جڏهن توهان ڪافي ننڊ نه حاصل ڪندا آهيو، اهو واقعي توهان کي ايندڙ ڏينهن تي اثر انداز ڪري سگهي ٿو. توهان شايد سڄي ڏينهن ۾ ننڊ ۾ محسوس ڪري سگهون ٿا، گهٽ پيداوار، بدمعاش يا اڃا به گهٽ خبرداري (انڊ دي سليپلس نائيٽس).
تنهن هوندي، ڪجهه ماڻهن کي صرف ڏکيو وقت سمهڻ يا سڄي رات سمهڻ ۾ مشڪل آهي.
اهڙا ڪيترائي قدرتي طريقا آھن جيڪي توھان اپنائڻ ڪري سگھوٿا توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان کي بھتر ۽ ڊگھي ننڊ ۾ جيڪو توھان کي تازگي ۽ توانائيءَ جو احساس ڏياريندو ايندڙ صبح لاءِ.
سمهڻ جو شيڊول سيٽ ڪريو
بي نياز راتيون ختم ڪريو
سمهڻ جي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ ۽ ساڳئي وقت بستري تي وڃڻ توهان کي توهان جي جسم جي قدرتي سمهڻ واري نموني سان هم وقت سازي حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. اهو ئي سبب آهي ته اهو توهان جي حياتياتي ڪلاڪ کي مستحڪم بڻائيندو جيڪو توهان کي سڄي رات بهتر ننڊ ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. جڏهن ته، ننڊ جي شيڊول قائم ڪرڻ جو فيصلو ڪرڻ وقت ڪجهه شيون نوٽ ڪرڻ وارا آهن.
مثال طور، اٿو ۽ هر روز ساڳئي وقت سمهڻ وڃو. انهي سان گڏ، هڪ وقت چونڊڻ جي ڪوشش ڪريو جڏهن توهان عام طور تي ٿڪل آهيو ۽ هفتي جي آخر ۾ ۽ موڪلن جي دوران هن شيڊول کي ٽوڙڻ جي ڪوشش نه ڪريو. وقت سان گڏ ۽ جيڪڏهن توهان پنهنجي ننڊ جي شيڊول کي برقرار رکون ٿا ته توهان قدرتي طور تي الارم ڪلاڪ کان سواء اٿي ويندا.
سمهڻ جي ڊائري رکو
جڏهن توهان ننڊ جي ڊائري رکو ٿا، اهو توهان کي توهان جي عادتن کي سمجهڻ جي اجازت ڏيندو ۽ نمونن کي ڏيکارڻ ۾ مدد ڏيندو جيڪي توهان کي سٺي رات جي آرام حاصل ڪرڻ کان روڪي رهيا آهن. مثال طور، توهان شيون رڪارڊ ڪندا ته توهان کي سمهڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي، توهان ڪيترا ڀيرا جاڳندا آهيو، ۽ توهان صبح جو ڪيئن محسوس ڪندا آهيو.
ان کان علاوه، ٻيا ننڍا ننڍا تفصيل رڪارڊ ڪريو جيئن توهان سمهڻ کان اڳ ڇا کاڌو، توهان ڪهڙي وقت ورزش ڪئي، يا جيڪڏهن توهان سمهڻ کان اڳ ڪيفين ڪئي هئي. اهڙيون شيون توهان کي اهو سڃاڻڻ جي اجازت ڏين ٿيون ته توهان کي غير متضاد يا خراب ننڊ ڪرڻ جو سبب ٿي سگهي ٿو.
تماڪ ڇڏائڻ
سگريٽ نوشي ٿي سگهي ٿي ڇو ته توهان رات ۾ ننڊ نه ٿا ڪري سگهو. اهو ئي سبب آهي ته سگريٽ ۾ موجود نيڪوٽين هڪ محرڪ آهي جيڪو ماڻهن کي سمهڻ کان روڪي ٿو. ان کان علاوه، سگريٽ نوشي ڪرڻ وارا چار ڀيرا وڌيڪ امڪان آهن ته اهي غير تماڪ ڇڪڻ وارن جي مقابلي ۾ چڱي طرح آرام محسوس نه ڪن. سگريٽ نوشي ننڊ جي روڪٿام جو هڪ ٻيو سبب اهو آهي ته ڪجهه ماڻهن کي ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي جيڪا توهان کي رات جو سٺو آرام ڪرڻ کان به روڪي سگهي ٿي. تماڪ ڇڪڻ وارا پڻ ننڊ ۾ نڪوٽين ڪڍڻ جو تجربو ڪري سگھن ٿا جيڪو ننڊ ۾ خلل آڻي سگھي ٿو. جيئن ته، سگريٽ نوشي ڇڏڻ ضروري آهي.
ج
ورزش توهان جي ننڊ جي ڊيگهه ۽ معيار کي بهتر بڻائڻ ۽ توهان کي جسماني طور تي فعال رکڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. ورزش ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي ڇو ته ورزش کان پوءِ جڏهن توهان جو جسم ٿڌو ٿئي ٿو ته اهو توهان جي دماغ کي سگنل ڏئي ٿو ته ننڊ ۾ رهڻ واري ميلاٽونين کي ڇڏڻ لاءِ جيڪو ننڊ جو سبب بڻجي ٿو.
ورزش ڪرڻ سان، توهان ڏسندا ته توهان ننڊ جي بهتر معيار حاصل ڪندا آهيو، وڌيڪ ڪلاڪ، ۽ سڄي ڏينهن ۾ گهٽ ننڊ.
2 وڳي کان پوءِ ڪيفين کي ختم ڪريو
ڪيفين هڪ محرڪ آهي جيڪو توهان جي جسم ۾ 8 ڪلاڪن تائين رهي سگهي ٿو جيڪو توهان جي دماغ کي اوندهه ننڊ ۾ داخل ٿيڻ کان روڪي ٿو يا توهان کي مڪمل طور تي سمهڻ کان روڪي سگهي ٿو. توهان کي ٿڌي ترڪي وڃڻ جي ضرورت ناهي ۽ ڪيفين کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي جيستائين توهان 2:00pm کان پوء ڪيفين جو استعمال نه ڪيو.
تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان انهن ماڻهن مان آهيو، جيڪي بستري کان اڳ ڪافي يا چانهه جو گرم پيالو مزو وٺندا آهن، اتي ڪيترائي ڊيڪف اختيار آهن جن مان توهان چونڊي سگهو ٿا.
گرم کير
گرم کير توهان جي ناني جو علاج آهي جيڪو ڪم ڪري ٿو. کير جي شين جهڙوڪ کير امينو ايسڊ ٽرپٽوفين سان مالا مال آهن جيڪي ننڊ ۾ آڻڻ وارا دماغي ڪيميائي جزا سيروٽونين ۽ ميلاتون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. اهي ٻه ڪيميائي توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي توهان کي رات جي ننڊ ۾ مدد ڪن ٿيون.
ونڊ-ڊائون وقت
ونڊ ڊائون وقت ضروري آهي جيڪڏهن توهان مسلسل ننڊ چاهيو ٿا. اهو ئي سبب آهي ته اهو توهان کي وقت ڏئي ٿو توهان جي هلندڙ ڏينهن کان سست رفتار واري وقت تائين جيڪو توهان شام ۾ حاصل ڪندا آهيو. سمهڻ وقت ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ جيڪو توهان کي سمهڻ جي ضرورت آهي، هتي وائنڊڊ ڪرڻ لاءِ ڪجهه صلاحون آهن:
- آرام جو وقت شامل ڪرڻ لاءِ سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ٽائمر مقرر ڪريو
- شور کي ھيٺ رکو جيڪڏھن توھان earplugs استعمال نٿا ڪري سگھو
- پنهنجو ڪمرو ٿڌو رکو
- پڪ ڪريو ته توهان جو بسترو آرام سان آهي
- هڪ نرم روشني سان ڪتاب يا رسالو پڙهو
- هڪ گرم غسل وٺو
- نرم موسيقي ٻڌو
- ڪجھ آسان اسٽريٽس ڪريو
- ايندڙ ڏينهن لاءِ هڪ سادي ڪم جي فهرست ٺاهيو (اهو سمهڻ کان اڳ شيون توهان جي ذهن مان ڪڍڻ ۾ مدد ڪري ٿو)
هڪ ڪتاب پڙه
توهان کي سمهڻ کان اڳ ڪتاب پڙهڻ سان، اهو توهان جي توجه کي هٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيستائين توهان ننڊ ۾ نه وڃو. جيڪڏهن توهان سمهڻ کان اڳ پڙهڻ کي معمول ۾ آڻيو ٿا، توهان جو جسم تسليم ڪندو ته اهو سمهڻ جو وقت آهي.
تنهن هوندي، توهان کي ڪتاب کڻڻ کان پهريان ذهن ۾ رکڻ لاء ڪجهه شيون آهن. مثال طور، محتاط رهو ته ڪهڙو ڪتاب توهان پڙهڻ لاء چونڊيو آهي. جيڪڏهن ڪهاڻي تمام دلچسپ آهي ته اهو شايد سمهڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ان کان علاوه، هڪ ڪتاب پڙهڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪو توهان اڳ ۾ ئي پڙهيو آهي جيڪو توهان کي جلدي سمهڻ جي اجازت ڏيندو.
اسپري هڪ سمهڻ واري خوشبو
سمهڻ جي خوشبوءِ ۾ ڪجهه خاص بوءِ هوندي آهي جيڪا آرام جو سبب بڻجندي آهي جيڪا توهان کي وڌيڪ آرام سان سمهڻ ۾ مدد ڪندي آهي. انهن مان ڪجهه خوشبوء ۾ شامل آهن لويندر، چيمومائل، ۽ يلنگ-يلنگ. انهن خوشبوء مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته ان کي پنهنجي ڪمري ۾ ۽ / يا سڌو سنئون توهان جي تکيا تي اسپري ڪيو وڃي.
توهان جي دٻاء کي گهٽائڻ
دٻاءُ، پريشاني ۽ ڪاوڙ اهي اهم سبب آهن جن جي ڪري ڪيترن ئي ماڻهن کي رات جو سمهڻ يا مڪمل سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي. بهرحال، اهي شيون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي بهتر رات جي آرام کي ڏسندا.
مثال طور، سکڻ سان توهان جي سوچن کي ڪيئن منظم ڪجي، سکو ته ڪيئن منظم ڪجي پنهنجي وقت کي مؤثر طريقي سان سڄي ڏينهن ۾، پنهنجي دٻاءُ کي پيداواري طريقي سان سنڀاليو، ۽ هڪ پرسڪون مثبت نقطه نظر برقرار رکو.
اهي سڀئي چالون دٻاء کي گهٽائڻ لاء توهان کي بهتر رات جو آرام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.