როდესაც არ იძინებთ საკმარის ძილს, ამან შეიძლება მართლა იმოქმედოს თქვენზე მეორე დღეს. შეიძლება დღის განმავლობაში ძილი მოგეწონებათ, ნაკლებად პროდუქტიული, ნაყინიანი ან თუნდაც ნაკლები სიფხიზლე (დამთავრდეს The Sleepless Nights).
თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს ძნელია ძილი ეძინოს ან თუნდაც მთელი ღამე იძინოს.
არსებობს მრავალი ბუნებრივი მეთოდი, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, უკეთესი და გრძელი ძილისკენ, რომელიც მოგაწევს განახლებას და ენერგიას მომდევნო დილისთვის.
შექმენით ძილის გრაფიკი
დაუსაბამო ღამეები
ძილის განრიგის დაყენება და ერთდროულად დაძინება საშუალებას მოგცემთ სინქრონიზირდეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი ძილის წესთან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის თქვენს ბიოლოგიურ საათს გახდის სტაბილურს, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთესად იძინოთ მთელი ღამის განმავლობაში. ამასთან, უნდა აღინიშნოს რამდენიმე საკითხი, როდესაც გადაწყვეტთ ძილის გრაფიკის დადგენას.
მაგალითად, ადექი და წადი დასაძინებლად ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ასევე, შეეცადეთ აირჩიოთ დრო, როდესაც ნორმალურად დაიღალა და შეეცადეთ არ დაარღვიოთ ეს გრაფიკი შაბათ-კვირის და არდადეგების დროს. დროთა განმავლობაში და თუ თქვენი ძილის განრიგი თანმიმდევრულად შეინარჩუნებთ, ბუნებრივად წამოდგებით მაღვიძარა.
დაიცავით ძილის დღიური
როდესაც ძილის დღიურს ინახავთ, ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ თქვენი ჩვევები და დაგეხმაროთ ისეთი ნიმუშების ჩვენებაში, რომლებიც ხელს შეგიშლით ღამის დასვენებაში. მაგალითად, თქვენ ჩაწერდით ისეთ რამეებს, რამდენი დრო გჭირდება ძილში, რამდენჯერ იღვიძებთ და როგორ გრძნობთ თავს დილით.
ამის გარდა, ჩაწერეთ სხვა უმნიშვნელო დეტალები, როგორიცაა ის, რაც ჭამეთ ადრე, სანამ საწოლს აპირებდით წასვლამდე, რა დროს ვარჯიშობთ, ან თუ გქონდათ კოფეინი ძილის წინ. მსგავსი რამ საშუალებას მოგცემთ გააცნობიეროთ რა შეიძლება გამოიწვიოს არათანმიმდევრული ან ცუდი ძილი.
Stop Smoking
მოწევა შეიძლება იყოს მიზეზი, რის გამოც ღამით ვერ იძინებთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ სიგარეტში აღმოჩენილი ნიკოტინი წარმოადგენს სტიმულს, რაც ხელს უშლის ხალხს დაძინებაში. ამას გარდა, მწეველები ოთხჯერ უფრო ხშირად გრძნობენ თავს კარგად დაისვენეთ არამწეველებთან შედარებით. კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც მოწევა იწვევს ძილის პრევენციას, არის ის, რომ ზოგიერთ ადამიანს სუნთქვა უჭირს, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კარგი ღამის დასვენებაში. მწეველებს ასევე შეუძლიათ განიცადონ ნიკოტინის მოხსნა ძილის დროს, რამაც შეიძლება ძილი დაარღვიოს. როგორც ასეთი, მნიშვნელოვანია მოწევაზე უარის თქმა.
განახორციელოს
ვარჯიში შესანიშნავი გზაა ძილის ხანგრძლივობისა და ხარისხის გასაუმჯობესებლად და ფიზიკურად აქტიურობს. ვარჯიში გეხმარებათ ძილის გამო, რადგან როდესაც თქვენი სხეული ვარჯიშობს, ის თქვენს ტვინს სიგნალს აძლევს, გაათავისუფლოს ძილი გამძლე მელატონინი, რაც იწვევს ძილიანობას.
ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ ნახავთ, რომ მიიღებთ ძილის უკეთეს ხარისხს, უფრო მეტ საათს და ნაკლები ძილის დროს.
