လုံလောက်တဲ့ အိပ်ရေးမဝရင် နောက်နေ့တွေမှာ တကယ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်နေ့တာလုံး အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ ထုတ်လုပ်မှုနည်းခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်း သို့မဟုတ် နိုးကြားမှုနည်းခြင်း (End The Sleepless Nights) ကို ခံစားရနိုင်သည်။
သို့သော် အချို့သောသူများသည် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ညတာလုံး အိပ်ပျော်ခြင်းပင် ဖြစ်သည်။
သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်သော၊ ကြာရှည်စွာ အိပ်စက်ခြင်းဆီသို့ အထောက်အကူဖြစ်စေရန် သင်ချမှတ်နိုင်သော သဘာဝနည်းလမ်းများစွာရှိပြီး နောက်တစ်နေ့နံနက်အတွက် လန်းဆန်းမှုနှင့် ခွန်အားဖြစ်စေမည့် နည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။
အိပ်ချိန်ဇယားကို သတ်မှတ်ပါ။
အိပ်မပျော်သောညများကို အဆုံးသတ်ပါ။
အိပ်ချိန်ဇယားသတ်မှတ်ခြင်းနှင့် တစ်ချိန်တည်းတွင် အိပ်ရာဝင်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝအိပ်စက်မှုပုံစံနှင့် ထပ်တူပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သင်၏ဇီဝနာရီကို တည်ငြိမ်စေပြီး တစ်ညတာလုံး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အိပ်ချိန်ဇယားသတ်မှတ်ရန် ဆုံးဖြတ်ရာတွင် သတိပြုရမည့်အချက်အချို့ရှိသည်။
ဥပမာ- နေ့တိုင်းထပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်တယ်။ ထို့အပြင် သင်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ပင်ပန်းနေသည့်အချိန်ကို ရွေးချယ်ပြီး စနေ၊ တနင်္ဂနွေနှင့် အားလပ်ရက်များတွင် ဤအချိန်ဇယားကို မဖျက်ပါနှင့်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင့်အိပ်ချိန်ဇယားကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါက နှိုးစက်နာရီမပါဘဲ သဘာဝအတိုင်း ထရလိမ့်မည်။
အိပ်ချိန်ဒိုင်ယာရီကို သိမ်းဆည်းပါ။
အိပ်ချိန်ဒိုင်ယာရီကို သိမ်းဆည်းထားသည့်အခါတွင် ၎င်းသည် သင့်အလေ့အထများကို နားလည်နိုင်ပြီး သင့်အား ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်အနားယူခြင်းမှ ဟန့်တားနိုင်သည့် ပုံစံများကို ပြသနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်အိပ်ရာဝင်ရန် အချိန်မည်မျှကြာသည်၊ သင်နိုးချိန်မည်မျှနှင့် မနက်ခင်းတွင် သင်ခံစားရပုံစသည့် အရာများကို မှတ်တမ်းတင်ထားမည်ဖြစ်သည်။
ဒါအပြင် သင်အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ သင်စားခဲ့တဲ့အရာတွေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန် ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ကဖိန်းဓာတ်ပါခဲ့ရင် အသေးအဖွဲအသေးစိတ်အချက်အလက်တွေကို မှတ်တမ်းတင်ထားပါ။ ဤကဲ့သို့သောအရာများသည် သင့်အား မတည်ငြိမ်သော သို့မဟုတ် ဆိုးရွားသောအိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည့်အရာကို သတိပြုမိစေမည်ဖြစ်သည်။
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကိုရပ်တန့်
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် ညဘက်အိပ်မပျော်ရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဆေးလိပ်မှာပါတဲ့ နီကိုတင်းက လူတွေကို အိပ်မပျော်အောင် လှုံ့ဆော်ပေးလို့ပါပဲ။ ထို့အပြင် ဆေးလိပ်သောက်သူများသည် ဆေးလိပ်မသောက်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကောင်းမွန်စွာ အနားယူနိုင်ခြေ လေးဆပိုများသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကြောင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကာကွယ်ရခြင်း၏ နောက်အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ အချို့သောလူများသည် သင့်အား ညဘက်ကောင်းကောင်း အနားယူခြင်းမှ တားဆီးနိုင်သောကြောင့် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း ကြုံတွေ့ရခြင်းဖြစ်သည်။ ဆေးလိပ်သောက်သူများသည် အိပ်နေစဉ်တွင် နီကိုတင်းဓာတ်ကို ဖယ်ထုတ်ခြင်းကိုလည်း ခံစားရနိုင်ပြီး အိပ်ပျော်ခြင်းကို နှောင့်ယှက်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် အရေးကြီးသည်။
လေ့ကျင့်
လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏အိပ်ချိန်နှင့် အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သင့်အား ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အေးမြလာတဲ့အခါ အိပ်စက်ခြင်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ မီလာတိုနင် (Melatonin) ထုတ်လွှတ်မှုကို သင့်ဦးနှောက်က အချက်ပြပေးတာကြောင့် အိပ်ရေးဝအောင် ကူညီပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို ရရှိစေကာ အချိန်ပိုကြာလာကာ တစ်နေ့တာလုံး အိပ်ရေးမဝခြင်း လျော့နည်းသွားသည်ကို သင်တွေ့မြင်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။
ကဖိန်းဓာတ်ကို ၂ နာရီထိုးပြီးနောက် ဖြတ်ပါ။
