جب آپ کافی نیند نہیں لیتے ہیں، تو یہ واقعی اگلے دن آپ کو متاثر کر سکتا ہے۔ آپ کو دن بھر نیند آتی ہے، کم نتیجہ خیز، بدمزاج یا اس سے بھی کم الرٹ (End The Sleepless Nights)۔
تاہم، کچھ لوگوں کو صرف نیند آنے میں یا رات بھر سوتے رہنے میں دشواری ہوتی ہے۔
بہت سے قدرتی طریقے ہیں جنہیں اپنا کر آپ بہتر، دیرپا نیند کی طرف مدد کر سکتے ہیں جو آپ کو اگلی صبح کے لیے تروتازہ اور توانا محسوس کریں گے۔
نیند کا شیڈول مرتب کریں۔
نیند سے محروم راتوں کو ختم کریں۔
نیند کا شیڈول ترتیب دینا اور ایک ہی وقت میں بستر پر جانا آپ کو اپنے جسم کے قدرتی نیند کے انداز کے ساتھ ہم آہنگ ہونے کی اجازت دے گا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کی حیاتیاتی گھڑی کو مستحکم بنائے گا جس سے آپ کو پوری رات بہتر نیند آئے گی۔ تاہم، نیند کا شیڈول ترتیب دینے کا فیصلہ کرتے وقت کچھ چیزوں کا خیال رکھنا ضروری ہے۔
مثال کے طور پر، ہر روز ایک ہی وقت میں اٹھیں اور سو جائیں۔ اس کے علاوہ، ایسے وقت کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جب آپ عام طور پر تھکے ہوئے ہوں اور کوشش کریں کہ اختتام ہفتہ اور تعطیلات کے دوران اس شیڈول کو نہ توڑیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ اور اگر آپ اپنی نیند کا شیڈول یکساں رکھتے ہیں تو آپ قدرتی طور پر الارم گھڑی کے بغیر اٹھ جائیں گے۔
ایک سلیپ ڈائری رکھیں
جب آپ نیند کی ڈائری رکھتے ہیں، تو یہ آپ کو اپنی عادات کو سمجھنے اور ایسے نمونوں کو دکھانے میں مدد دے گی جو آپ کو رات کا اچھا آرام کرنے سے روک رہے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ چیزوں کو ریکارڈ کریں گے جیسے آپ کو سونے میں کتنا وقت لگتا ہے، آپ کتنی بار بیدار ہوتے ہیں، اور آپ صبح کیسا محسوس کرتے ہیں۔
اس کے علاوہ، دیگر معمولی تفصیلات بھی ریکارڈ کریں جیسے کہ آپ نے سونے سے پہلے کیا کھایا، کس وقت ورزش کی، یا سونے سے پہلے آپ کو کوئی کیفین تھی۔ اس طرح کی چیزیں آپ کو یہ پہچاننے کی اجازت دیتی ہیں کہ آپ کو متضاد یا خراب نیند آنے کی کیا وجہ ہو سکتی ہے۔
تمباکو نوشی بند کرو
تمباکو نوشی اس کی وجہ ہو سکتی ہے کہ آپ رات کو سو نہیں سکتے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سگریٹ میں پایا جانے والا نکوٹین ایک محرک ہے جو لوگوں کو نیند آنے سے روکتا ہے۔ اس کے علاوہ، تمباکو نوشی نہ کرنے والوں کے مقابلے میں تمباکو نوشی کرنے والوں کو اچھی طرح سے آرام محسوس نہ کرنے کا امکان چار گنا زیادہ ہوتا ہے۔ تمباکو نوشی نیند کی روک تھام کا سبب بننے کی ایک اور وجہ یہ ہے کہ کچھ لوگوں کو سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو آپ کو اچھی رات کا آرام کرنے سے بھی روک سکتا ہے۔ تمباکو نوشی کرنے والوں کو نیند کے دوران نیکوٹین کی واپسی کا بھی تجربہ ہو سکتا ہے جو نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ اس طرح، سگریٹ نوشی چھوڑنا ضروری ہے۔
ورزش
ورزش آپ کی نیند کی لمبائی اور معیار کو بہتر بنانے اور آپ کو جسمانی طور پر متحرک رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ورزش سے نیند میں مدد ملتی ہے کیونکہ جب آپ کا جسم ورزش کے بعد ٹھنڈا ہوجاتا ہے، تو یہ آپ کے دماغ کو نیند میں دیرپا میلاٹونین خارج کرنے کا اشارہ دیتا ہے جو غنودگی کا سبب بنتا ہے۔
ورزش کرنے سے، آپ دیکھیں گے کہ آپ کو نیند کا بہتر معیار، زیادہ گھنٹے، اور دن بھر کم نیند آتی ہے۔
دوپہر 2 بجے کے بعد کیفین کو ختم کریں۔
