ווען איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן, עס קען טאַקע ווירקן איר דער ווייַטער טאָג. איר קען פילן פאַרשלאָפן איבער דעם טאָג, ווייניקער פּראָדוקטיוו, גראַמפּי אָדער אפילו ווייניקער פלינק (סוף די סליפּלעסס נעכט).
אָבער, עטלעכע מענטשן נאָר האָבן אַ שווער צייַט פאַלינג שלאָפנדיק אָדער אפילו סטייינג שלאָפנדיק איבער די נאַכט.
עס זענען פילע נאַטירלעך מעטהאָדס אַז איר קענען אַדאַפּט צו העלפן איר צו אַ בעסער, לאַנג-בלייַביק שלאָפן וואָס וועט מאַכן איר פילן דערקוויקט און ענערדזשייזד פֿאַר דער ווייַטער מאָרגן.
שטעלן אַרויף אַ שלאָפן פּלאַן
סוף די שלאָף נעכט
באַשטעטיקן אַ שלאָפן פּלאַן און גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייט וועט לאָזן איר צו זיין סינק מיט דיין גוף ס נאַטירלעך סליפּינג מוסטער. דאָס איז ווייַל עס וועט מאַכן דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער פעסט וואָס וועט לאָזן איר צו האָבן בעסער שלאָפן איבער די נאַכט. אָבער, עס זענען עטלעכע זאכן צו טאָן ווען איר באַשליסן צו שטעלן אַ שלאָפן פּלאַן.
פֿאַר בייַשפּיל, שטיי אויף און גיין שלאָפן יעדער טאָג אין דער זעלביקער צייט. אויך, פּרובירן צו קלייַבן אַ צייט ווען איר זענט נאָרמאַלי מיד און פּרובירן נישט צו ברעכן דעם פּלאַן בעשאַס די וויקענדז און האָלידייַס. מיט צייט און אויב איר האַלטן דיין שלאָפן פּלאַן קאָנסיסטענט, איר וועט געוויינטלעך באַקומען אַרויף אָן אַ שרעק זייגער.
האַלטן אַ שלאָפן טאָגבוך
ווען איר האַלטן אַ שלאָפן טאָגבוך, עס וועט לאָזן איר צו פֿאַרשטיין דיין געוווינהייטן און העלפן ווייַזן פּאַטערנז וואָס קען האַלטן איר פון באַקומען אַ גוט נאַכט מנוחה. פֿאַר בייַשפּיל, איר וואָלט רעקאָרדירן זאכן ווי ווי לאַנג עס נעמט פֿאַר איר צו שלאָפן, ווי פילע מאָל איר וועקן זיך און ווי איר פילן אין דער מאָרגן.
אין אַדישאַן צו דעם, רעקאָרדירן אנדערע מינערווערטיק דעטאַילס ווי וואָס איר געגעסן איידער איר געגאנגען צו בעט, וואָס מאָל איר עקסערסייזד, אָדער אויב איר האָט קיין קאַפין איידער בעט. טינגז ווי דאָס וועט לאָזן איר צו דערקענען וואָס קען פאַרשאַפן איר צו האָבן אַ סתירה אָדער שלעכט שלאָפן.
האַלטן סמאָקינג
סמאָוקינג קען זיין די סיבה פֿאַר וואָס איר קענען נישט שלאָפן בייַ נאַכט. דאָס איז ווייַל ניקאָטין וואָס איז געפֿונען אין סיגאַרעטטעס איז אַ סטימול וואָס פּריווענץ מענטשן פון פאַלן שלאָפנדיק. אין אַדישאַן צו דעם, סמאָוקערז זענען פיר מאָל מער מסתּמא נישט צו פילן געזונט רעסטיד קאַמפּערד מיט ניט-סמאָוקערז. אן אנדער סיבה וואָס סמאָוקינג ז די פאַרהיטונג פון שלאָפן איז אַז עטלעכע מענטשן דערפאַרונג שוועריקייט ברידינג וואָס קענען אויך פאַרמייַדן איר פון אַ גוט נאַכט מנוחה. סמאָוקערז קענען אויך דערפאַרונג ניקאָטין ווידדראָאַל בשעת סליפּינג וואָס קענען שטערן דעם שלאָפן. ווי אַזאַ, עס איז וויכטיק צו פאַרלאָזן סמאָוקינג.
געניטונג
געניטונג איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן די לענג און קוואַליטעט פון דיין שלאָפן און האַלטן איר פיזיקלי אַקטיוו. געניטונג העלפט מיט שלאָפן ווייַל ווען דיין גוף קולז אַראָפּ נאָך אַ ווערקאַוט, עס סיגנאַלז דיין מאַרך צו באַפרייַען שלאָפן-ענדיורינג מעלאַטאָונין וואָס ז דראַוזינאַס.
דורך עקסערסייזינג, איר וועט זען אַז איר באַקומען אַ בעסער קוואַליטעט פון שלאָפן, מער שעה און ווייניקער סליפּינאַס איבער דעם טאָג.
