जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो इसका असर अगले दिन आपके ऊपर पड़ सकता है। आप पूरे दिन नींद महसूस कर सकते हैं, कम उत्पादक, क्रोधी या यहां तक कि कम सतर्क (एंड द स्लीपलेस नाइट्स) महसूस कर सकते हैं।
हालाँकि, कुछ लोगों को सोने में या यहाँ तक कि रात भर सोते रहने में भी कठिनाई होती है।
ऐसे कई प्राकृतिक तरीके हैं जिन्हें अपनाकर आप बेहतर, लंबे समय तक चलने वाली नींद ले सकते हैं जो आपको अगली सुबह के लिए तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कराएगा।
नींद का शेड्यूल सेट करें
रातों की नींद हराम करना समाप्त करें
सोने का शेड्यूल निर्धारित करने और एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आप अपने शरीर के प्राकृतिक नींद के पैटर्न के साथ तालमेल बिठा पाएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी जैविक घड़ी को स्थिर बना देगा जिससे आपको रात भर बेहतर नींद मिलेगी। हालाँकि, नींद का शेड्यूल तय करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
उदाहरण के लिए, हर दिन एक ही समय पर उठें और सो जाएं। इसके अलावा, ऐसा समय चुनने का प्रयास करें जब आप सामान्य रूप से थके हुए हों और कोशिश करें कि सप्ताहांत और छुट्टियों के दौरान इस शेड्यूल को न तोड़ें। समय के साथ और यदि आप अपनी नींद के कार्यक्रम को सुसंगत रखते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से बिना अलार्म घड़ी के उठेंगे।
एक नींद डायरी रखें
जब आप एक नींद की डायरी रखते हैं, तो यह आपको अपनी आदतों को समझने और उन पैटर्न को दिखाने में मदद करेगी जो आपको रात में अच्छी नींद लेने से रोक सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप चीजें रिकॉर्ड करेंगे जैसे कि आपको सोने में कितना समय लगता है, आप कितनी बार जागते हैं और सुबह आप कैसा महसूस करते हैं।
इसके अलावा, अन्य छोटी-मोटी जानकारी भी दर्ज करें जैसे कि बिस्तर पर जाने से पहले आपने क्या खाया, आपने किस समय व्यायाम किया, या क्या आपने सोने से पहले कोई कैफीन लिया था। इस तरह की चीज़ें आपको यह पहचानने में मदद करेंगी कि आपकी अनियमित या ख़राब नींद का कारण क्या हो सकता है।
बंद करो धूम्रपान
आपको रात में नींद न आने का कारण धूम्रपान हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सिगरेट में पाया जाने वाला निकोटीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो लोगों को सोने से रोकता है। इसके अलावा, धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों को अच्छा आराम महसूस न होने की संभावना चार गुना अधिक होती है। धूम्रपान के कारण नींद में बाधा आने का एक और कारण यह है कि कुछ लोगों को सांस लेने में कठिनाई का अनुभव होता है जो आपको रात में अच्छी नींद लेने से भी रोक सकता है। धूम्रपान करने वालों को भी सोते समय निकोटीन की कमी का अनुभव हो सकता है जिससे नींद में खलल पड़ सकता है। ऐसे में, धूम्रपान छोड़ना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम
व्यायाम आपकी नींद की अवधि और गुणवत्ता में सुधार करने और आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रखने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम नींद में मदद करता है क्योंकि जब कसरत के बाद आपका शरीर ठंडा हो जाता है, तो यह आपके मस्तिष्क को नींद को बनाए रखने वाले मेलाटोनिन को छोड़ने का संकेत देता है जो उनींदापन का कारण बनता है।
व्यायाम करने से, आप देखेंगे कि आपको बेहतर गुणवत्ता वाली नींद मिलती है, लंबे समय तक नींद आती है और पूरे दिन कम नींद आती है।
दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन बंद कर दें
कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो आपके शरीर में 8 घंटे तक रह सकता है जो आपके मस्तिष्क को गहरी नींद में जाने से रोकता है या आपको पूरी तरह से सो जाने से रोक सकता है। जब तक आप दोपहर 2:00 बजे के बाद कैफीन का सेवन नहीं करते हैं, तब तक आपको ठंडे रहने और कैफीन को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है।
हालाँकि, यदि आप उन लोगों में से हैं जो सोने से पहले एक कप गर्म कॉफी या चाय का आनंद लेते हैं, तो ऐसे कई डिकैफ़ विकल्प हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।
गर्म दूध
गर्म दूध आपकी दादी माँ का नुस्खा है जो काम करता है। दूध जैसे डेयरी उत्पाद अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं जो नींद लाने वाले मस्तिष्क रसायन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं। ये दोनों रसायन आपको आराम देने में मदद करते हैं जिससे आपको रात में सोने में मदद मिलती है।
हवा बंद होने का समय
यदि आप लगातार नींद चाहते हैं तो विंड-डाउन समय आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको अपने व्यस्त दिन से शाम को मिलने वाले धीमी गति के समय में बदलने का समय देता है। सोते समय उस तंद्रा को प्राप्त करने के लिए जो आपको सो जाने के लिए आवश्यक है, यहां नींद को शांत करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- विश्राम के समय को शामिल करने के लिए सोने से एक घंटे पहले टाइमर सेट करें
- यदि आप इयरप्लग का उपयोग नहीं कर सकते तो शोर कम रखें
- अपने कमरे को ठंडा रखें
- सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक हो
- हल्की रोशनी में कोई किताब या पत्रिका पढ़ें
- गर्म स्नान करें
- हल्का संगीत सुनें
- कुछ आसान स्ट्रेच करें
- अगले दिन के लिए एक सरल कार्य चेकलिस्ट बनाएं (यह सोने से पहले आपके दिमाग से बातें निकालने में मदद करता है)
एक किताब पढ़ी
सोने से पहले किताब पढ़ने से आपका ध्यान तब तक भटकने में मदद मिलती है जब तक आप सो नहीं जाते। यदि आप सोने से पहले पढ़ना अपनी दिनचर्या में शामिल कर लें, तो आपका शरीर पहचान लेगा कि सोने का समय हो गया है।
हालाँकि, कोई किताब लेने से पहले आपको कुछ बातें ध्यान में रखनी होंगी। उदाहरण के लिए, सावधान रहें कि आप पढ़ने के लिए कौन सी किताब चुनते हैं। यदि कहानी बहुत रोमांचक है तो इससे नींद आना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, ऐसी किताब पढ़ने का प्रयास करें जिसे आप पहले ही पढ़ चुके हैं जिससे आपको जल्दी नींद आ जाएगी।
नींद लाने वाली सुगंध का छिड़काव करें
नींद लाने वाली सुगंधों में कुछ खास गंध होती हैं जो आराम पहुंचाती हैं जिससे आपको अधिक अच्छी नींद आने में मदद मिलती है। इनमें से कुछ सुगंधों में लैवेंडर, कैमोमाइल और इलंग-इलंग शामिल हैं। इन सुगंधों का अधिकतम लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे अपने कमरे में और/या सीधे अपने तकिए पर स्प्रे करें।
अपना तनाव कम करें
तनाव, चिंता और गुस्सा प्रमुख कारण हैं जिनकी वजह से बहुत से लोगों को रात भर सोने में परेशानी होती है या पूरी नींद भी नहीं आती है। हालाँकि, ऐसी चीजें हैं जो आप तनाव को कम करने में मदद के लिए कर सकते हैं जिससे रात को बेहतर आराम मिलेगा।
उदाहरण के लिए, अपने विचारों को प्रबंधित करना सीखें, पूरे दिन अपने समय को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखें, अपने तनाव को उत्पादक तरीके से संभालें और शांत सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें।
तनाव कम करने की ये सभी तरकीबें आपको रात में बेहतर आराम पाने में मदद कर सकती हैं।