کیفین ایک محرک ہے جو آپ کے جسم میں 8 گھنٹے تک رہ سکتا ہے جو آپ کے دماغ کو گہری نیند میں جانے سے روکتا ہے یا آپ کو مکمل طور پر سونے سے روک سکتا ہے۔ آپ کو کولڈ ٹرکی جانے اور کیفین کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ آپ دوپہر 2:00 بجے کے بعد کیفین کا استعمال نہ کریں۔
تاہم، اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو سونے سے پہلے کافی یا چائے کے گرم کپ سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو بہت سے ڈی کیف آپشنز ہیں جن میں سے آپ انتخاب کر سکتے ہیں۔
گرم دودھ
گرم دودھ آپ کی دادی کا علاج ہے جو کام کرتا ہے۔ دودھ جیسی دودھ کی مصنوعات امینو ایسڈ ٹرپٹوفن سے بھرپور ہوتی ہیں جو نیند کو دلانے والے دماغی کیمیکلز سیروٹونن اور میلاٹونن پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ دو کیمیکلز آپ کو آرام کرنے میں مدد دیتے ہیں جو آپ کو رات کو سونے میں مدد دیتے ہیں۔
ونڈ ڈاون ٹائم
اگر آپ مستقل نیند چاہتے ہیں تو ونڈ ڈاؤن ٹائم ضروری ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کو اپنے چلتے پھرتے دن سے شام کو ملنے والے سست رفتار وقت میں منتقل ہونے کا وقت دیتا ہے۔ سونے کے وقت غنودگی حاصل کرنے کے لیے جس کی آپ کو نیند آنے کی ضرورت ہے، نیچے سمیٹنے کے لیے یہاں کچھ تجاویز ہیں:
- آرام کا وقت شامل کرنے کے لیے سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ٹائمر لگانا
- اگر آپ ایئر پلگ استعمال نہیں کرسکتے ہیں تو شور کو کم رکھیں
- اپنے کمرے کو ٹھنڈا رکھیں
- یقینی بنائیں کہ آپ کا بستر آرام دہ ہے۔
- نرم روشنی کے ساتھ کتاب یا رسالہ پڑھیں
- گرم غسل کریں۔
- نرم موسیقی سنیں۔
- کچھ آسان اسٹریچز کریں۔
- اگلے دن کے لیے ایک آسان کام کی فہرست بنائیں (یہ سونے سے پہلے چیزوں کو آپ کے دماغ سے دور کرنے میں مدد کرتا ہے)
کتاب پڑھو
سونے سے پہلے کتاب پڑھنے سے، یہ آپ کی توجہ ہٹانے میں اس وقت تک مدد کرتا ہے جب تک کہ آپ نیند کی طرف نہ جائیں۔ اگر آپ سونے سے پہلے پڑھنے کو معمول بنا لیتے ہیں، تو آپ کا جسم پہچان لے گا کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔
تاہم، آپ کو ایک کتاب لینے سے پہلے ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ چیزیں ہیں. مثال کے طور پر، محتاط رہیں کہ آپ کونسی کتاب پڑھنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ اگر کہانی بہت دلچسپ ہے تو اس کے لیے سونا مشکل ہو سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ایسی کتاب کو پڑھنے کی کوشش کریں جو آپ پہلے پڑھ چکے ہیں جو آپ کو تیزی سے سونے کی اجازت دے گی۔
نیند کو دلانے والی خوشبو چھڑکیں۔
نیند کو دلانے والی خوشبوؤں میں کچھ خاص بو ہوتی ہے جو آرام کا باعث بنتی ہے جو آپ کو زیادہ اچھی طرح سے سونے میں مدد دیتی ہے۔ ان میں سے کچھ خوشبوؤں میں لیوینڈر، کیمومائل، اور یلنگ یلنگ شامل ہیں۔ ان خوشبوؤں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے اپنے کمرے میں اور/یا براہ راست اپنے تکیے پر چھڑکیں۔
اپنے تناؤ کو کم کریں۔
تناؤ، پریشانی اور غصہ وہ بڑی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے بہت سے لوگوں کو رات بھر سونے میں دشواری ہوتی ہے یا یہاں تک کہ پوری طرح سو جانا۔ تاہم، ایسی چیزیں ہیں جو آپ تناؤ کو کم کرنے میں مدد کے لیے کر سکتے ہیں جو رات کو بہتر آرام کا باعث بنیں گے۔
مثال کے طور پر، اپنے خیالات کو منظم کرنے کا طریقہ سیکھ کر، پورے دن میں اپنے وقت کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے کا طریقہ سیکھیں، اپنے تناؤ کو نتیجہ خیز طریقے سے سنبھالیں، اور پرسکون مثبت نقطہ نظر کو برقرار رکھیں۔
تناؤ کو کم کرنے کے لیے یہ تمام تدبیریں آپ کو بہتر رات کا آرام کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