ויסמעקן קאַפין נאָך 2:XNUMX
קאַפין איז אַ סטימולאַנט וואָס קענען בלייַבן אין דיין גוף פֿאַר אַרויף צו 8 שעה וואָס פּריווענץ דיין מאַרך פון אַ טיף שלאָפן אָדער קענען האַלטן איר פון שלאָפנדיק אין גאנצן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין קאַלט טערקיי און שנייַדן אויס קאַפין בעסאַכאַקל ווי לאַנג ווי איר טאָן ניט פאַרנוצן קאַפין נאָך 2:00.
אָבער, אויב איר זענט איינער פון די מענטשן וואָס הנאה אַ הייס גלעזל פון קאַווע אָדער טיי איידער בעט, עס זענען פילע דעקאַף אָפּציעס איר קענען קלייַבן פון.
וואַרעם מילך
וואַרעם מילך איז דיין באָבע ס סגולע וואָס אַרבעט. מילכיק פּראָדוקטן ווי מילך זענען רייַך אין די אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן וואָס העלפּס פּראָדוצירן שלאָף-ינדוסינג מאַרך קעמיקאַלז סעראַטאָונין און מעלאַטאָונין. די צוויי קעמיקאַלז העלפן איר אָפּרוען וואָס העלפּס איר שלאָפן בייַ נאַכט.
ווינט-אַראָפּ צייט
ווינט-אַראָפּ צייט איז יקערדיק אויב איר ווילן קאָנסיסטענט שלאָפן. דאָס איז ווייַל עס גיט איר צייט צו יבערגאַנג פון דיין אויף-דעם-גיין טאָג צו די פּאַמעלעך גאַנג צייט איר באַקומען אין די אָוונט. אין סדר צו באַקומען די דראַוזינאַס פֿאַר בעדטיים וואָס איר דאַרפֿן צו שלאָפן, דאָ עטלעכע עצות פֿאַר וויינדינג אַראָפּ:
- באַשטעטיקן אַ טייַמער פֿאַר אַ שעה איידער בעדטיים צו אַרייַננעמען אָפּרו צייט
- האַלטן די ראַש אַראָפּ אויב איר קענען נישט נוצן עאַרפּלוגס
- האַלטן דיין צימער קיל
- מאַכן זיכער דיין בעט איז באַקוועם
- לייענען אַ בוך אָדער זשורנאַל מיט אַ ווייך ליכט
- נעמען אַ וואַרעם וואַנע
- הערן צו ווייך מוזיק
- טאָן עטלעכע גרינג סטרעטשיז
- מאַכן אַ פּשוט צו-טאָן טשעקליסט פֿאַר די ווייַטער טאָג (דאָס העלפּס באַקומען דיין מיינונג איידער איר שלאָפן)
ליין א בוך
דורך לייענען אַ בוך איידער איר גיין צו שלאָפן, עס העלפט דיסטראַקט דיין ופמערקזאַמקייַט ביז איר דריפט אַוועק צו שלאָפן. אויב איר מאַכן לייענען איידער בעדטיים אין אַ רוטין, דיין גוף וועט דערקענען אַז עס איז צייט פֿאַר בעט.
אָבער, עס זענען עטלעכע זאכן צו האַלטן אין זינען איידער איר קלייַבן אַ בוך. פֿאַר בייַשפּיל, זיין אָפּגעהיט וואָס בוך איר קלייַבן צו לייענען. אויב די געשיכטע איז צו יקסייטינג, עס קען מאַכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק. אין דערצו, פּרוּווט לייענען אַ בוך וואָס איר האָט שוין לייענען פריער וואָס וועט לאָזן איר צו שלאָפן פאַסטער.
שפּריץ אַ שלאָף ינדוסינג רייעך
שלאָפן ינדוסינג סענץ האָבן זיכער סמעללס וואָס פירן צו אָפּרו וואָס העלפּס איר שלאָפן מער געזונט. עטלעכע פון די סענץ אַרייַננעמען לאַוואַנדע, טשאַמאָמילע און ילאַנג-ילאַנג. דער בעסטער וועג צו באַקומען די מערסט אויס פון די סענץ איז צו שפּריץ עס אין דיין צימער און / אָדער גלייַך אַנטו דיין קישן.
רעדוצירן דיין סטרעס
דרוק, זאָרג און כּעס זענען די הויפּט סיבות וואָס אַ פּלאַץ פון מענטשן האָבן קאָנפליקט פון שלאָפן דורך די נאַכט אָדער אפילו פאַלן שלאָפנדיק בעסאַכאַקל. אָבער, עס זענען זאכן וואָס איר קענען טאָן צו העלפן רעדוצירן דרוק וואָס וועט פירן צו אַ בעסער נאַכט מנוחה.
פֿאַר בייַשפּיל, דורך לערנען ווי צו פירן דיין געדאנקען, לערנען ווי צו פירן דיין צייט יפעקטיוולי איבער דעם טאָג, שעפּן דיין דרוק אויף אַ פּראָדוקטיוו וועג און האַלטן אַ רויק positive דערוואַרטונג.
אַלע די טריקס צו רעדוצירן דרוק קען העלפֿן איר באַקומען אַ בעסער נאַכט מנוחה.