כשאתה לא מקבל מספיק שינה זה יכול באמת להשפיע עליך למחרת. אתה עלול להרגיש מנומנם במהלך היום, פחות פרודוקטיבי, מרושן או אפילו פחות ערני (סוף לילות ללא שינה).
עם זאת, יש אנשים שפשוט מתקשים להירדם או אפילו להירדם כל הלילה.
ישנן שיטות טבעיות רבות שתוכלו לאמץ כדי לעזור לכם לקראת שינה טובה וארוכת טווח שתגרום לכם להרגיש רעננים ומלאי אנרגיה לבוקר שלמחרת.
הגדר לוח זמנים לישון
סיום לילות ללא שינה
קביעת לוח זמנים לשינה והליכה במקביל תאפשר לכם להסתנכרן עם דפוס השינה הטבעי של גופכם. הסיבה לכך היא כי זה יהפוך את השעון הביולוגי שלך ליציב, שיאפשר לך לישון טוב יותר לאורך כל הלילה. עם זאת, יש לציין כמה דברים כאשר מחליטים לקבוע לוח זמנים לשינה.
לדוגמה, קום והלך לישון כל יום באותה שעה. כמו כן, נסו לבחור זמן בו אתם עייפים בדרך כלל ונסו לא לשבור את לוח הזמנים הזה במהלך סופי השבוע והחגים. לאורך זמן ואם תשמור על לוח הזמנים של השינה באופן קבוע, תקום באופן טבעי ללא שעון מעורר.
ערוך יומן שינה
כשאתה מנהל יומן שינה, זה יאפשר לך להבין את ההרגלים שלך ולעזור להראות דפוסים שעשויים למנוע ממך לנוח לילה טוב. למשל, היית מקליט דברים כמו כמה זמן לוקח לך לישון, כמה פעמים אתה מתעורר ואיך אתה מרגיש בבוקר.
בנוסף לכל זה, רשמו פרטים קלים אחרים כמו מה שאכלתם לפני שהלכתם למיטה, באיזו שעה התעמלתם, או אם היה לכם קפאין לפני השינה. דברים כאלה יאפשרו לך לזהות את מה שעשוי לגרום לך לישון לא עקבי או רע.
להפסיק לעשן
עישון יכול להיות הסיבה לכך שאינך יכול לישון בלילה. הסיבה לכך היא שניקוטין שנמצא בסיגריות הוא גירוי המונע מאנשים להירדם. בנוסף לכך, למעשנים יש סיכוי גבוה פי ארבעה לא להרגיש מנוח בהשוואה לאנשים שאינם מעשנים. סיבה נוספת מדוע עישון גורם למניעת שינה היא שחלק מהאנשים חווים קשיי נשימה שיכולים גם למנוע מנוחת לילה טובה. מעשנים יכולים גם לחוות גמילה מניקוטין בזמן שינה מה שעלול להפריע לשינה. ככזה, חשוב להפסיק לעשן.
תרגיל
פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשפר את אורך השינה ואיכותה ושומר על פעילות גופנית. התעמלות מסייעת בשינה מכיוון שכאשר גופכם מתקרר לאחר אימון הוא מסמן למוחכם לשחרר מלטונין עמיד שינה הגורם לנמנום.
על ידי התעמלות תראה שאתה מקבל איכות שינה טובה יותר, שעות ארוכות יותר ופחות ישנוניות לאורך היום.
גזר קפאין אחרי 2:XNUMX
קפאין הוא חומר ממריץ שיכול להישאר בגופך עד 8 שעות שמונע מהמוח שלך להיכנס לשינה עמוקה או יכול למנוע ממך להירדם לגמרי. אתה לא צריך ללכת להודו קר ולחתוך קפאין לחלוטין כל עוד אתה לא צורך קפאין אחרי 2:00 בערב.
עם זאת, אם אתה אחד מאותם אנשים שנהנים מכוס קפה או תה חם לפני השינה, ישנן אפשרויות רבות של קפה נטול שתוכלו לבחור בהן.
חלב חם
חלב חם הוא התרופה של סבתא שלך שעובדת. מוצרי חלב כמו חלב עשירים בחומצת האמינו טריפטופן המסייעת בייצור כימיקלים מוחיים המביאים לשינה סרוטונין ומלטונין. שני כימיקלים אלה עוזרים לך להירגע שעוזר לך לישון בלילה.
זמן רוח-דאון
זמן הסגר הוא חיוני אם תרצו שינה עקבית. הסיבה לכך היא שזה נותן לך זמן לעבור מהיום שלך בדרכים לזמן הקצב האיטי שאתה מקבל בערב. בכדי לקבל את הנמנום לפני שאתה צריך להירדם, הנה כמה טיפים לפירוק:
- קביעת טיימר לשעה לפני השינה לכלול זמן הרפיה
- שמור את הרעש אם אינך יכול להשתמש בנעלי אוזניים
- שמור על קירור בחדר שלך
- וודא שהמיטה שלך נוחה
- קרא ספר או מגזין באור רך
- קח אמבטיה חמה
- האזן למוזיקה רכה
- בצע כמה מתיחות קלות
- ערוך רשימת בדיקות מטלה פשוטה למחרת (זה עוזר להוריד לך את הדברים לפני שאתה ישן)
לקרוא ספר
על ידי קריאת ספר לפני שאתה הולך לישון, זה עוזר להסיח את תשומת ליבך עד שאתה נסחף לישון. אם אתה מבצע קריאה לפני השינה לשגרה, גופך יזהה שהגיע הזמן למיטה.
עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לזכור לפני שאתה מרים ספר. למשל, היזהר באיזה ספר בחרת לקרוא. אם הסיפור מרגש מדי, זה עלול להקשות על ההירדמות. בנוסף, נסו לקרוא ספר שכבר קראתם קודם אשר יאפשר לכם להירדם מהר יותר.
ריסוס ניחוח מעורר שינה
לריחות המעוררים שינה יש ריחות מסוימים המובילים להרפיה אשר מסייעת לך לישון בצורה יותר בריאה. חלק מהריחות הללו כוללים לבנדר, קמומיל, ויאנג-ילנג. הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהריחות הללו היא לרסס אותו בחדר שלך ו / או ישירות על הכרית שלך.
הפחית את הלחץ שלך
לחץ, דאגה וכעס הם הסיבות העיקריות לכך שאנשים רבים מתקשים לישון בלילה או אפילו להירדם לגמרי. עם זאת, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי לעזור להפחית את הלחץ שיוביל למנוחת לילה טובה יותר.
לדוגמה, על ידי לימוד כיצד לנהל את מחשבותיך, למד כיצד לנהל את זמנך בצורה יעילה לאורך היום, התמודד עם הלחץ שלך באופן יצרני ושמור על השקפה חיובית רגועה.
כל הטריקים הללו להפחתת לחץ עשויים לעזור לך לנוח לילה טוב יותר.