Če ne spite dovolj, lahko to res vpliva na vas naslednji dan. Lahko se počutite zaspani ves dan, manj produktivni, čemerni ali celo manj budni (End The Sleepless Nights).
Nekateri pa le težko zaspijo ali celo spijo celo noč.
Obstaja veliko naravnih metod, ki jih lahko uporabite za boljši, dolgotrajnejši spanec, zaradi katerega se boste naslednje jutro počutili osveženo in polno energije.
Nastavite urnik spanja
Konec neprespanih noči
Nastavitev urnika spanja in odhod v posteljo ob isti uri vam bo omogočila, da se uskladite z naravnim vzorcem spanja vašega telesa. To je zato, ker bo vaša biološka ura postala stabilna, kar vam bo omogočilo boljši spanec vso noč. Ko se odločate za nastavitev urnika spanja, morate upoštevati nekaj stvari.
Na primer, vstanite in pojdite spat vsak dan ob isti uri. Poskusite tudi izbrati čas, ko ste običajno utrujeni, in poskusite ne prekršiti tega urnika med vikendi in prazniki. Sčasoma in če boste imeli dosleden urnik spanja, boste seveda vstali brez budilke.
Vodi si dnevnik spanja
Če vodite dnevnik spanja, vam bo to omogočilo razumevanje vaših navad in pomagalo pokazati vzorce, ki vam morda preprečujejo, da bi se dobro spočili. Zabeležili bi si na primer, koliko časa traja, da zaspite, kolikokrat se zbudite in kako se zjutraj počutite.
Poleg tega zapišite še manjše podrobnosti, na primer, kaj ste jedli, preden ste šli spat, koliko časa ste vadili ali če ste imeli kofein pred spanjem. Takšne stvari vam bodo omogočile, da prepoznate, kaj lahko povzroči neskladen ali slab spanec.
Nehaj kaditi
Kajenje je lahko vzrok, da ponoči ne morete spati. To je zato, ker je nikotin, ki ga najdemo v cigaretah, stimulans, ki ljudem preprečuje, da bi zaspali. Poleg tega obstaja štirikrat večja verjetnost, da se kadilci ne počutijo dobro spočiti v primerjavi z nekadilci. Drugi razlog, zakaj kajenje preprečuje spanje, je ta, da imajo nekateri ljudje težave z dihanjem, kar vam lahko tudi onemogoči dober nočni počitek. Kadilci lahko med spanjem doživijo tudi odtegnitev nikotina, kar lahko moti spanec. Zato je pomembno, da opustite kajenje.
Vaja
Vadba je odličen način za izboljšanje dolžine in kakovosti vašega spanca ter ohranja vašo fizično aktivnost. Vadba pomaga pri spanju, saj ko se vaše telo po vadbi ohladi, možganom sporoči, naj sproščajo melatonin, ki vzdrži spanje, kar povzroča zaspanost.
Z vadbo boste videli, da boste dobili boljšo kakovost spanja, daljše ure in manj zaspanosti čez dan.
Izrežite kofein po 2. uri
Kofein je stimulans, ki lahko ostane v vašem telesu do 8 ur, kar prepreči vašim možganom, da bi globoko spali, ali pa vam lahko popolnoma prepreči, da bi zaspali. Ni vam treba popolnoma opustiti kofeina, če kofeina ne zaužijete po 2. uri.
Če pa ste eden tistih, ki pred spanjem uživa vročo skodelico kave ali čaja, lahko izbirate med številnimi možnostmi brez kofeina.
Toplo mleko
Toplo mleko je zdravilo vaše babice, ki deluje. Mlečni izdelki, kot je mleko, so bogati z aminokislino triptofanom, ki pomaga proizvajati možganske kemikalije, ki povzročajo spanje, serotonin in melatonin. Ti dve kemikaliji vam pomagata, da se sprostite, kar vam pomaga ponoči spati.
Čas zapiranja
Čas za umirjanje je bistvenega pomena, če želite dosleden spanec. To je zato, ker vam daje čas za prehod iz dneva na poti v čas počasnega tempa, ki ga dobite zvečer. Če želite pridobiti zaspanost pred spanjem, ki jo potrebujete, da zaspite, je tukaj nekaj nasvetov za sprostitev:
- Nastavitev časovnika za eno uro pred spanjem, ki vključuje čas sprostitve
- Če ne morete uporabljati čepkov, utišajte zvok
- Naj bo vaša soba hladna
- Poskrbite, da bo vaša postelja udobna
- Preberite knjigo ali revijo z mehko svetlobo
- Vzemite toplo kopel
- Poslušajte mehko glasbo
- Naredite nekaj lahkih odsekov
- Naredite preprost kontrolni seznam za naslednji dan (to vam pomaga spraviti stvari pred spanje)
Preberi knjigo
Če preberete knjigo pred spanjem, vam pomaga odvrniti pozornost, dokler ne zaspite. Če branje pred spanjem spremenite v rutino, bo vaše telo prepoznalo, da je čas za spanje.
Preden vzamete knjigo v roke, morate upoštevati nekaj stvari. Na primer, bodite previdni, katero knjigo boste prebrali. Če je zgodba preveč vznemirljiva, bo morda težko zaspati. Poleg tega poskusite prebrati knjigo, ki ste jo že prebrali, kar vam bo omogočilo, da boste hitreje zaspali.
Razpršite vonj, ki spodbuja spanje
Uspavalne dišave imajo določene vonjave, ki sproščajo in vam pomagajo, da spite bolj trdno. Nekateri od teh vonjev vključujejo sivko, kamilico in ylang-ylang. Najboljši način, da kar najbolje izkoristite te dišave, je, da jih razpršite v svoji sobi in/ali neposredno na blazino.
Zmanjšajte stres
Stres, zaskrbljenost in jeza so glavni razlogi, zakaj ima veliko ljudi težave s spanjem vso noč ali celo s tem, da popolnoma zaspijo. Vendar pa obstajajo stvari, ki jih lahko naredite za zmanjšanje stresa, kar bo vodilo do boljšega nočnega počitka.
Na primer, če se naučite upravljati s svojimi mislimi, se naučite, kako učinkovito upravljati svoj čas skozi ves dan, produktivno obvladovati stres in ohranjati mirne pozitivne nazore.
Vsi ti triki za zmanjšanje stresa vam lahko pomagajo k boljšemu nočnemu počitku.