Kada ne spavate dovoljno, to može stvarno utjecati na vas sljedeći dan. Možda ćete se osjećati pospano tijekom dana, manje produktivni, mrzovoljni ili čak manje budni (End The Sleepless Nights).
Međutim, nekim ljudima je jednostavno teško zaspati ili čak zaspati tijekom cijele noći.
Mnogo je prirodnih metoda koje možete usvojiti kako bi vam pomogli u boljem, dugotrajnijem snu zbog kojeg ćete se osjećati osvježeno i energizirano za sljedeće jutro.
Postavite raspored spavanja
Kraj besanih noći
Postavljanje rasporeda spavanja i odlazak u krevet u isto vrijeme omogućit će vam da se uskladite s prirodnim obrascem spavanja vašeg tijela. To je zato što će vaš biološki sat učiniti stabilnim što će vam omogućiti bolji san tijekom cijele noći. Međutim, postoje neke stvari na koje treba obratiti pozornost kada odlučite postaviti raspored spavanja.
Na primjer, ustajte i idite spavati svaki dan u isto vrijeme. Također, pokušajte odabrati vrijeme kada ste inače umorni i pokušajte ne kršiti ovaj raspored tijekom vikenda i praznika. S vremenom i ako držite svoj raspored spavanja dosljednim, prirodno ćete ustati bez budilice.
Vodite dnevnik spavanja
Kada vodite dnevnik spavanja, to će vam omogućiti da shvatite svoje navike i pomoći će vam pokazati obrasce koji vas možda sprječavaju da se dobro odmorite. Na primjer, bilježili biste stvari poput toga koliko vam je potrebno da zaspite, koliko puta se probudite i kako se osjećate ujutro.
Uz to, zabilježite i druge sitne detalje, poput onoga što ste jeli prije odlaska u krevet, vremena koje ste vježbali ili ako ste imali kofeina prije spavanja. Ovakve stvari omogućit će vam da prepoznate što vam može uzrokovati neskladan ili loš san.
Prestanite pušiti
Pušenje može biti razlog zašto ne možete spavati noću. To je zato što je nikotin koji se nalazi u cigaretama stimulans koji sprječava ljude da zaspu. Osim toga, kod pušača je četiri puta veća vjerojatnost da se neće osjećati odmorno u odnosu na nepušače. Drugi razlog zašto pušenje uzrokuje prevenciju spavanja je taj što neki ljudi imaju poteškoća s disanjem što vas također može spriječiti da se dobro odmorite. Pušači također mogu doživjeti povlačenje nikotina tijekom spavanja što može poremetiti san. Zbog toga je važno prestati pušiti.
Vježba
Vježbanje je izvrstan način da poboljšate duljinu i kvalitetu sna i održavate tjelesnu aktivnost. Vježbanje pomaže u spavanju jer kada se vaše tijelo ohladi nakon treninga, signalizira vašem mozgu da otpusti melatonin koji je otporan na spavanje i koji uzrokuje pospanost.
Vježbanjem ćete vidjeti da ćete dobiti bolju kvalitetu sna, duže sate i manje pospanosti tijekom dana.
Izrežite kofein nakon 2 sati
Kofein je stimulans koji može ostati u vašem tijelu do 8 sati što sprječava vaš mozak da uđe u dubok san ili vas može spriječiti da u potpunosti zaspite. Ne morate se ohladiti i potpuno isključiti kofein sve dok ne konzumirate kofein nakon 2:00 sati.
Međutim, ako ste jedan od onih koji uživaju u vrućoj šalici kave ili čaja prije spavanja, postoji mnogo opcija bez kofeina koje možete odabrati.
Toplo mlijeko
Toplo mlijeko je lijek vaše bake koji djeluje. Mliječni proizvodi poput mlijeka bogati su aminokiselinom triptofanom koja pomaže u stvaranju moždanih kemikalija serotonina i melatonina koje induciraju san. Ove dvije kemikalije pomažu vam da se opustite što vam pomaže spavati noću.
Vrijeme vjetrova
Vrijeme opuštanja je bitno ako želite dosljedan san. To je zato što vam daje vremena za prijelaz s dana u pokretu na spori tempo koje dobivate navečer. Kako biste dobili pospanost prije spavanja koja vam je potrebna da biste zaspali, evo nekoliko savjeta za smirivanje:
- Postavljanje timera na sat vremena prije spavanja kako bi se uključilo vrijeme opuštanja
- Smanjite buku ako ne možete koristiti čepiće za uši
- Neka vam soba bude hladna
- Provjerite je li vaš krevet udoban
- Pročitajte knjigu ili časopis uz nježno svjetlo
- Unesite toplu kupku
- Slušajte tihu glazbu
- Napravite nekoliko laganih poteza
- Napravite jednostavan popis obveza za sljedeći dan (ovo pomaže da vam stvari ne padaju na pamet prije spavanja)
Pročitaj knjigu
Čitajući knjigu prije spavanja, pomaže vam odvratiti pažnju dok ne utonete u san. Ako čitanje prije spavanja pretvorite u rutinu, vaše će tijelo prepoznati da je vrijeme za spavanje.
Međutim, prije nego što uzmete knjigu u ruke, morate imati na umu neke stvari. Na primjer, pazite koju knjigu birate za čitanje. Ako je priča previše uzbudljiva, mogla bi otežati zaspati. Osim toga, pokušajte pročitati knjigu koju ste već pročitali što će vam omogućiti da brže zaspite.
Pošpricajte miris koji izaziva spavanje
Mirisi koji potiču san imaju određene mirise koji dovode do opuštanja što vam pomaže da spavate čvršće. Neki od tih mirisa uključuju lavandu, kamilicu i ylang-ylang. Najbolji način da izvučete maksimum iz ovih mirisa je da ga raspršite u svojoj sobi i/ili izravno na jastuk.
Smanjite stres
Stres, briga i bijes glavni su razlozi zašto mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem tijekom noći ili čak i s potpunom zaspavanjem. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili stres što će dovesti do boljeg noćnog odmora.
Na primjer, naučivši kako upravljati svojim mislima, naučite kako učinkovito upravljati svojim vremenom tijekom dana, produktivno se nositi sa stresom i održavati mirne pozitivne izglede.
Svi ovi trikovi za smanjenje stresa mogu vam pomoći da se bolje odmorite noću.