ამოიღეთ კოფეინი ღამის 2 საათის შემდეგ
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია თქვენს სხეულში 8 საათამდე დარჩეს, რაც ხელს უშლის თქვენს ტვინს ღრმა ძილში შესვლას, ან შეგიშლით ხელს თქვენ მთლიანად დაეძინოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ცივი ინდაურის წასვლა და კოფეინს საერთოდ მოწყვეტთ, სანამ არ მიიღებთ კოფეინს ღამის 2 საათის შემდეგ.
თუმცა, თუ თქვენ ხართ ერთ – ერთი იმ ადამიანთაგანი, ვინც ძილის წინ ყავა ან ჩაი მიირთმევს, საწოლში გაჯანსაღების უამრავი ვარიანტია.
Თბილი რძე
თბილი რძე არის თქვენი ბებიის წამალი, რომელიც მოქმედებს. რძე, როგორიცაა რძე, მდიდარია ამინომჟავებით ტრიპტოფანი, რაც ხელს უწყობს ძილის გამომწვევ ტვინის ქიმიკატებს სეროტონინს და მელატონინს. ეს ორი ქიმიკატები დაგეხმარებათ მოდუნებაში, რაც დაგეხმარებათ ღამით დაძინებაში.
ქარის ჩაქრობის დრო
ქარის ჩაქრობა აუცილებელია, თუ გინდა მუდმივი ძილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის საშუალებას გაძლევთ გადასვლა თქვენი დღის დღიდან ნელი ტემპით, საღამოს. იმისთვის, რომ ძილის დროს ძილი მოგივიდეს, რომ დაიძინოთ, აქ რამდენიმე რჩევა გათიშვისთვის გჭირდებათ:
- ძილის დაწყებამდე ერთი საათის განმავლობაში დაყენება, რომ შედის დასვენების დრო
- შეინახეთ ხმაური, თუ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურსასმენები
- შეინახეთ ოთახი გრილი
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი კომფორტულია
- წაიკითხეთ წიგნი ან ჟურნალი რბილი შუქით
- მიიღეთ თბილი აბაზანა
- მოუსმინეთ რბილ მუსიკას
- გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი მონაკვეთი
- გააკეთეთ მარტივი სამუშაოების ჩამონათვალი მეორე დღისთვის (ეს ხელს შეუწყობს ნივთების მოშორებას ძილის წინ).
Წიგნის წაკითხვა
სანამ ძილის წინ წიგნს კითხულობთ, ეს დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანაში, სანამ ძილის წინ არ წამოხვალთ. თუ ძილის წინ კითხვის რუტინას გააკეთებთ, თქვენი სხეული მიხვდება, რომ საწოლს დროა.
ამასთან, წიგნის შედგენამდე უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე საკითხი. მაგალითად, ფრთხილად იყავით რომელი წიგნის წასაკითხად აირჩიოთ. თუ სიუჟეტი ძალიან საინტერესოა, შესაძლოა გაუჭირდეს დაძინება. გარდა ამისა, შეეცადეთ წაიკითხოთ წიგნი, რომელიც უკვე წაიკითხეთ, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიძინოთ.
Spray A ძილის გამომწვევი სუნი
ძილის გამოწვევის სურნელებს აქვთ გარკვეული სუნი, რაც იწვევს დასვენებას, რაც დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად ძილის დროს. ამ სურნელთაგან ზოგი მოიცავს ლავანდეს, გვირილას და ილანგ-ილანგს. ამ სუნიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად საუკეთესო საშუალება ის არის, რომ გააფუჭოთ იგი თქვენს ოთახში და / ან პირდაპირ თქვენს ბალიშზე.
შეამცირეთ სტრესი
სტრესი, შფოთვა და სიბრაზე არის ის ძირითადი მიზეზები, რის გამოც ბევრ ადამიანს უჭირს ღამის ძილი ან საერთოდ დაძინება. ამასთან, არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტრესის შესამცირებლად, რაც ღამის უკეთეს დასვენებას გამოიწვევს.
მაგალითად, შეისწავლით თუ როგორ უნდა მართოთ თქვენი აზრები, ისწავლეთ როგორ ეფექტურად მართოთ თქვენი დრო მთელი დღის განმავლობაში, გაუმკლავდეთ სტრესს პროდუქტიული გზით და შეინარჩუნოთ მშვიდი პოზიტიური პერსპექტივა.
სტრესის შესამცირებლად ყველა ეს ხრიკი დაგეხმარებათ უკეთესი ღამის დასვენებაში.