जब तपाई पर्याप्त निन्द्रा पाउनुहुन्न, यसले तपाईलाई अर्को दिन असर गर्न सक्छ। तपाईंलाई दिनभर निद्रा लाग्ने, कम उत्पादनशील, रिसाएको वा कम सतर्क महसुस हुन सक्छ (End The Sleepless Nights)।
यद्यपि, केही मानिसहरूलाई निदाउन वा रातभर सुत्न पनि गाह्रो हुन्छ।
त्यहाँ धेरै प्राकृतिक विधिहरू छन् जुन तपाईंले राम्रो, दिर्घकालिन निद्रामा मद्दत गर्न अपनाउन सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई अर्को बिहानको लागि स्फूर्ति र ऊर्जावान महसुस गराउँदछ।
एक सुत्ने तालिका सेट अप गर्नुहोस्
निद्राविहीन रातहरू समाप्त गर्नुहोस्
सुत्ने समयतालिका सेटअप गर्नु र एकै समयमा सुत्नुले तपाईंलाई आफ्नो शरीरको प्राकृतिक सुत्ने ढाँचासँग सिंक गर्न अनुमति दिनेछ। यो किनभने यसले तपाईंको जैविक घडीलाई स्थिर बनाउनेछ जसले तपाईंलाई रातभर राम्रो निद्रा लिन अनुमति दिनेछ। यद्यपि, निद्राको तालिका सेटअप गर्ने निर्णय गर्दा ध्यान दिनुपर्ने केही कुराहरू छन्।
उदाहरणको लागि, उठ्नुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा सुत्नुहोस्। साथै, तपाइँ सामान्यतया थाकेको समय छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र सप्ताहन्त र बिदाहरूमा यो तालिका तोड्ने प्रयास नगर्नुहोस्। समय बित्दै जाँदा र यदि तपाइँ तपाइँको सुत्ने तालिका एकरूपमा राख्नुहुन्छ भने तपाइँ स्वाभाविक रूपमा अलार्म घडी बिना उठ्नुहुनेछ।
एक निद्रा डायरी राख्नुहोस्
जब तपाइँ निद्राको डायरी राख्नुहुन्छ, यसले तपाइँलाई तपाइँको बानीहरू बुझ्न र ढाँचाहरू देखाउन मद्दत गर्दछ जसले तपाइँलाई राम्रो रातको आराम गर्नबाट रोक्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले सुत्न कति समय लाग्छ, तपाईं कति पटक उठ्नुहुन्छ, र बिहान तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ जस्ता कुराहरू रेकर्ड गर्नुहुनेछ।
यसका अतिरिक्त, तपाईंले सुत्नुअघि के खानुभयो, कुन समयमा व्यायाम गर्नुभयो, वा सुत्नुअघि कुनै क्याफिन खानुभयो जस्ता अन्य साना विवरणहरू रेकर्ड गर्नुहोस्। यस प्रकारका चीजहरूले तपाईंलाई एक असंगत वा खराब निद्राको कारण के हुन सक्छ भनेर पहिचान गर्न अनुमति दिन्छ।
धूम्रपान रोक्नुहोस्
राती सुत्न नसक्नुको कारण धुम्रपान हुन सक्छ। यो किनभने चुरोटमा पाइने निकोटिन एक उत्तेजक हो जसले मानिसहरूलाई निदाउनबाट रोक्छ। यसबाहेक, धुम्रपान नगर्नेहरूको तुलनामा धुम्रपान गर्नेहरूले राम्रोसँग आराम महसुस नगर्ने सम्भावना चार गुणा बढी हुन्छ। धुम्रपानले निद्रामा बाधा पुर्याउनुको अर्को कारण यो हो कि केहि मानिसहरूलाई सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जसले तपाईंलाई राम्रो रातको आराम गर्नबाट पनि रोक्न सक्छ। धुम्रपान गर्नेहरूले सुत्दा निकोटिन निकासीको अनुभव गर्न सक्छन् जसले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। जस्तै, धुम्रपान छोड्न महत्त्वपूर्ण छ।
व्यायाम
व्यायाम तपाईको निद्राको लम्बाइ र गुणस्तर सुधार गर्न र तपाईलाई शारीरिक रूपमा सक्रिय राख्ने उत्कृष्ट तरिका हो। व्यायामले निद्रामा मद्दत गर्छ किनभने जब कसरत पछि तपाईंको शरीर चिसो हुन्छ, यसले तपाईंको दिमागलाई निद्रामा टिक्ने मेलाटोनिन निकाल्न संकेत गर्छ जसले निन्द्रा निम्त्याउँछ।
व्यायाम गरेर, तपाईंले देख्नुहुनेछ कि तपाईंले राम्रो गुणस्तरको निद्रा, लामो घण्टा, र दिनभर कम निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्छ।
दिउँसो २ बजेपछि क्याफिन काट्नुहोस्
क्याफिन एक उत्तेजक पदार्थ हो जुन तपाईंको शरीरमा 8 घण्टा सम्म रहन सक्छ जसले तपाईंको दिमागलाई गहिरो निद्रामा प्रवेश गर्नबाट रोक्छ वा तपाईंलाई पूर्ण रूपमा निदाउनबाट रोक्न सक्छ। तपाईंले चिसो टर्कीमा जानु पर्दैन र क्याफिनलाई पूर्ण रूपमा काट्नु पर्दैन जबसम्म तपाईं दिउँसो २:०० बजे पछि क्याफिन उपभोग गर्नुहुन्न।
यद्यपि, यदि तपाईं सुत्नु अघि तातो कप कफी वा चियाको आनन्द लिने ती व्यक्तिहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ धेरै डिक्याफ विकल्पहरू छन् जुन तपाईंले छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
तातो दूध
तातो दूध तपाईको हजुरआमाको उपचार हो जसले काम गर्छ। दुध जस्ता दुग्धजन्य पदार्थमा अमीनो एसिड ट्रिप्टोफान प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ जसले मस्तिष्कमा निद्रा लाग्ने रसायन सेरोटोनिन र मेलाटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ। यी दुई रसायनहरूले तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ जसले तपाईंलाई रातमा सुत्न मद्दत गर्दछ।
विन्ड-डाउन समय
यदि तपाई निरन्तर सुत्न चाहनुहुन्छ भने विन्ड-डाउन समय आवश्यक छ। यो किनभने यसले तपाइँलाई तपाइँको अन-द-गो दिनबाट तपाइँ साँझमा प्राप्त हुने ढिलो गतिको समयमा परिवर्तन गर्न समय दिन्छ। सुत्ने समयको निन्द्रा पाउनको लागि तपाईलाई निदाउन आवश्यक छ, यहाँ तल घुमाउने केही सुझावहरू छन्:
- आरामको समय समावेश गर्न सुत्ने समय अघि एक घण्टाको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्
- यदि तपाईं इयरप्लगहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न भने आवाज कम राख्नुहोस्
- आफ्नो कोठा चिसो राख्नुहोस्
- सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको ओछ्यान आरामदायक छ
- नरम प्रकाशको साथ किताब वा पत्रिका पढ्नुहोस्
- न्यानो नुहाउनुहोस्
- नरम संगीत सुन्नुहोस्
- केही सजिलो स्ट्रेचहरू गर्नुहोस्
- अर्को दिनको लागि एउटा सरल कार्य सूची बनाउनुहोस् (यसले सुत्नु अघि तपाईको दिमागबाट चीजहरू हटाउन मद्दत गर्दछ)
एउटा पुस्तक पढ्नुहोस्
तपाईं सुत्नु अघि किताब पढ्दा, यसले तपाईंको ध्यान विचलित गर्न मद्दत गर्दछ जबसम्म तपाईं सुत्न नदिनुहुन्छ। यदि तपाइँ सुत्ने समय भन्दा पहिले पढाइलाई दिनचर्यामा बनाउनुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरले यो सुत्ने समय हो भनेर पहिचान गर्नेछ।
तर, किताब लिनुअघि ध्यान दिनुपर्ने केही कुराहरू छन्। उदाहरणका लागि, तपाईंले पढ्न रोज्नुभएको पुस्तक होसियार हुनुहोस्। यदि कथा धेरै रोमाञ्चक छ भने निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। थप रूपमा, तपाईंले पहिले नै पढ्नुभएको किताब पढ्न प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई छिटो निदाउन अनुमति दिनेछ।
निद्रा उत्प्रेरित गन्ध स्प्रे गर्नुहोस्
निद्रा उत्प्रेरित गर्ने सुगन्धहरूमा केहि गन्धहरू हुन्छन् जसले आराम दिन्छ जसले तपाईंलाई अझ राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्दछ। यी केही सुगन्धहरूमा ल्याभेन्डर, क्यामोमाइल र ylang-ylang समावेश छन्। यी सुगन्धहरूबाट अधिकतम प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका भनेको यसलाई तपाईंको कोठामा र/वा सिधै तपाईंको तकियामा स्प्रे गर्नु हो।
तपाईको तनाव कम गर्नुहोस्
तनाव, चिन्ता र क्रोध धेरै मानिसहरूलाई रातभर सुत्न वा पूरै सुत्न नसक्नुको प्रमुख कारणहरू हुन्। यद्यपि, त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंले तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ जसले राम्रो रातको आरामको नेतृत्व गर्नेछ।
उदाहरणका लागि, आफ्ना विचारहरू कसरी व्यवस्थित गर्ने भनेर सिक्नुहोस्, कसरी दिनभरि आफ्नो समयलाई प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्ने सिक्नुहोस्, आफ्नो तनावलाई उत्पादक तरिकामा ह्यान्डल गर्नुहोस्, र शान्त सकारात्मक दृष्टिकोण कायम राख्नुहोस्।
तनाव कम गर्न यी सबै चालहरूले तपाईंलाई राम्रो रातको आराम प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।