ເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ມັນກໍ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເຈົ້າໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນຕະຫຼອດມື້, ເຮັດວຽກໜ້ອຍລົງ, ຂີ້ຄ້ານ ຫຼື ຕື່ນຕົວໜ້ອຍລົງ (End The Sleepless Nights).
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງຄົນພຽງແຕ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຫຼືແມ້ກະທັ້ງນອນຫລັບຕະຫຼອດຄືນ.
ມີຫຼາຍວິທີທາງທຳມະຊາດທີ່ເຈົ້າສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າໄປສູ່ການນອນຫຼັບທີ່ດີຂຶ້ນ, ດົນນານ ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ ແລະ ມີພະລັງໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ໄປ.
ຕັ້ງຄ່າຕາຕະລາງການນອນ
ສິ້ນສຸດການນອນບໍ່ຫລັບ
ການຕັ້ງຄ່າຕາຕະລາງການນອນແລະການເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຂົ້າກັນໄດ້ກັບຮູບແບບການນອນທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ໂມງຊີວະພາບຂອງທ່ານຄົງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນຕະຫຼອດຄືນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງສິ່ງທີ່ຄວນສັງເກດໃນເວລາຕັດສິນໃຈຕັ້ງຕາຕະລາງການນອນ.
ຕົວຢ່າງ, ລຸກຂຶ້ນແລະໄປນອນທຸກໆມື້ໃນເວລາດຽວກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມເລືອກເວລາທີ່ເຈົ້າເມື່ອຍຕາມປົກກະຕິ ແລະ ພະຍາຍາມບໍ່ທໍາລາຍຕາຕະລາງນີ້ໃນລະຫວ່າງທ້າຍອາທິດ ແລະວັນພັກ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ ແລະ ຖ້າເຈົ້າຮັກສາຕາຕະລາງການນອນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ ເຈົ້າຈະລຸກຂຶ້ນແບບທຳມະຊາດໂດຍບໍ່ມີໂມງປຸກ.
Keep A Sleep Diary
ເມື່ອທ່ານເກັບບັນທຶກການນອນ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈນິໄສຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍສະແດງຮູບແບບທີ່ອາດຈະຂັດຂວາງເຈົ້າຈາກການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າຈະບັນທຶກສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນວ່າເຈົ້າໃຊ້ເວລາດົນປານໃດທີ່ຈະນອນ, ເຈົ້າຕື່ນกี่ຄັ້ງ ແລະ ເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດໃນຕອນເຊົ້າ.
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກນີ້, ບັນທຶກລາຍລະອຽດເລັກນ້ອຍອື່ນໆເຊັ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນກ່ອນນອນ, ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍເວລາໃດ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄາເຟອີນກ່ອນນອນ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮັບຮູ້ສິ່ງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ ຫຼືນອນບໍ່ຫຼັບ.
ຢຸດການສູບຢາ
ການສູບຢາອາດເປັນສາເຫດທີ່ພາໃຫ້ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ nicotine ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຢາສູບເປັນຕົວກະຕຸ້ນທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄົນນອນຫລັບ. ນອກຈາກນີ້, ຜູ້ສູບຢາມີທ່າອ່ຽງບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງດີເຖິງ XNUMX ເທົ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຜູ້ບໍ່ສູບຢາ. ເຫດຜົນອີກຢ່າງໜຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ການນອນບໍ່ຫຼັບ ບາງຄົນມີອາການຫາຍໃຈຍາກ ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບສະບາຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ຜູ້ສູບຢາຍັງສາມາດປະສົບກັບການຖອນ nicotine ໃນເວລານອນເຊິ່ງສາມາດລົບກວນການນອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມຍາວແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີ ເພາະເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຢັນລົງ ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ມັນຈະສົ່ງສັນຍານໃຫ້ສະໝອງຂອງເຈົ້າປ່ອຍເມລາໂທນິນທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບໄດ້ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດອາການງ້ວງນອນ.
ໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບຄຸນນະພາບຂອງການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ, ຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ແລະນອນຫນ້ອຍລົງຕະຫຼອດມື້.
ຕັດຄາເຟອີນອອກຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ
ຄາເຟອີນເປັນສານກະຕຸ້ນທີ່ສາມາດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ດົນເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງ ເຊິ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສະໝອງຂອງເຈົ້າເຂົ້າສູ່ການນອນຫຼັບເລິກ ຫຼືສາມາດຢຸດເຈົ້າຈາກການນອນຫຼັບໄດ້ທັງໝົດ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປໄກ່ງວງເຢັນແລະຕັດຄາເຟອີນອອກທັງຫມົດຕາບໃດທີ່ທ່ານບໍ່ບໍລິໂພກຄາເຟອີນຫຼັງຈາກ 2:00pm.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເປັນຫນຶ່ງໃນຜູ້ທີ່ມັກດື່ມກາເຟຮ້ອນຫຼືຊາກ່ອນນອນ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກ decaf ທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້.
ນົມອຸ່ນ
ນົມອຸ່ນແມ່ນຢາປິ່ນປົວຂອງແມ່ຕູ້ຂອງເຈົ້າທີ່ເຮັດວຽກໄດ້. ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍກົດອະມິໂນ tryptophan ທີ່ຊ່ວຍຜະລິດສານເຄມີໃນສະຫມອງທີ່ກະຕຸ້ນການນອນຫລັບ serotonin ແລະ melatonin. ສານເຄມີສອງຊະນິດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ
ເວລາ Wind-down
ເວລາພັກຜ່ອນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຢ່າງສອດຄ່ອງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາທີ່ຈະປ່ຽນຈາກມື້ທີ່ເດີນທາງໄປສູ່ເວລາຊ້າທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບໃນຕອນແລງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບອາການງ່ວງນອນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຫລັບ, ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍ:
- ການຕັ້ງໂມງຈັບເວລາເປັນເວລາ XNUMX ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອລວມເອົາເວລາພັກຜ່ອນ
- ຮັກສາສຽງດັງລົງ ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ປລັກຫູຟັງໄດ້
- ຮັກສາຫ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຢັນ
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕຽງນອນຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ
- ອ່ານປຶ້ມ ຫຼືວາລະສານດ້ວຍແສງສະຫວ່າງອ່ອນໆ
- ເອົາອາບອົບອຸ່ນ
- ຟັງເພງອ່ອນໆ
- ເຮັດບາງ stretches ງ່າຍ
- ສ້າງລາຍການກວດກາທີ່ຕ້ອງເຮັດງ່າຍໆໃນມື້ຕໍ່ໄປ (ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເອົາໃຈຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະນອນ)
ອ່ານປຶ້ມ
ໂດຍການອ່ານໜັງສືກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ, ມັນຊ່ວຍລົບກວນຄວາມສົນໃຈຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຊົານອນ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດໃຫ້ການອ່ານກ່ອນນອນເປັນປະຈຳ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຮັບຮູ້ວ່າເຖິງເວລານອນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາປຶ້ມ. ຕົວຢ່າງ: ຈົ່ງລະວັງປຶ້ມທີ່ເຈົ້າເລືອກອ່ານ. ຖ້າເລື່ອງທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລອງອ່ານປຶ້ມທີ່ເຈົ້າເຄີຍອ່ານແລ້ວກ່ອນ ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ສະເປກິ່ນທີ່ກະຕຸ້ນການນອນ
ກິ່ນຫອມທີ່ກະຕຸ້ນການນອນມີກິ່ນທີ່ແນ່ນອນທີ່ນໍາໄປສູ່ການຜ່ອນຄາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ. ບາງສ່ວນຂອງກິ່ນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ lavender, chamomile, ແລະ ylang-ylang. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກກິ່ນຫອມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການສີດມັນຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງເຈົ້າແລະ / ຫຼືໃສ່ໝອນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ
ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະຄວາມໂກດແຄ້ນແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຈໍານວນຫຼາຍມີບັນຫາການນອນຫລັບຕະຫຼອດຄືນຫຼືແມ້ກະທັ້ງນອນຫລັບທັງຫມົດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ຈະນໍາໄປສູ່ການພັກຜ່ອນຄືນທີ່ດີກວ່າ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໂດຍການຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການເວລາຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບຕະຫຼອດມື້, ຈັດການຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານໃນວິທີການທີ່ມີຜົນຜະລິດ, ແລະຮັກສາທັດສະນະໃນທາງບວກທີ່ສະຫງົບ.
ທຸກໆເຄັດລັບເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນຄືນທີ່ດີກວ່າ.