જ્યારે તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે, ત્યારે તે ખરેખર બીજા દિવસે તમને અસર કરી શકે છે. તમને આખો દિવસ ઊંઘ આવે છે, ઓછી ઉત્પાદકતા, ગુસ્સાવાળો અથવા તો ઓછો ચેતવણી (એન્ડ ધ સ્લીપલેસ નાઈટ્સ) લાગે છે.
જો કે, કેટલાક લોકોને ઊંઘવામાં અથવા તો આખી રાત ઊંઘવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
એવી ઘણી પ્રાકૃતિક પદ્ધતિઓ છે કે જેને તમે વધુ સારી, લાંબા સમય સુધી ચાલતી ઊંઘ તરફ મદદ કરવા માટે અપનાવી શકો છો જે તમને આગલી સવારે તાજગી અને શક્તિનો અનુભવ કરાવશે.
સ્લીપ શેડ્યૂલ સેટ કરો
સ્લીપલેસ નાઇટ્સ સમાપ્ત કરો
ઊંઘનું શેડ્યૂલ સેટ કરવું અને તે જ સમયે પથારીમાં જવું તમને તમારા શરીરની કુદરતી ઊંઘની પેટર્ન સાથે સુમેળમાં રહેવાની મંજૂરી આપશે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તે તમારી જૈવિક ઘડિયાળને સ્થિર બનાવશે જે તમને આખી રાત સારી ઊંઘ માટે પરવાનગી આપશે. જો કે, ઊંઘનું શેડ્યૂલ સેટ કરવાનું નક્કી કરતી વખતે કેટલીક બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.
ઉદાહરણ તરીકે, દરરોજ એક જ સમયે ઉઠો અને સૂઈ જાઓ. ઉપરાંત, જ્યારે તમે સામાન્ય રીતે થાકેલા હો ત્યારે સમય પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને સપ્તાહાંત અને રજાઓ દરમિયાન આ શેડ્યૂલને તોડવાનો પ્રયાસ ન કરો. સમય જતાં અને જો તમે તમારા ઊંઘના સમયપત્રકને સુસંગત રાખશો તો તમે સ્વાભાવિક રીતે એલાર્મ ઘડિયાળ વિના જ ઉઠશો.
સ્લીપ ડાયરી રાખો
જ્યારે તમે સ્લીપ ડાયરી રાખો છો, ત્યારે તે તમને તમારી આદતોને સમજવામાં મદદ કરશે અને પેટર્ન બતાવવામાં મદદ કરશે જે તમને રાતનો આરામ કરવાથી રોકી શકે છે. દાખલા તરીકે, તમને ઊંઘમાં જવા માટે કેટલો સમય લાગે છે, તમે કેટલી વાર જાગો છો અને સવારે તમે કેવું અનુભવો છો જેવી બાબતો તમે રેકોર્ડ કરશો.
આ ઉપરાંત, તમે સૂતા પહેલા શું ખાધું, તમે કયા સમયે કસરત કરી, અથવા સૂતા પહેલા તમને કોઈ કેફીન હતી, જેવી અન્ય નાની વિગતો રેકોર્ડ કરો. આના જેવી વસ્તુઓ તમને અસંગત અથવા ખરાબ ઊંઘનું કારણ શું છે તે ઓળખવા દેશે.
ધુમ્રપાન બંધ કરો
તમે રાત્રે સૂઈ શકતા નથી તેનું કારણ ધૂમ્રપાન હોઈ શકે છે. આનું કારણ એ છે કે સિગારેટમાં જોવા મળતું નિકોટિન એક ઉત્તેજક છે જે લોકોને ઊંઘી જતા અટકાવે છે. આ ઉપરાંત, ધૂમ્રપાન ન કરનારાઓની તુલનામાં ધૂમ્રપાન કરનારાઓ સારી રીતે આરામ ન અનુભવે તેવી શક્યતા ચાર ગણી વધારે છે. ધૂમ્રપાનને કારણે ઊંઘ ન આવવાનું બીજું કારણ એ છે કે કેટલાક લોકો શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અનુભવે છે જે તમને રાતનો આરામ કરવાથી પણ રોકી શકે છે. ધૂમ્રપાન કરનારાઓ પણ સૂતી વખતે નિકોટિનનો ઉપાડ અનુભવી શકે છે જે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે. જેમ કે, ધૂમ્રપાન છોડવું મહત્વપૂર્ણ છે.
કસરત
વ્યાયામ એ તમારી ઊંઘની લંબાઈ અને ગુણવત્તા સુધારવા અને તમને શારીરિક રીતે સક્રિય રાખવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. વ્યાયામ ઊંઘમાં મદદ કરે છે કારણ કે જ્યારે વર્કઆઉટ પછી તમારું શરીર ઠંડું પડે છે, ત્યારે તે તમારા મગજને ઊંઘ-સહાય મેલાટોનિન છોડવાનો સંકેત આપે છે જે સુસ્તીનું કારણ બને છે.
વ્યાયામ કરવાથી, તમે જોશો કે તમને ઊંઘની સારી ગુણવત્તા, લાંબા કલાકો અને દિવસભર ઓછી ઊંઘ મળે છે.
