Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari talagang makaapekto sa iyo sa susunod na araw. Maaari kang makaramdam ng tulog sa buong araw, hindi gaanong produktibo, grumpy o kahit na hindi gaanong alerto (Tapusin ang Walang tulog na Gabi).
Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nahihirapan lamang na makatulog o kahit na manatiling tulog sa buong gabi.
Maraming mga likas na pamamaraan na maaari mong magpatibay upang matulungan ka sa isang mas mahusay, pangmatagalang pagtulog na makaramdam ka ng nakaginhawa at nakapagpalakas sa susunod na umaga.
I-set up ang isang Iskedyul ng Pagtulog
Tapusin ang Walang Tulog na Gabi
Ang pagse-set up ng iskedyul ng pagtulog at pagtulog nang sabay-sabay ay magbibigay-daan sa iyo upang mai-sync sa natural na pattern ng pagtulog ng iyong katawan. Ito ay dahil gagawin nitong matatag ang iyong biological na orasan na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng mas mahusay na pagtulog sa buong gabi. Gayunpaman, maraming mga bagay na dapat tandaan kapag nagpapasya na mag-set up ng isang iskedyul ng pagtulog.
Halimbawa, bumangon at matulog araw-araw sa parehong oras. Gayundin, subukang pumili ng isang oras kung ikaw ay karaniwang pagod at subukang huwag masira ang iskedyul na ito sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Sa paglipas ng oras at kung panatilihin ang iyong iskedyul ng pagtulog na pare-pareho ay natural kang makabangon nang walang isang orasan ng alarma.
Panatilihin ang Isang Diary ng Pagkatulog
Kapag pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagtulog, papayagan kang maunawaan ang iyong mga nakagawian at makakatulong na magpakita ng mga pattern na maaaring huminto sa iyo sa pagkuha ng pahinga ng magandang gabi. Halimbawa, maitatala mo ang mga bagay tulad ng kung gaano katagal bago ka makatulog, kung gaano karaming beses ka gigising, at kung ano ang pakiramdam mo sa umaga.
Bilang karagdagan sa ito, itala ang iba pang mga menor de edad na detalye tulad ng kung ano ang iyong kumain bago ka matulog, kung anong oras na nag-ehersisyo ka, o kung mayroon kang caffeine bago matulog. Ang mga bagay na tulad nito ay magpapahintulot sa iyo na makilala kung ano ang maaaring maging sanhi sa iyo na magkaroon ng hindi pantay o masamang pagtulog.
Itigil ang Paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi kung bakit hindi ka makatulog sa gabi. Ito ay dahil ang nikotina na matatagpuan sa mga sigarilyo ay isang stimulate na pumipigil sa mga tao sa pagtulog. Bilang karagdagan sa mga ito, ang mga naninigarilyo ay apat na beses na mas malamang na hindi maging maayos ang pamamahinga kumpara sa mga hindi naninigarilyo. Ang isa pang kadahilanan kung bakit sanhi ng paninigarilyo ang pag-iwas sa pagtulog ay ang ilang mga tao ay nakakaranas ng kahirapan sa paghinga na maaari ring maiwasan ka mula sa isang magandang pahinga. Ang mga naninigarilyo ay maaari ring maranasan ang pag-alis ng nikotina habang natutulog na maaaring makaistorbo sa pagtulog. Tulad ng naturan, mahalagang huminto sa paninigarilyo.
Magsanay
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang haba at kalidad ng iyong pagtulog at pinapanatili kang aktibo sa pisikal. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagtulog dahil kapag ang iyong katawan ay lumalamig pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, hudyat sa iyong utak na palabasin ang pagtulog na tumaton na pagtulog na nagdudulot ng pag-aantok.
Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, makikita mo na nakakakuha ka ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog, mas mahabang oras, at hindi gaanong pagtulog sa buong araw.
