உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், அது அடுத்த நாள் உங்களை மிகவும் பாதிக்கலாம். நீங்கள் நாள் முழுவதும் தூக்கம், குறைவான உற்பத்தி, எரிச்சல் அல்லது குறைந்த எச்சரிக்கை (உறக்கமில்லாத இரவுகளுக்கு முடிவு).
இருப்பினும், சிலருக்கு இரவு முழுவதும் தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம்.
அடுத்த நாள் காலையில் உங்களை புத்துணர்ச்சியுடனும், உற்சாகத்துடனும் உணரச் செய்யும் சிறந்த, நீடித்த தூக்கத்திற்கு உதவுவதற்கு நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல இயற்கை முறைகள் உள்ளன.
ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்
தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்கு முடிவு
தூக்க அட்டவணையை அமைத்து, ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது, உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க முறையுடன் ஒத்திசைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். ஏனென்றால், இது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை நிலையானதாக மாற்றும், இது இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும். இருப்பினும், தூக்க அட்டவணையை அமைக்க முடிவு செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து தூங்கச் செல்லுங்கள். மேலும், நீங்கள் சாதாரணமாக சோர்வாக இருக்கும் நேரத்தை தேர்வு செய்யவும், வார இறுதி மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் இந்த அட்டவணையை மீறாமல் இருக்கவும். காலப்போக்கில், உங்களின் உறக்க அட்டவணையை சீராக வைத்துக்கொண்டால், நீங்கள் இயற்கையாகவே அலாரம் கடிகாரம் இல்லாமல் எழுந்திருப்பீர்கள்.
ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
நீங்கள் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதைத் தடுக்கக்கூடிய வடிவங்களைக் காட்டுவதற்கும் இது உங்களை அனுமதிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும், எத்தனை முறை எழுந்திருக்கிறீர்கள், காலையில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் போன்ற விஷயங்களைப் பதிவுசெய்வீர்கள்.
இதைத் தவிர, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள், அல்லது படுக்கைக்கு முன் காஃபின் உட்கொண்டீர்களா போன்ற சிறிய விவரங்களைப் பதிவு செய்யவும். இது போன்ற விஷயங்கள், உங்களுக்கு சீரற்ற அல்லது மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய காரணங்களை அடையாளம் காண உங்களை அனுமதிக்கும்.
புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து
இரவில் தூங்க முடியாமல் போனதற்கு புகைபிடித்தல் காரணமாக இருக்கலாம். ஏனென்றால், சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது மக்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, புகைபிடிப்பவர்கள் புகைபிடிக்காதவர்களை விட நான்கு மடங்கு அதிகமாக ஓய்வெடுக்க மாட்டார்கள். புகைபிடித்தல் தூக்கத்தைத் தடுப்பதற்கு மற்றொரு காரணம், சிலர் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை அனுபவிப்பதால், நீங்கள் நல்ல இரவு ஓய்வு எடுப்பதைத் தடுக்கலாம். புகைபிடிப்பவர்கள் தூங்கும் போது நிகோடின் திரும்பப் பெறலாம், இது தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம். எனவே, புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது முக்கியம்.
உடற்பயிற்சி
உங்கள் தூக்கத்தின் நீளம் மற்றும் தரத்தை மேம்படுத்தவும், உங்களை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடையும் போது, அது தூக்கத்தை தாங்கும் மெலடோனின் வெளியிட உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த தரமான தூக்கம், நீண்ட நேரம் மற்றும் நாள் முழுவதும் குறைந்த தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள்.
மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபினைக் குறைக்கவும்
காஃபின் என்பது உங்கள் உடலில் 8 மணிநேரம் வரை இருக்கும் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்கள் மூளை ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கிறது அல்லது உங்களை முழுவதுமாக தூங்கவிடாமல் தடுக்கிறது. மதியம் 2:00 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் காஃபினை உட்கொள்ளாதவரை, நீங்கள் குளிர்ந்த வான்கோழிக்குச் சென்று காஃபினை முழுவதுமாக குறைக்க வேண்டியதில்லை.
இருப்பினும், படுக்கைக்கு முன் சூடான காபி அல்லது டீயை அருந்துபவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பல டிகாஃப் விருப்பங்கள் உள்ளன.
சூடான பால்
வெதுவெதுப்பான பால் உங்கள் பாட்டியின் தீர்வாகும். பால் போன்ற பால் பொருட்களில் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் நிறைந்துள்ளது, இது மூளையில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகிய இரசாயனங்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த இரண்டு இரசாயனங்களும் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன, இது இரவில் தூங்க உதவுகிறது.
காற்று இறங்கும் நேரம்
நீங்கள் சீரான உறக்கத்தை விரும்பினால், காற்று வீசும் நேரம் அவசியம். ஏனென்றால், பயணத்தின்போது இருக்கும் நாளிலிருந்து மாலையில் கிடைக்கும் மெதுவான நேரத்துக்கு மாறுவதற்கு இது உங்களுக்கு நேரத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் தூங்க வேண்டிய தூக்கத்தின் போது தூக்கம் வராமல் இருக்க, இங்கே சில குறிப்புகள்:
- ஓய்வெடுக்கும் நேரத்தைச் சேர்க்க, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் டைமரை அமைத்தல்
- காது செருகிகளைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால் சத்தத்தைக் குறைக்கவும்
- உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்
- உங்கள் படுக்கை வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- மென்மையான ஒளியுடன் புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படியுங்கள்
- ஒரு சூடான குளியல்
- மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்
- சில எளிதான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்
- அடுத்த நாளுக்குச் செய்ய வேண்டிய எளிய பட்டியலை உருவாக்கவும் (இது தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனதில் இருந்து விஷயங்களை அகற்ற உதவுகிறது)
ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்
நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் புத்தகத்தைப் படிப்பதன் மூலம், நீங்கள் தூங்கும் வரை உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்ப உதவுகிறது. உறங்கும் முன் படிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், உறங்குவதற்கான நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடல் அறிந்து கொள்ளும்.
இருப்பினும், புத்தகத்தை எடுப்பதற்கு முன் சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் எந்தப் புத்தகத்தைப் படிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். கதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தால், அது தூங்குவதை கடினமாக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே படித்த புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும், இது உங்களை வேகமாக தூங்க அனுமதிக்கும்.
தூக்கத்தைத் தூண்டும் வாசனையை தெளிக்கவும்
தூக்கத்தைத் தூண்டும் நறுமணங்களில் சில வாசனைகள் உள்ளன, அவை தளர்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்களுக்கு அதிக நிம்மதியாக தூங்க உதவுகிறது. இந்த வாசனைகளில் சில லாவெண்டர், கெமோமில் மற்றும் ய்லாங்-ய்லாங் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நறுமணங்களிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, அதை உங்கள் அறையில் மற்றும்/அல்லது நேரடியாக உங்கள் தலையணையில் தெளிப்பதாகும்.
உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் கோபம் ஆகியவையே பலருக்கு இரவு முழுவதும் உறங்குவது அல்லது முழுவதுமாக உறங்குவது போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணங்கள். இருப்பினும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன, அவை சிறந்த இரவு ஓய்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
உதாரணமாக, உங்கள் எண்ணங்களை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நாள் முழுவதும் உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு திறம்பட நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, உங்கள் மன அழுத்தத்தை உற்பத்தி வழியில் கையாள்வது மற்றும் அமைதியான நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை பராமரிப்பது.
மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான இந்த தந்திரங்கள் அனைத்தும் சிறந்த இரவு ஓய்வு பெற உதவும்.