બપોરે 2 વાગ્યા પછી કેફીન કાપો
કેફીન એ એક ઉત્તેજક છે જે તમારા શરીરમાં 8 કલાક સુધી રહી શકે છે જે તમારા મગજને ગાઢ નિંદ્રામાં પ્રવેશતા અટકાવે છે અથવા તમને એકસાથે ઊંઘતા અટકાવે છે. જ્યાં સુધી તમે બપોરે 2:00 વાગ્યા પછી કેફીનનું સેવન ન કરો ત્યાં સુધી તમારે કોલ્ડ ટર્કીમાં જવાની અને કેફીનને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી.
જો કે, જો તમે એવા લોકોમાંથી એક છો કે જેઓ સૂતા પહેલા ગરમ કપ કોફી અથવા ચાનો આનંદ માણે છે, તો ત્યાં ઘણા ડેકેફ વિકલ્પો છે જેમાંથી તમે પસંદ કરી શકો છો.
ગરમ દૂધ
ગરમ દૂધ એ તમારી દાદીમાનો ઉપાય છે જે કામ કરે છે. દૂધ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફનથી સમૃદ્ધ છે જે ઊંઘને પ્રેરિત કરતા મગજના રસાયણો સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. આ બે રસાયણો તમને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે જે તમને રાત્રે ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
વિન્ડ-ડાઉન સમય
જો તમારે સતત ઊંઘ લેવી હોય તો વિન્ડ-ડાઉન સમય જરૂરી છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તે તમને તમારા સફરમાં જતા દિવસથી સાંજના ધીમી ગતિના સમયમાં સંક્રમણ કરવાનો સમય આપે છે. સૂવાના સમયે સુસ્તી મેળવવા માટે જે તમારે સૂઈ જવાની જરૂર છે, નીચે વાઇન્ડિંગ કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ છે:
- આરામનો સમય સમાવવા માટે સૂવાના સમય પહેલાં એક કલાક માટે ટાઈમર સેટ કરવું
- જો તમે ઇયરપ્લગનો ઉપયોગ ન કરી શકો તો અવાજ ઓછો રાખો
- તમારા રૂમને ઠંડુ રાખો
- ખાતરી કરો કે તમારી પથારી આરામદાયક છે
- હળવા પ્રકાશ સાથે પુસ્તક અથવા મેગેઝિન વાંચો
- ગરમ સ્નાન લો
- નરમ સંગીત સાંભળો
- કેટલાક સરળ સ્ટ્રેચ કરો
- બીજા દિવસ માટે એક સરળ ટુ-ડુ ચેકલિસ્ટ બનાવો (આ સૂતા પહેલા તમારા મગજમાંથી વસ્તુઓ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે)
એક પુસ્તક વાંચી
તમે સૂતા પહેલા પુસ્તક વાંચવાથી, જ્યાં સુધી તમે સૂઈ ન જાવ ત્યાં સુધી તે તમારું ધ્યાન વિચલિત કરવામાં મદદ કરે છે. જો તમે સૂવાના સમય પહેલાં વાંચનને નિયમિત બનાવો છો, તો તમારું શરીર ઓળખશે કે સૂવાનો સમય છે.
જો કે, તમે પુસ્તક ઉપાડતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવાની કેટલીક બાબતો છે. દાખલા તરીકે, તમે કયું પુસ્તક વાંચવાનું પસંદ કરો છો તેની કાળજી રાખો. જો વાર્તા ખૂબ જ રોમાંચક હોય તો તેને ઊંઘવું મુશ્કેલ થઈ શકે છે. વધુમાં, એક પુસ્તક વાંચવાનો પ્રયાસ કરો જે તમે પહેલા વાંચ્યું છે જે તમને ઝડપથી ઊંઘી જવા દેશે.
સ્પ્રે સ્લીપ ઈન્ડ્યુસિંગ સેન્ટ
ઊંઘ પ્રેરિત કરતી સુગંધમાં ચોક્કસ ગંધ હોય છે જે આરામ તરફ દોરી જાય છે જે તમને વધુ સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. આમાંની કેટલીક સુગંધમાં લવંડર, કેમોમાઈલ અને યલંગ-યલંગનો સમાવેશ થાય છે. આ સુગંધમાંથી સૌથી વધુ મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે તેને તમારા રૂમમાં અને/અથવા સીધા તમારા ઓશીકા પર છાંટવો.
તમારો તણાવ ઓછો કરો
તણાવ, ચિંતા અને ગુસ્સો એ મુખ્ય કારણો છે જેના કારણે ઘણા લોકોને રાતભર ઊંઘવામાં તકલીફ થાય છે અથવા તો એકસાથે ઊંઘી જવામાં પણ તકલીફ પડે છે. જો કે, એવી વસ્તુઓ છે જે તમે તણાવને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે કરી શકો છો જે વધુ સારી રીતે રાત્રિના આરામ તરફ દોરી જશે.
દાખલા તરીકે, તમારા વિચારોનું સંચાલન કેવી રીતે કરવું તે શીખીને, દિવસભર તમારા સમયને અસરકારક રીતે કેવી રીતે મેનેજ કરવો તે શીખો, તમારા તણાવને ઉત્પાદક રીતે હેન્ડલ કરો અને શાંત હકારાત્મક દૃષ્ટિકોણ જાળવી રાખો.
તણાવ ઘટાડવા માટેની આ બધી યુક્તિઓ તમને રાત્રિનો વધુ સારો આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.