Þegar þú færð ekki nægan svefn getur það haft áhrif á þig daginn eftir. Þú gætir fundið fyrir syfju yfir daginn, minna afkastamikill, geðillur eða jafnvel minna vakandi (End The Sleepless Nights).
Sumt fólk á hinsvegar bara erfitt með að sofna eða jafnvel sofna alla nóttina.
Það eru margar náttúrulegar aðferðir sem þú getur notað til að hjálpa þér í átt að betri, langvarandi svefni sem mun láta þig líða endurnærðan og orkugulan næsta morgun.
Setja upp svefnáætlun
Enduðu svefnlausu næturnar
Að setja upp svefnáætlun og fara að sofa á sama tíma gerir þér kleift að samstilla náttúrulegt svefnmynstur líkamans. Þetta er vegna þess að það mun gera líffræðilega klukkuna þína stöðuga sem gerir þér kleift að sofa betur yfir nóttina. Þó eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar ákveðið er að setja upp svefnáætlun.
Taktu til dæmis upp og farðu að sofa á hverjum degi á sama tíma. Reyndu líka að velja tíma þegar þú ert venjulega þreyttur og reyndu að brjóta ekki þessa áætlun um helgar og á hátíðum. Með tímanum og ef þú heldur svefnáætluninni þinni í samræmi, þá muntu náttúrulega komast upp án vekjaraklukku.
Haltu svefndagbók
Þegar þú heldur svefndagbók mun það gera þér kleift að skilja venjur þínar og hjálpa til við að sýna mynstur sem geta komið í veg fyrir að þú fáir góða nótt. Til dæmis myndir þú taka upp hluti eins og hversu langan tíma það tekur fyrir þig að sofa, hversu oft þú vaknar og hvernig þér líður á morgnana.
Til viðbótar við þetta skaltu skrá önnur smáatriði eins og hvað þú borðaðir áður en þú fórst að sofa, hvaða tíma þú æfðir eða hvort þú varst með koffein fyrir rúmið. Hlutir eins og þetta gera þér kleift að þekkja það sem kann að valda því að þú færð ósamkvæman eða slæman svefn.
Hætta að reykja
Reykingar gætu verið orsök þess að þú getur ekki sofið á nóttunni. Þetta er vegna þess að nikótín sem er að finna í sígarettum er örvandi sem kemur í veg fyrir að fólk sofni. Til viðbótar við þetta eru reykingamenn fjórum sinnum líklegri til að líða ekki vel hvíldir samanborið við þá sem ekki reykja. Önnur ástæða fyrir því að reykja veldur svefnforvarnum er að sumir eiga í erfiðleikum með öndun sem geta einnig komið í veg fyrir að þú fáir góða nótt. Reykingamenn geta einnig fundið fyrir nikótínútrás meðan þeir sofa sem geta truflað svefn. Sem slíkt er mikilvægt að hætta að reykja.
Dæmi
Hreyfing er frábær leið til að bæta lengd og gæði svefnsins og heldur þér líkamlega virkum. Hreyfing hjálpar með svefninum því þegar líkami þinn kólnar eftir líkamsþjálfun gefur hann heilanum merki um að losa viðvarandi melatónín sem veldur syfju.
Með því að æfa sérðu að þú færð betri svefngæði, lengri tíma og minni syfju yfir daginn.
Skerið út koffein eftir kl
Koffín er örvandi efni sem getur verið í líkama þínum í allt að 8 klukkustundir sem kemur í veg fyrir að heilinn fari í djúpan svefn eða geti hindrað þig í að sofna að öllu leyti. Þú þarft ekki að fara í kalda kalkún og skera út koffein að öllu leyti svo framarlega sem þú neytir ekki koffeins eftir 2:00.
Hins vegar, ef þú ert einn af þessum einstaklingum sem hefur gaman af heitum kaffibolla eða tei fyrir svefninn, þá eru margir valkostir við afköst sem þú getur valið úr.
Warm mjólk
Heitt mjólk er lækning ömmu þinnar sem virkar. Mjólkurafurðir eins og mjólk eru ríkar af amínósýrunni tryptófan sem hjálpar til við að framleiða svefnefni í heila serótónín og melatónín. Þessi tvö efni hjálpa þér að slaka á sem hjálpar þér að sofa á nóttunni.
Framvindutími
Slökktími er nauðsynlegur ef þú vilt stöðugan svefn. Þetta er vegna þess að það gefur þér tíma til að fara frá ferðadegi þínum yfir í þann hæga tíma sem þú færð á kvöldin. Til þess að fá syfju fyrir svefninn sem þú þarft að sofna, hér eru nokkur ráð til að slitna:
- Stilla tímamælir í klukkutíma fyrir svefn til að innihalda slökunartíma
- Haltu hávaða niðri ef þú getur ekki notað eyrnatappa
- Haltu herberginu köldum
- Vertu viss um að rúmið þitt sé þægilegt
- Lestu bók eða tímarit með mjúku ljósi
- Taktu heitt bað
- Hlustaðu á mjúk tónlist
- Gerðu nokkrar auðveldar teygjur
- Búðu til einfaldan verkefnalista fyrir daginn eftir (þetta hjálpar til við að koma hlutunum frá þér áður en þú sefur)
Lesa bók
Með því að lesa bók áður en þú ferð að sofa hjálpar það til að afvegaleiða athygli þína þar til þú rekur þig til svefns. Ef þú læsir fyrir svefn í venjum mun líkami þinn gera sér grein fyrir því að það er kominn tími á rúmið.
Það eru þó nokkur atriði sem þarf að hafa í huga áður en þú tekur upp bók. Gættu til dæmis hvaða bók þú velur að lesa. Ef sagan er of spennandi gæti það valdið því að sofna. Að auki skaltu prófa að lesa bók sem þú hefur þegar lesið áður sem gerir þér kleift að sofna hraðar.
Úða svefnörvandi lykt
Lykt sem vekur svefn hefur ákveðna lykt sem leiðir til slökunar sem hjálpar þér að sofa betur. Sum þessara lyktar innihalda lavender, chamomile og ylang-ylang. Besta leiðin til að fá sem mest út úr þessum lykt er að úða því í herberginu þínu og / eða beint á koddann þinn.
Draga úr streitu
Streita, áhyggjur og reiði eru helstu ástæður þess að margir eiga í vandræðum með að sofa um nóttina eða jafnvel sofna alveg. Hins vegar er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr streitu sem mun leiða til betri hvíldar.
Til dæmis með því að læra að stjórna hugsunum þínum, læra hvernig á að stjórna tíma þínum á áhrifaríkan hátt allan daginn, meðhöndla streitu þína á afkastamikill hátt og viðhalda rólegu jákvæðu horfi.
Öll þessi brögð til að draga úr streitu geta hjálpað þér að fá betri hvíld.