Gupitin ang Caffeine Pagkatapos ng 2 pm
Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring manatili sa iyong katawan ng hanggang sa 8 oras na pinipigilan ang iyong utak na pumasok sa matulog na tulog o maaaring mapigilan ka mula sa tulog na tulog. Hindi mo kailangang pumunta malamig na pabo at gupitin ang caffeine nang sama-sama hangga't hindi ka kumonsumo ng caffeine pagkatapos ng 2:00 ng hapon.
Gayunpaman, kung ikaw ay isa sa mga taong nasisiyahan sa isang mainit na tasa ng kape o tsaa bago matulog, maraming mga pagpipilian sa decaf na maaari mong piliin.
Mainit na Gatas
Ang mainit na gatas ay ang lunas ng iyong lola na gumagana. Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas ay mayaman sa amino acid tryptophan na makakatulong makagawa ng natutulog na pampalakas ng utak na kemikal na serotonin at melatonin. Ang dalawang kemikal na ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga na makakatulong sa pagtulog sa gabi.
Oras ng Wind-Down
Mahalaga ang Wind-down na oras kung nais mong pare-pareho ang pagtulog. Ito ay dahil binibigyan ka ng oras ng paglipat mula sa iyong on-the-go day hanggang sa mabagal na bilis ng oras na makukuha mo sa gabi. Upang matulog ang pag-aantok na kailangan mong makatulog, narito ang ilang mga tip para sa paikot ikot:
- Ang pagtatakda ng isang timer para sa isang oras bago ang oras ng pagtulog upang isama ang oras ng pagpapahinga
- Panatilihin ang ingay kung hindi ka makagamit ng mga earplugs
- Panatilihing cool ang iyong silid
- Tiyaking komportable ang iyong kama
- Magbasa ng isang libro o magazine na may malambot na ilaw
- Kumuha ng mainit na paliguan
- Makinig sa malambot na musika
- Gumawa ng ilang madaling pag-inat
- Gumawa ng isang simpleng listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw (nakakatulong ito upang maalis ang mga bagay sa iyong isip bago matulog)
Magbasa ng libro
Sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro bago ka matulog, nakakatulong ito na makagambala sa iyong pansin hanggang sa matulog ka sa pagtulog. Kung gumawa ka ng pagbabasa bago matulog sa isang nakagawian, makikilala ng iyong katawan na oras na para sa kama.
Gayunpaman, may ilang mga bagay na dapat tandaan bago ka pumili ng isang libro. Halimbawa, mag-ingat kung anong librong pinili mong basahin. Kung ang kwento ay sobrang kapana-panabik ay nahihirapan itong makatulog. Bilang karagdagan, subukang magbasa ng isang libro na nabasa mo na bago magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
Pagwilig Isang Matulog na Pag-agaw ng Pang-amoy
Ang pagtulog ng amoy sa pagtulog ay may ilang mga amoy na humantong sa pagrerelaks na tumutulong sa iyo na makatulog nang mas maayos. Ang ilan sa mga amoy na ito ay kinabibilangan ng lavender, chamomile, at ylang-ylang. Ang pinakamahusay na paraan upang masulit ang mga amoy na ito ay ang pag-spray nito sa iyong silid at / o direkta sa iyong unan.
Bawasan ang Iyong Stress
Ang stress, pag-aalala, at galit ay ang pangunahing mga kadahilanan kung bakit maraming mga tao ang may problema sa pagtulog sa buong gabi o kahit na nakatulog nang buo. Gayunpaman, may mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mabawasan ang stress na hahantong sa isang mas mahusay na pahinga sa gabi.
Halimbawa, sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano mapamamahalaan ang iyong mga saloobin, alamin kung paano mabisa nang maayos ang iyong oras sa buong araw, hawakan ang iyong pagkapagod sa isang produktibong paraan, at mapanatili ang isang kalmadong positibong pananaw.
Ang lahat ng mga trick na ito upang mabawasan ang stress ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na pahinga sa gabi.