När du inte får tillräckligt med sömn kan det verkligen påverka dig nästa dag. Du kan känna dig sömnig hela dagen, mindre produktiv, grinig eller ännu mindre pigg (End The Sleepless Nights).
Men vissa människor har bara svårt att somna eller till och med sova hela natten.
Det finns många naturliga metoder som du kan använda för att hjälpa dig mot en bättre, långvarig sömn som får dig att känna dig utvilad och pigg inför nästa morgon.
Ställ in ett sömnschema
Avsluta de sömnlösa nätterna
Genom att lägga upp ett sömnschema och gå och lägga dig samtidigt kan du komma i synk med din kropps naturliga sömnmönster. Detta beror på att det kommer att göra din biologiska klocka stabil vilket gör att du kan sova bättre hela natten. Det finns dock några saker att notera när du bestämmer dig för att sätta upp ett sömnschema.
Gå till exempel upp och somna varje dag vid samma tid. Försök också att välja en tid då du normalt är trött och försök att inte bryta detta schema under helger och helgdagar. Med tiden och om du håller ditt sömnschema konsekvent kommer du naturligtvis att gå upp utan väckarklocka.
Föra en sömndagbok
När du för en sömndagbok kommer den att låta dig förstå dina vanor och hjälpa dig att visa mönster som kan hindra dig från att få en god natts sömn. Till exempel skulle du spela in saker som hur lång tid det tar för dig att somna, hur många gånger du vaknar och hur du känner dig på morgonen.
Utöver detta, registrera andra mindre detaljer som vad du åt innan du gick och la dig, vilken tid du tränade eller om du hade något koffein innan du gick och la dig. Sådana saker gör att du kan känna igen vad som kan orsaka att du har en inkonsekvent eller dålig sömn.
SLUTA RÖKA
Rökning kan vara orsaken till varför du inte kan sova på natten. Detta beror på att nikotin som finns i cigaretter är en stimulans som hindrar människor från att somna. Utöver detta har rökare fyra gånger större risk att inte känna sig utvilade jämfört med icke-rökare. En annan anledning till att rökning förhindrar sömn är att vissa upplever andningssvårigheter som också kan hindra dig från att få en god natts sömn. Rökare kan också uppleva nikotinabstinens när de sover, vilket kan störa sömnen. Därför är det viktigt att sluta röka.
Motionera
Träning är ett utmärkt sätt att förbättra längden och kvaliteten på din sömn och håller dig fysiskt aktiv. Träning hjälper till med sömnen för när din kropp svalnar efter ett träningspass signalerar den din hjärna att frigöra sömnbeständigt melatonin som orsakar dåsighet.
Genom att träna kommer du att se att du får en bättre sömnkvalitet, längre timmar och mindre sömnighet under dagen.
Ta bort koffein efter kl. 2
Koffein är ett stimulerande medel som kan stanna i din kropp i upp till 8 timmar vilket förhindrar din hjärna från att gå in i djup sömn eller kan stoppa dig från att somna helt och hållet. Du behöver inte gå cold turkey och ta bort koffein helt och hållet så länge du inte konsumerar koffein efter 2:00.
Men om du är en av dem som njuter av en varm kopp kaffe eller te innan du lägger dig, finns det många koffeinfria alternativ som du kan välja mellan.
Varm mjölk
Varm mjölk är din mormors medel som fungerar. Mejeriprodukter som mjölk är rika på aminosyran tryptofan som hjälper till att producera sömnframkallande hjärnkemikalier serotonin och melatonin. Dessa två kemikalier hjälper dig att slappna av vilket hjälper dig att sova på natten.
Vind-ned tid
Avvecklingstid är viktig om du vill ha konsekvent sömn. Detta beror på att det ger dig tid att övergå från din vardag till det långsamma tempo du får på kvällen. För att få den sömnighet du behöver för att somna vid läggdags, här är några tips för att varva ner:
- Ställa in en timer för en timme innan läggdags för att inkludera avkopplingstid
- Håll nere ljudet om du inte kan använda öronproppar
- Håll ditt rum svalt
- Se till att din säng är bekväm
- Läs en bok eller tidning med ett mjukt ljus
- Ta ett varmt bad
- Lyssna på mjuk musik
- Gör några lätta sträckor
- Gör en enkel att göra-checklista för nästa dag (detta hjälper dig att få saker ur dig innan du somnar)
Läs en bok
Genom att läsa en bok innan du går och lägger dig, hjälper det att distrahera din uppmärksamhet tills du somnar. Om du gör läsning innan läggdags till en rutin kommer din kropp att inse att det är dags för sängen.
Det finns dock några saker att tänka på innan du hämtar en bok. Var till exempel försiktig med vilken bok du väljer att läsa. Om historien är för spännande kan det göra det svårt att somna. Testa dessutom att läsa en bok som du redan har läst förut som gör att du kan somna snabbare.
Spraya en sömnframkallande doft
Sömnframkallande dofter har vissa lukter som leder till avslappning som hjälper dig att sova bättre. Några av dessa dofter inkluderar lavendel, kamomill och ylang-ylang. Det bästa sättet att få ut det mesta av dessa dofter är att spraya den i ditt rum och/eller direkt på din kudde.
Minska din stress
Stress, oro och ilska är de främsta anledningarna till att många människor har svårt att sova hela natten eller till och med att somna helt och hållet. Det finns dock saker du kan göra för att minska stressen som kommer att leda till en bättre nattsömn.
Till exempel genom att lära dig hur du hanterar dina tankar, lär dig hur du hanterar din tid effektivt under hela dagen, hantera din stress på ett produktivt sätt och upprätthålla en lugn positiv syn.
Alla dessa knep för att minska stress kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn.