మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, అది మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు రోజంతా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించవచ్చు, తక్కువ ఉత్పాదకత, క్రోధస్వభావం లేదా తక్కువ హెచ్చరిక (నిద్రలేని రాత్రులను ముగించండి).
అయినప్పటికీ, కొంతమందికి నిద్రపోవడం లేదా రాత్రంతా నిద్రపోవడం కూడా చాలా కష్టం.
మరుసటి ఉదయం మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్‌గా మరియు శక్తివంతంగా అనుభూతి చెందేలా చేసే మంచి, దీర్ఘకాల నిద్రను పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు అనుసరించే అనేక సహజ పద్ధతులు ఉన్నాయి.
స్లీప్ షెడ్యూల్‌ని సెటప్ చేయండి
ఎండ్ ది స్లీప్‌లెస్ నైట్స్
నిద్ర షెడ్యూల్‌ని సెటప్ చేయడం మరియు అదే సమయంలో పడుకోవడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర విధానంతో మీరు సమకాలీకరించవచ్చు. ఎందుకంటే ఇది మీ జీవ గడియారాన్ని స్థిరంగా ఉంచుతుంది, ఇది రాత్రంతా బాగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. అయితే, నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెటప్ చేయాలని నిర్ణయించుకునేటప్పుడు గమనించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.
ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేచి నిద్రపోండి. అలాగే, మీరు సాధారణంగా అలసిపోయిన సమయాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వారాంతాల్లో మరియు సెలవుల్లో ఈ షెడ్యూల్‌ను ఉల్లంఘించకుండా ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా మరియు మీరు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను స్థిరంగా ఉంచుకుంటే మీరు సహజంగా అలారం గడియారం లేకుండా లేస్తారు.
స్లీప్ డైరీని ఉంచండి
మీరు స్లీప్ డైరీని ఉంచినప్పుడు, ఇది మీ అలవాట్లను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి పొందకుండా మిమ్మల్ని ఆపగలిగే నమూనాలను చూపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు నిద్రపోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది, మీరు ఎన్నిసార్లు మేల్కొంటారు మరియు ఉదయం మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది వంటి విషయాలను మీరు రికార్డ్ చేస్తారు.
దీనితో పాటు, మీరు పడుకునే ముందు మీరు ఏమి తిన్నారు, మీరు ఏ సమయంలో వ్యాయామం చేసారు లేదా పడుకునే ముందు మీరు ఏదైనా కెఫిన్ కలిగి ఉన్నారా వంటి ఇతర చిన్న వివరాలను రికార్డ్ చేయండి. ఇలాంటివి మీకు అస్థిరమైన లేదా చెడు నిద్రకు కారణమయ్యే వాటిని గుర్తించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
పొగ త్రాగుట అపు
మీరు రాత్రి నిద్రపోకపోవడానికి ధూమపానం కారణం కావచ్చు. ఎందుకంటే సిగరెట్‌లలో ఉండే నికోటిన్ అనేది ప్రజలను నిద్రపోకుండా నిరోధించే ఉద్దీపన. దీనికి తోడు, ధూమపానం చేయని వారితో పోలిస్తే ధూమపానం చేసేవారు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఉండటానికి నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ. ధూమపానం నిద్రను నిరోధించడానికి మరొక కారణం ఏమిటంటే, కొంతమందికి శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది, ఇది మీకు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చేస్తుంది. ధూమపానం చేసేవారు నిద్రపోతున్నప్పుడు నికోటిన్ ఉపసంహరణను కూడా అనుభవించవచ్చు, ఇది నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. అందుకని, ధూమపానం మానేయడం చాలా ముఖ్యం.
వ్యాయామం
మీ నిద్ర యొక్క పొడవు మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మిమ్మల్ని శారీరకంగా చురుకుగా ఉంచడానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం. వ్యాయామం నిద్రకు ఉపకరిస్తుంది ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం చల్లబడినప్పుడు, నిద్రను భరించే మెలటోనిన్‌ను విడుదల చేయమని మీ మెదడుకు సంకేతాలు ఇస్తుంది, ఇది మగతను కలిగిస్తుంది.
వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మంచి నాణ్యమైన నిద్ర, ఎక్కువ గంటలు మరియు రోజంతా తక్కువ నిద్రపోవడాన్ని మీరు చూస్తారు.
మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత కెఫిన్‌ను తగ్గించండి
కెఫీన్ అనేది మీ శరీరంలో 8 గంటల వరకు ఉండగల ఒక ఉద్దీపన, ఇది మీ మెదడును గాఢ నిద్రలోకి రాకుండా చేస్తుంది లేదా మిమ్మల్ని పూర్తిగా నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. మీరు మధ్యాహ్నం 2:00 గంటల తర్వాత కెఫిన్ తీసుకోనంత కాలం మీరు కోల్డ్ టర్కీకి వెళ్లి కెఫీన్‌ను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు.
అయితే, మీరు పడుకునే ముందు వేడి వేడి కాఫీ లేదా టీని ఆస్వాదించే వ్యక్తులలో ఒకరు అయితే, మీరు ఎంచుకోగల అనేక డికాఫ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి.
వెచ్చని పాలు
గోరువెచ్చని పాలు పని చేసే మీ అమ్మమ్మ రెమెడీ. పాలు వంటి పాల ఉత్పత్తులలో అమినో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది మెదడుకు నిద్రను కలిగించే సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ రెండు రసాయనాలు రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి మీకు విశ్రాంతినిస్తాయి.
విండ్-డౌన్ సమయం
మీకు స్థిరమైన నిద్ర కావాలంటే విండ్-డౌన్ సమయం చాలా అవసరం. ఎందుకంటే ఇది మీ ప్రయాణంలో ఉన్న రోజు నుండి సాయంత్రం వేళ మీరు పొందే స్లో పేస్ టైమ్‌కి మారడానికి మీకు సమయాన్ని ఇస్తుంది. మీరు నిద్రపోవడానికి అవసరమైన నిద్రవేళ మగతను పొందడానికి, ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- విశ్రాంతి సమయాన్ని చేర్చడానికి నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు టైమర్‌ని సెట్ చేయడం
- మీరు ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉపయోగించలేనట్లయితే శబ్దాన్ని తగ్గించండి
- మీ గదిని చల్లగా ఉంచండి
- మీ మంచం సౌకర్యవంతంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి
- మృదువైన కాంతితో పుస్తకం లేదా పత్రికను చదవండి
- వెచ్చని స్నానం చేయండి
- మృదువైన సంగీతాన్ని వినండి
- కొన్ని సులభమైన స్ట్రెచ్‌లు చేయండి
- మరుసటి రోజు చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి (ఇది నిద్రపోయే ముందు మీ మనస్సు నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది)
పుస్తకం చదువు
మీరు నిద్రపోయే ముందు పుస్తకాన్ని చదవడం ద్వారా, మీరు నిద్రపోయే వరకు మీ దృష్టిని మరల్చడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు నిద్రవేళకు ముందు చదవడం ఒక రొటీన్‌గా చేసుకుంటే, ఇది పడుకునే సమయం అని మీ శరీరం గుర్తిస్తుంది.
అయితే, మీరు పుస్తకాన్ని తీసుకునే ముందు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు చదవడానికి ఎంచుకున్న పుస్తకాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. కథ చాలా ఉత్కంఠభరితంగా ఉంటే, నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. అదనంగా, మీరు ఇంతకు ముందు చదివిన పుస్తకాన్ని చదవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
నిద్రను ప్రేరేపించే సువాసనను స్ప్రే చేయండి
నిద్రను ప్రేరేపించే సువాసనలు కొన్ని వాసనలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి విశ్రాంతికి దారితీస్తాయి, ఇది మీకు మరింత హాయిగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సువాసనలలో కొన్ని లావెండర్, చమోమిలే మరియు య్లాంగ్-య్లాంగ్ ఉన్నాయి. ఈ సువాసనలను ఎక్కువగా పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ గదిలో మరియు/లేదా నేరుగా మీ దిండుపై స్ప్రే చేయడం.
మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి
ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు కోపం చాలా మందికి రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి లేదా పూర్తిగా నిద్రపోవడానికి ప్రధాన కారణాలు. అయినప్పటికీ, ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీరు చేయగలిగినవి ఉన్నాయి, ఇవి మంచి రాత్రి విశ్రాంతికి దారితీస్తాయి.
ఉదాహరణకు, మీ ఆలోచనలను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవడం ద్వారా, రోజంతా మీ సమయాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం, మీ ఒత్తిడిని ఉత్పాదక మార్గంలో నిర్వహించడం మరియు ప్రశాంతమైన సానుకూల దృక్పథాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి.
ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఈ అన్ని ఉపాయాలు మీకు మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని పొందడంలో సహాయపడవచ్చు.