Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй бол маргааш нь танд үнэхээр нөлөөлж болно. Та өдрийн турш нойрмог, бүтээмж муутай, уйтгартай эсвэл бүр сэргэлэн цовоо мэт санагдаж магадгүй (Нойргүй шөнийн төгсгөл).
Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс шөнийн турш унтах, эсвэл бүр унтахдаа хэцүү байдаг.
Маргааш өглөө нь эрч хүч, эрч хүчийг мэдрүүлэх сайхан, удаан хугацааны нойр авахад туслах олон байгалийн аргыг хэрэгжүүлж болно.
Унтах цагийн хуваарь гарга
Нойргүй шөнийг дуусга
Унтах цагийн хуваарь зохиож, нэгэн зэрэг унтах нь таны биеийн байгалийн нойрны хэв маягтай нийцэх боломжийг олгоно. Учир нь энэ нь таны биологийн цагийг тогтворжуулж, шөнийн турш илүү сайн унтах боломжийг олгоно. Гэсэн хэдий ч унтах хуваарь гаргахаар шийдэхдээ анхаарах зарим зүйл байдаг.
Жишээлбэл, өдөр бүр нэгэн зэрэг босоод унт. Мөн та ердийн ядаргаатай цагийг сонгож, амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдэд энэ хуваарийг зөрчихгүй байхыг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, хэрэв та нойрны хуваариа тогтмол барьж чадвал аяндаа сэрүүлэггүйгээр босох болно.
Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөөрэй
Хэрэв та нойрны өдрийн тэмдэглэл хөтөлвөл энэ нь таны зуршил, хэв маягийг ойлгох боломжийг олгож, шөнийн цагаар сайхан амрахад тань саад болж болзошгүй хэв маягийг харуулахад тусална. Жишээлбэл, та унтах хүртэл хэр хугацаа шаардагдах, хэдэн удаа сэрдэг, өглөө ямар мэдрэмж төрдөг гэх мэт зүйлсийг бүртгэх болно.
Үүнээс гадна унтахаасаа өмнө идсэн зүйл, хэдэн цагт дасгал хийсэн, унтахаасаа өмнө кофеин байсан гэх мэт бусад жижиг нарийн ширийн зүйлийг бич. Иймэрхүү зүйлс нь таныг тогтмол бус эсвэл муу унтахад хүргэж болзошгүй зүйлийг таних боломжийг танд олгоно.
Тамхи татахаа болих
Тамхи татах нь шөнө унтаж чадахгүй байгаа шалтгаан байж болох юм. Учир нь тамхинд агуулагддаг никотин нь хүнийг нойрмоглохоос сэргийлдэг өдөөгч юм. Үүнээс гадна тамхи татдаг хүмүүс тамхи татдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад XNUMX дахин их амарч чаддаггүй. Тамхи татах нь нойрноос сэргийлдэг бас нэг шалтгаан нь зарим хүмүүс амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь таныг шөнийн сайхан амрахад саад болдог. Тамхи татдаг хүмүүс унтаж байхдаа никотин ялгаруулж, нойрыг саатуулдаг. Тиймээс тамхинаас гарах нь чухал юм.
Дасгал
Дасгал нь таны нойрны урт, чанарыг сайжруулж, бие бялдрын хувьд идэвхтэй байлгах гайхалтай арга юм. Дасгал хөдөлгөөн нь нойронд тусалдаг тул дасгал хийсний дараа таны бие хөргөхөд нойрмоглоход хүргэдэг нойрмоглодог мелатониныг ялгаруулахын тулд тархинд дохио өгдөг.
Дасгал хийснээр та илүү чанартай унтаж, илүү олон цагаар ажиллаж, өдрийн турш нойрмог байдал багасч байгааг харах болно.
2 цагийн дараа кофеиныг хас
Кофеин нь таны биед 8 цаг хүртэл байх чадвартай өдөөгч бодис бөгөөд таны тархийг гүн нойронд оруулахаас сэргийлж эсвэл таныг бүхэлд нь унтахаас сэргийлдэг. Шөнийн 2:00 цагаас хойш кофеин хэрэглэхгүй бол хүйтэн цацагт хяруул руу явж, кофеиныг бүрмөсөн хасах шаардлагагүй.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та унтахаасаа өмнө халуун кофе эсвэл цай уух дуртай хүмүүсийн нэг бол олон сонголтыг хийх боломжтой байдаг.
Дулаан сүү
Дулаан сүү бол таны эмээгийн эмчилгээний үр дүн юм. Сүү гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн нь триптофан амин хүчлээр баялаг тул тархины нойронд хүргэдэг химийн серотонин ба мелатониныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Эдгээр хоёр химийн бодис нь тайвшрахад тусалдаг бөгөөд шөнийн цагаар унтахад тусалдаг.
Салхинд гарах цаг
Хэрэв та тогтмол унтахыг хүсч байвал амрах хугацаа чухал. Учир нь энэ нь таныг ажилдаа явж байсан өдрөөс оройн цаг руу шилжих цагийг өгдөг. Унтахын өмнө нойрмоглохын тулд нойрмоглоход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Унтахаасаа өмнө таймер тайвшруулах цагийг тохируулах
- Хэрэв та чихний бөглөө ашиглаж чадахгүй бол дуу чимээг нам дараарай
- Өрөөгөө сэрүүн байлга
- Таны ор тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай
- Зөөлөн гэрлээр ном, сэтгүүл уншаарай
- Дулаан усанд ав
- Зөөлөн хөгжим сонсоорой
- Зарим хялбар сунгалтыг хий
- Маргааш хийх ажлын энгийн жагсаалтыг гаргаарай (энэ нь унтахаасаа өмнө бодлоосоо салахад тусалдаг)
Ном унших
Унтахаасаа өмнө ном уншсанаар унтахаас нааш таны анхаарлыг сарниулахад тусална. Хэрэв та унтахаасаа өмнө уншиж хэвшсэн зүйл хийвэл унтах цаг болсныг танай бие танина.
Гэсэн хэдий ч ном авахаасаа өмнө зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та ямар ном уншихаа болгоомжтой байгаарай. Хэрэв түүх хэтэрхий сэтгэл хөдөлгөм байвал унтахад хэцүү байж магадгүй юм. Нэмж хэлэхэд, өмнө нь уншиж байсан номоо уншиж үзээрэй, энэ нь таныг хурдан унтах боломжийг олгоно.
Нойрыг өдөөх үнэрийг шүршинэ
Нойрыг өдөөх анхилуун үнэр нь тайвшруулахад хүргэдэг тодорхой үнэртэй байдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү тайван унтахад тусалдаг. Эдгээр үнэрүүдийн зарим нь лаванда, chamomile, иланг-иланг зэрэг орно. Эдгээр үнэрийг хамгийн сайн авах хамгийн сайн арга бол өрөөндөө болон/эсвэл шууд дэрэн дээрээ цацах явдал юм.
Стрессээ бууруул
Стресс, түгшүүр, уур хилэн нь олон хүмүүс шөнөжингөө унтаж чадахгүй, бүр унтдаг гол шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч стрессийг багасгахын тулд таны хийж чадах зүйл байдаг бөгөөд ингэснээр илүү сайн шөнө амрах болно.
Жишээлбэл, бодлоо хэрхэн удирдаж сурах, өдрийн турш цагаа хэрхэн үр дүнтэй удирдах, стрессээ үр бүтээлтэй зохицуулах, эерэг эерэг хандлагыг хадгалах талаар сурах.
Стрессийг бууруулах эдгээр бүх заль мэх нь шөнийн цагаар илүү сайн амрахад тусална.