Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, бұл келесі күні сізге әсер етуі мүмкін. Сіз күні бойы ұйқысыз, өнімділігі төмен, ашуланшақ немесе тіпті аз сергек сезінуіңіз мүмкін (Ұйқысыз түндерді аяқтау).
Дегенмен, кейбір адамдар түні бойы ұйықтап кету немесе тіпті ұйықтау қиынға соғады.
Сізге жақсы, ұзақ ұйықтауға көмектесетін көптеген табиғи әдістер бар, олар сізді келесі таңертең сергек және қуаттандырады.
Ұйқы кестесін орнату
Ұйқысыз түндерді аяқтаңыз
Ұйқы кестесін орнату және бір уақытта ұйықтау сіздің денеңіздің табиғи ұйқы режимімен үндесуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің биологиялық сағатыңызды тұрақты етеді, бұл түні бойы жақсы ұйықтауға мүмкіндік береді. Дегенмен, ұйқы кестесін орнату туралы шешім қабылдағанда ескеру қажет кейбір нәрселер бар.
Мысалы, күнде бір уақытта тұрып, ұйықтаңыз. Сондай-ақ, әдеттегідей шаршаған уақытты таңдауға тырысыңыз және демалыс және мереке күндері осы кестені бұзбауға тырысыңыз. Уақыт өте келе және ұйқы кестесін біркелкі сақтасаңыз, табиғи түрде оятқышсыз тұрасыз.
Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Ұйқы күнделігін жүргізгенде, ол сіздің әдеттеріңізді түсінуге мүмкіндік береді және түнде жақсы демалуға кедергі болуы мүмкін үлгілерді көрсетуге көмектеседі. Мысалы, сіз ұйқыға қанша уақыт кететінін, қанша рет оянғаныңызды және таңертеңгі сезіміңізді жазасыз.
Бұған қоса, ұйықтар алдында не жегеніңіз, қай уақытта жаттығу жасағаныңыз немесе ұйықтар алдында кофеин бар-жоғы сияқты басқа да ұсақ-түйектерді жазып алыңыз. Осы сияқты нәрселер сізге сәйкес келмейтін немесе нашар ұйқыға не себеп болуы мүмкін екенін анықтауға мүмкіндік береді.
Шегуге тыйым салу
Түнде ұйықтай алмауыңыздың себебі темекі шегу болуы мүмкін. Себебі темекінің құрамындағы никотин адамның ұйықтап кетуіне жол бермейді. Бұған қоса, темекі шегетіндер темекі тартпайтындарға қарағанда төрт есе жақсы демалуға бейім емес. Темекі шегудің ұйқының алдын алуының тағы бір себебі - кейбір адамдарда тыныс алу қиынға соғады, бұл түнде жақсы демалуға кедергі келтіруі мүмкін. Темекі шегушілер ұйқы кезінде никотинді алып тастауды сезінуі мүмкін, бұл ұйқыны бұзуы мүмкін. Осылайша, темекі шегуден бас тарту маңызды.
жаттығу
Жаттығу - ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартудың және физикалық белсенділікті сақтаудың тамаша тәсілі. Жаттығу ұйқыға көмектеседі, өйткені жаттығудан кейін денеңіз салқындаған кезде, ол миыңызға ұйқышылдықты тудыратын ұйқыға төзімді мелатонинді шығаруға сигнал береді.
Жаттығулар арқылы сіз ұйқының жақсы сапасына, ұзағырақ сағаттарға және күні бойы ұйқысыздыққа ие болатыныңызды көресіз.
2:XNUMX-ден кейін кофеинді тастаңыз
Кофеин сіздің денеңізде 8 сағатқа дейін қалуы мүмкін стимулятор болып табылады, ол сіздің миыңыздың терең ұйқыға кетуіне жол бермейді немесе сізді мүлдем ұйықтап кетуіне жол бермейді. Түнгі 2:00-ден кейін кофеинді тұтынбасаңыз, сізге суық күркетауықпен барудың және кофеинді толығымен тастаудың қажеті жоқ.
Дегенмен, егер сіз ұйықтар алдында ыстық кесе кофе немесе шай ішуді ұнататын адамдардың бірі болсаңыз, онда сіз таңдай алатын кофесіз кофенің көптеген нұсқалары бар.
Жылы сүт
Жылы сүт - бұл сіздің әжеңіздің емі. Сүт сияқты сүт өнімдері триптофан амин қышқылына бай, ол ұйқыны тудыратын ми химикаттары серотонин мен мелатонинді өндіруге көмектеседі. Бұл екі химиялық зат демалуға көмектеседі, бұл түнде ұйықтауға көмектеседі.
Тоқтау уақыты
Тұрақты ұйқыны қаласаңыз, демалу уақыты маңызды. Себебі бұл сізге күндізгі уақыттан кешке баяу қарқынмен өтуге уақыт береді. Ұйқыға кетуге болатын ұйқышылдықты алу үшін төменде демалуға арналған бірнеше кеңестер:
- Релаксация уақытын қосу үшін ұйықтар алдында бір сағатқа таймерді орнату
- Құлаққаптарды пайдалана алмасаңыз, шуды азайтыңыз
- Бөлмеңізді салқын ұстаңыз
- Төсегіңіз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
- Жұмсақ жарықпен кітап немесе журнал оқыңыз
- Жылы ванна алыңыз
- Жұмсақ музыка тыңдаңыз
- Жеңіл созылулар жасаңыз
- Келесі күн үшін қарапайым тапсырмалар тізімін жасаңыз (бұл ұйықтар алдында ойдан шығуға көмектеседі)
Кітапты оқу
Ұйқыға жатар алдында кітап оқу арқылы ол ұйқыға кеткенше назарыңызды аударуға көмектеседі. Ұйықтар алдында кітап оқуды әдетке айналдырсаңыз, сіздің денеңіз ұйықтау уақыты келгенін таниды.
Дегенмен, кітапты алмас бұрын есте сақтау керек нәрселер бар. Мысалы, қай кітапты таңдағаныңызға мұқият болыңыз. Егер әңгіме тым қызықты болса, ұйықтап қалу қиынға соғуы мүмкін. Бұған қоса, тезірек ұйықтауға мүмкіндік беретін бұрын оқыған кітапты оқып көріңіз.
Ұйқыға шақыратын иіс себіңіз
Ұйқыға шақыратын иістердің релаксацияға әкелетін белгілі бір иістері бар, бұл сізге тыныш ұйықтауға көмектеседі. Бұл хош иістердің кейбіріне лаванда, түймедақ және иланг-иланг жатады. Бұл иістерден барынша пайда алудың ең жақсы жолы - оны бөлмеңізге және/немесе тікелей жастығыңызға шашу.
Стрессіңізді азайтыңыз
Стресс, алаңдаушылық және ашулану көптеген адамдардың түні бойы ұйықтай алмауының немесе тіпті ұйықтап қалуының негізгі себептері болып табылады. Дегенмен, түнгі демалысты жақсартуға әкелетін стрессті азайтуға көмектесетін нәрселер бар.
Мысалы, өз ойларыңызды басқаруды үйрену арқылы, күні бойы уақытты тиімді басқаруды, стрессті өнімді жолмен шешуді және сабырлы позитивті көзқарасты сақтауды үйреніңіз.
Стрессті азайтуға арналған осы амалдардың барлығы түнгі демалуды жақсартуға көмектеседі.