ကဖိန်းဓာတ်ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ 8 နာရီအထိ ရှင်သန်နေနိုင်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ဦးနှောက်ကို နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ခြင်းမှ တားဆီးပေးနိုင်သလို သင့်ကို လုံးလုံး အိပ်မပျော်အောင် တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ညနေ 2:00 ပြီးနောက် ကဖိန်းမသောက်သရွေ့ အေးကြက်ဆင်သားကို ဖြတ်ပြီး ကဖိန်းဓာတ်ကို ဖြတ်တောက်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် သင်ဟာ အိပ်ရာမ၀င်ခင် ကော်ဖီပူပူတစ်ခွက် ဒါမှမဟုတ် လက်ဖက်ရည်ကို နှစ်သက်တဲ့သူတစ်ယောက်ဆိုရင်၊ သင်ရွေးချယ်နိုင်တဲ့ decaf ရွေးချယ်စရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
နို့နွေးနွေး
နွားနို့ပူပူသည် သင့်အဖွား၏ဆေးတစ်လက်ဖြစ်သည်။ နို့ကဲ့သို့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်စေသော ဦးနှောက်ဓာတုပစ္စည်း serotonin နှင့် melatonin တို့ကို ထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။ ဒီဓာတုပစ္စည်း နှစ်ခုက သင့်ကို ပြေလျော့စေပြီး ညဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
လေဝင်လေထွက်အချိန်
တစ်သမတ်တည်း အိပ်ချင်လျှင် အအေးခံချိန်သည် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သင်သွားနေတဲ့နေ့ကနေ ညနေရောက်တဲ့ အရှိန်အဟုန်နှေးတဲ့ အချိန်ကို ကူးပြောင်းဖို့ အချိန်ပေးတာကြောင့်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်တွေမှာ အိပ်ငိုက်ခြင်းတွေကို ပြေပျောက်ဖို့အတွက် အနားယူဖို့ အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။
- အပန်းဖြေချိန်ပါဝင်ရန် အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီအလိုတွင် အချိန်တိုင်းကိရိယာကို သတ်မှတ်ခြင်း။
- နားပလပ်များကို အသုံးမပြုနိုင်ပါက ဆူညံသံကို လျှော့ချပါ။
- သင့်အခန်းကို အေးမြစေပါ။
- သင့်အိပ်ရာက သက်တောင့်သက်သာရှိပါစေ။
- ပေါ့ပါးသောအလင်းရောင်ဖြင့် စာအုပ် သို့မဟုတ် မဂ္ဂဇင်းကိုဖတ်ပါ။
- တစ်ပူနွေးရေချိုးကိုယူ
- ပေါ့ပေါ့ပါးပါး သီချင်းနားထောင်ပါ။
- လွယ်လွယ်လေး ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- နောက်နေ့အတွက် ရိုးရှင်းသော လုပ်စရာစာရင်းတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။ (ဒါက မအိပ်ခင်မှာ စိတ်ကို ပြေပျောက်စေတယ်)
စာအုပ်တစ်အုပ်ဖတ်ပါ
အိပ်ရာမဝင်ခင် စာအုပ်တစ်အုပ်ဖတ်ခြင်းဖြင့် အိပ်မပျော်မချင်း အာရုံအာရုံကို အာရုံပြောင်းစေပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် စာဖတ်တာကို ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရင် အိပ်ရာဝင်ချိန်ရောက်ပြီလို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အသိအမှတ်ပြုပါလိမ့်မယ်။
ဒါပေမယ့် စာအုပ်တစ်အုပ်မကောက်ခင် သတိထားရမယ့်အချက်အချို့ရှိပါတယ်။ ဥပမာ၊ သင်ဖတ်မည့်စာအုပ်ကို သတိထားပါ။ ဇာတ်လမ်းက စိတ်လှုပ်ရှားစရာကောင်းလွန်းရင် အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သင်အရင်ဖတ်ဖူးတဲ့ စာအုပ်တစ်အုပ်ကို ဖတ်ကြည့်ပါက သင့်ကို ပိုမြန်မြန် အိပ်ပျော်စေမှာပါ။
အိပ်ပျော်စေသောရနံ့ကို ဖြန်းပေးပါ။
နှစ်ခြိုက်စွာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည့် အိပ်ပျော်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အချို့သော အနံ့များ ရှိသည်။ ဤရနံ့အချို့တွင် လာဗင်ဒါ၊ chamomile နှင့် ylang-ylang တို့ပါဝင်သည်။ ဤရနံ့များထဲမှ အကောင်းဆုံးရရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ သင့်အခန်းနှင့်/သို့မဟုတ် သင့်ခေါင်းအုံးပေါ်သို့ တိုက်ရိုက်ဖြန်းခြင်းဖြစ်သည်။
စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချပါ
စိတ်ဖိစီးမှု၊ ပူပန်မှုနှင့် ဒေါသတို့သည် လူများစွာသည် တစ်ညလုံး အိပ်မပျော်ခြင်း သို့မဟုတ် လုံးလုံးအိပ်မပျော်ခြင်းတို့၏ အဓိကအကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ညကို ကောင်းကောင်းအနားယူနိုင်စေမယ့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချဖို့ သင်လုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေရှိပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်အတွေးများကို စီမံခန့်ခွဲနည်းကို သင်ယူခြင်းဖြင့်၊ တစ်နေ့တာလုံး သင့်အချိန်များကို ထိရောက်စွာ စီမံခန့်ခွဲနည်းကို လေ့လာပါ၊ သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို အကျိုးရှိရှိ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်သော အကောင်းမြင်သော သဘောထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် ဤနည်းလမ်းများ အားလုံးသည် သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်သော ညဘက် အနားယူရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။