما می خورید ، چه ساعتی ورزش کرده اید ، یا اینکه قبل از خواب کافئین داشتید ، ضبط کنید. مواردی از این دست به شما امکان می دهد تا آنچه را که می تواند باعث خواب ناخوشایند یا بد شما شود ، تشخیص دهید.
متوقف کردن سیگار کشیدن
سیگار کشیدن ممکن است دلیل این امر باشد که چرا شما شب نمی توانید بخوابید. به این دلیل که نیکوتین موجود در سیگار محرکی است که مانع از خواب رفتن افراد می شود. علاوه بر این ، افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری احساس استراحت می کنند. دلیل دیگر اینکه چرا سیگار کشیدن باعث جلوگیری از خواب می شود این است که برخی از افراد دچار تنفس می شوند که می تواند از داشتن استراحت شبانه نیز جلوگیری کند. افراد سیگاری همچنین می توانند هنگام خواب ترک نیکوتین را تجربه کنند که می تواند خواب را مختل کند. به همین ترتیب ، ترک سیگار مهم است.
ورزش
ورزش راهی عالی برای بهبود طول و کیفیت خواب است و شما را از نظر جسمی فعال نگه می دارد. ورزش به خواب کمک می کند زیرا وقتی بدن شما بعد از تمرین خنک می شود ، به مغز شما نشان می دهد ملاتونین ماندگار را که باعث خواب آلودگی می شود ، آزاد کند.
با انجام تمرینات ورزشی ، خواهید دید که در طول روز کیفیت بهتری از خواب ، ساعات طولانی تر و خواب آلودگی کمتری دارید.
بعد از 2 بعد از ظهر کافئین را قطع کنید
کافئین محرکی است که می تواند تا 8 ساعت در بدن شما بماند و از ورود مغز شما به خواب عمیق جلوگیری می کند یا می تواند شما را از خوابیدن به طور کلی باز دارد. لازم نیست که به بوقلمون بروید و کافئین را به طور کلی قطع کنید تا زمانی که بعد از ساعت 2 بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.
با این وجود ، اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که از یک فنجان قهوه یا چای داغ قبل از خواب لذت می برید ، گزینه های ناشنوای بسیاری وجود دارد که می توانید انتخاب کنید.
شیر گرم
شیر گرم داروی مادربزرگ شما است که م worksثر است. محصولات لبنی مانند شیر سرشار از اسید آمینه تریپتوفان است که به تولید مواد شیمیایی مغزی ناشی از خواب سروتونین و ملاتونین کمک می کند. این دو ماده شیمیایی به شما کمک می کنند تا آرام باشید که باعث می شود شب بخوابید.
زمان باد
اگر می خواهید خواب مداوم داشته باشید ، زمان باد کردن ضروری است. این امر به این دلیل است که به شما زمان می دهد تا از روز به بعد حرکت خود را به زمان کندی که عصر می کنید تغییر دهید. برای اینکه از خواب آلودگی لازم داشته باشید که بخوابید ، در اینجا چند نکته برای باد کردن وجود دارد:
- تنظیم یک تایمر به مدت یک ساعت قبل از خواب شامل زمان استراحت
- اگر نمی توانید از گوشواره استفاده کنید ، سر و صدا را پایین نگه دارید
- اتاق خود را خنک نگه دارید
- اطمینان حاصل کنید که تختخواب شما راحت است
- کتاب یا مجله را با نور نرم بخوانید
- حمام گرم را بیاورید
- به موسیقی نرم گوش دهید
- چند کشش آسان انجام دهید
- برای روز بعد یک چک لیست ساده انجام دهید (این کمک می کند تا قبل از خواب همه چیز از ذهن شما خارج شود)
کتاب بخوانید
با خواندن کتاب قبل از خواب ، به پریشانی توجه شما کمک می کند تا زمانی که خواب خود را رها کنید. اگر خواندن را قبل از خواب به طور معمول انجام دهید ، بدن شما تشخیص خواهد داد که زمان خواب است.
با این حال ، قبل از انتخاب کتاب مواردی وجود دارد که باید آنها را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، مراقب باشید که چه کتابی را برای خواندن انتخاب می کنید. اگر داستان خیلی مهیج باشد ممکن است خوابیدن را دشوار کند. علاوه بر این ، سعی کنید کتابی را که قبلاً خوانده اید بخوانید که به شما امکان می دهد سریعتر بخوابید.
عطر و بوی ناشی از خواب را اسپری کنید
عطرهای ناشی از خواب بوی خاصی دارند که منجر به آرامش می شود و به شما کمک می کند تا خواب بیشتری داشته باشید. برخی از این عطرها شامل اسطوخودوس ، بابونه و یلانگ یلانگ است. بهترین راه برای به دست آوردن بیشترین استفاده از این عطرها اسپری کردن آن در اتاق و / یا مستقیم روی بالش است.
استرس خود را کاهش دهید
استرس ، نگرانی و عصبانیت مهمترین دلایلی است که بسیاری از افراد در خواب شبانه یا حتی به طور کلی خوابیدن مشکل دارند. با این حال ، مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید و باعث استراحت بهتر در شب می شود.
به عنوان مثال ، با یادگیری نحوه مدیریت افکار خود ، یاد بگیرید که چگونه در طول روز بتوانید وقت خود را به طور مؤثر مدیریت کنید ، استرس خود را به روشی سازنده و حفظ یک دیدگاه مثبت آرام بگیرید.
همه این ترفندها برای کاهش استرس ممکن است به شما کمک کند تا استراحت شبانه بهتری داشته باشید.