Kun et saa tarpeeksi unta, se voi todella vaikuttaa sinuun seuraavana päivänä. Saatat tuntea uneltasi koko päivän, olla vähemmän tuottava, surkea tai jopa olla vähemmän valppaana (End the Unettomat yöt).
Joillakin ihmisillä on kuitenkin vaikea nukahtaa tai jopa nukkua koko yön.
On monia luonnollisia menetelmiä, joita voit käyttää auttamaan sinua paremmassa, pitkäkestoisessa unessa, joka saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi ja energiseksi seuraavaa aamua varten.
Aseta lepotila-aikataulu
Lopeta unettomat yöt
Uniaikataulun ja nukkumaanmenon asettaminen samanaikaisesti antaa sinun olla synkronoitu kehosi luonnollisen nukkumistavan kanssa. Tämä johtuu siitä, että se tekee biologisesta kellostasi vakaan, mikä antaa sinulle paremman unen koko yön. On kuitenkin joitain huomioitavia asioita päätettäessä uniaikataulun asettamisesta.
Nouse esimerkiksi ylös ja mene nukkumaan joka päivä samaan aikaan. Yritä myös valita aika, jolloin olet yleensä väsynyt, ja yritä olla rikkomatta tätä aikataulua viikonloppuisin ja lomapäivinä. Ajan myötä ja jos pidät uniajastasi yhdenmukaisena, nouset luonnollisesti ilman herätyskelloa.
Pidä nukkumispäiväkirjaa
Kun pidät unepäiväkirjaa, sen avulla voit ymmärtää tottumuksiasi ja auttaa näyttämään malleja, jotka saattavat estää sinua saamasta hyvää yötä. Voit esimerkiksi tallentaa asioita, kuten kuinka kauan kestää nukkua, kuinka monta kertaa heräät ja miltä sinusta tuntuu aamulla.
Tämän lisäksi kirjaa muita pieniä yksityiskohtia, kuten mitä söit ennen nukkumaanmenoa, milloin harjoitit tai jos sinulla oli kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Tämän kaltaiset asiat antavat sinun tunnistaa, mikä voi aiheuttaa epäjohdonmukaisen tai huonon unen.
Lopeta tupakointi
Tupakointi voi olla syy miksi et voi nukkua yöllä. Tämä johtuu siitä, että savukkeissa oleva nikotiini on stimulaatio, joka estää ihmisiä nukahtamasta. Tämän lisäksi tupakoitsijat ovat neljä kertaa todennäköisemmin, että he eivät tunne hyvin levänneitä kuin tupakoimattomat. Toinen syy, miksi tupakointi aiheuttaa unen estämisen, on se, että joillakin ihmisillä on vaikeuksia hengittää, mikä voi myös estää sinua lepäämästä hyvällä yöllä. Tupakoitsijat voivat myös kokea nikotiinin poistumisen nukkuessaan, mikä voi häiritä unta. Sellaisena on tärkeää lopettaa tupakointi.
Käyttää
Liikunta on hieno tapa parantaa unen pituutta ja laatua ja pitää sinut fyysisesti aktiivisena. Liikunta auttaa unessa, koska kun vartalo jäähtyy harjoittelun jälkeen, se merkitsee aivoasi vapauttamaan unessa kestävää melatoniinia, joka aiheuttaa uneliaisuutta.
Liikunnalla näet, että saat paremman unen laadun, pidempiä tunteja ja vähemmän uneliaisuutta koko päivän ajan.
Leikkaa kofeiini kello 2 jälkeen
Kofeiini on stimulantti, joka voi pysyä kehossa jopa 8 tuntia, mikä estää aivoja pääsemästä syväunen tai voi estää sinua nukahtamasta kokonaan. Sinun ei tarvitse mennä kylmään kalkkunaan ja leikata kofeiinia kokonaan, kunhan et kuluta kofeiinia kello 2 jälkeen.
Kuitenkin, jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka nauttivat kuumasta kupista kahvia tai teetä ennen nukkumaanmenoa, voit valita monista erilaisista vaihtoehdoista.
Lämmin maito
Lämmin maito on isoäitisi lääke, joka toimii. Maitotuotteet, kuten maito, sisältävät runsaasti aminohappo tryptofaania, joka auttaa tuottamaan unta aiheuttavia aivokemikaaleja serotoniinia ja melatoniinia. Nämä kaksi kemikaalia auttavat sinua rentoutumaan, mikä auttaa sinua nukkumaan yöllä.
Tuulen aika
Tuuletusaika on välttämätön, jos haluat jatkuvaa nukkumista. Tämä johtuu siitä, että se antaa sinulle aikaa siirtyä on-the-go-päivästä hitaaseen aikaan, jonka saat illalla. Tässä on joitain vinkkejä purkamiseen saadaksesi uneliaisuuden, joka sinun täytyy nukkua nukkumaan mennessä:
- Ajastimen asettaminen tunniksi ennen nukkumaanmenoa rentoutumisajan sisällyttämiseksi
- Pidä melua hiljaisena, jos et voi käyttää korvatulppia
- Pidä huoneesi viileänä
- Varmista, että sänkysi on mukava
- Lue kirja tai aikakauslehti pehmeällä valolla
- Ota lämmin kylpy
- Kuuntele pehmeää musiikkia
- Tee joitain helppoja venytyksiä
- Tee yksinkertainen tehtävälista seuraavalle päivälle (tämä auttaa poistamaan asiat mielestäsi ennen nukkumista)
Lue kirja
Lukemalla kirjaa ennen nukkumaanmenoa se auttaa sinua kiinnittämään huomiota, kunnes ajelet pois nukkumaan. Jos teet lukemisen ennen nukkumaanmenoa rutiiniksi, keho tunnistaa, että on aika nukkua.
Joitakin asioita on kuitenkin pidettävä mielessä, ennen kuin otat kirjan. Ole esimerkiksi varovainen, minkä kirjan valitset luettavaksi. Jos tarina on liian jännittävä, se voi vaikeuttaa nukahtamista. Yritä lisäksi lukea aiemmin lukemasi kirja, jonka avulla voit nukahtaa nopeammin.
Suihkuta nukuttava tuoksu
Unia aiheuttavilla tuoksuilla on tiettyjä tuoksuja, jotka johtavat rentoutumiseen, mikä auttaa nukkumaan terveemmin. Joitakin näistä tuoksista ovat laventeli, kamomilla ja ylang-ylang. Paras tapa saada irti kaikki nämä tuoksut on suihkuta se huoneeseesi ja / tai suoraan tyynyllesi.
Vähennä stressiä
Stressi, huoli ja viha ovat tärkeimmät syyt siihen, miksi monilla ihmisillä on vaikeuksia nukkua läpi yön tai jopa nukahtaa kokonaan. On kuitenkin asioita, joita voit tehdä stressin vähentämiseksi, mikä johtaa parempaan yöuneen.
Esimerkiksi oppimalla hallitsemaan ajatuksiasi, oppimaan hallitsemaan aikaa tehokkaasti koko päivän, käsittelemään stressiäsi tuottavasti ja ylläpitämään rauhallisia positiivisia näkymiä.
Kaikki nämä stressin vähentämiseen tarkoitetut temput voivat auttaa sinua saamaan paremman yöunen.